コロナ禍で家にいる時間が増えたことや今までできていたストレス解消法をできなくなってしまったことなどで、最近ストレスを感じているなーと感じる方もいらっしゃるかと思います。
また、職場やプライベートなどの環境や状況の変化に伴い、精神的なダメージを受けてしまうこともあるかと思います。
私自身も上司やパートさんなど職場の人間関係や親や友人との関係性に頭を抱えていたこともあります。
このような悩みは一つ一つは小さな問題であることもあり、どうしても対処が後回しになってしまうこともあります。
また、自分では解決したい問題だと認識していつつも、どうしたら解決できるのかがわからず、どうしようかと悩んでいるうちに、気づいた時には簡単には解決できないほど、大きな問題になってしまう、なんてこともあるかと思います。
そのような問題を解決する方法はタスク管理やスケジュール管理などの戦略的なテクニックから精神面を整えることで解決するマインドセットを変える方法など多岐に及んでいます。
もちろん、人によって合う方法や合わない方法はあるので、いろいろな方法を試してみるのが正解かと思います。
しかし、目先の問題解決ばかり考えてしまうと根本的な問題は解決できず、どうしても長期でみると疲弊してしまう、ということもあり得ます。
そこで、今回は、根本的な問題解決にもなり得、誰でも簡単に生活に取り入れることができる、マインドフルネスという解決策をご紹介したいと思います。
マインドフルネスの具体的な効果もご紹介するので、もし「これなら生活に取り入れたい」と思った方は試してみて頂きたいと思います。
Contents
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、
「自分がどこにいて何をしているのかを認識し、周りで起こっていることに過剰に反応したり圧倒されたりすることなく、完全に現在に存在する」
という人間が本来持つ基本的な能力であるとされています。
また、マインドフルネスには「受容」も含まれているとされています。参考：What Is Mindfulness?
つまり、ある瞬間に考えたり感じたりする方法に「正しい」「間違っている」などの判断をせずに、自分の考えや感情に注意を払い、受け入れるという考え方です。
マインドフルネスを実践すると、過去のことを蒸し返したり、未来のことを想像したりするのではなく、今この瞬間に感じていることに思考を合わせることができます。
マインドフルネスのルーツは仏教の瞑想ですが、近年日本で話題になっているマインドフルネスは、アメリカで、ジョン・カバット・ジン教授が1979年にマサチューセッツ大学医学部で始めた「マインドフルネス・ベース・ストレス・リダクション（MBSR）」というプログラムが主流になっています。
それ以来、何千もの研究により、マインドフルネスやMBSRが心身の健康に役立つことが証明され、学校、刑務所、病院、退役軍人センターなどでMBSRモデルを採用したプログラムが数多く生まれています。
マインドフルネスで得られる5つの一般的な効果
ここでは、日常の困難に対処する能力を高めるなど、おそらく皆さんがすでに期待しているであろうマインドフルネスの効果をご紹介します。
1. ストレスが減る
マインドフルネスがストレスと戦うための重要な要素であると考えられていることをご存知の方もいらっしゃるかと思います。
何十年もの経験と何万人もの実践者がいるストレス軽減プログラム全体が、マインドフルネスの効果を示す優れた指標となっています
MBSRの成果に加えて、マインドフルネスがストレスを軽減するという考えを裏付ける研究も数多くあります。
現在の瞬間の気づきに関するある研究では、日々のストレス要因に対する適応的な反応を促進することがわかりました（Donald, Atkins, Parker, Christie, & Ryan, 2016）。
DonaldとAtkinsによる別の研究（2016年）では、マインドフルネスがストレスへの反応として、リラクゼーションや自己肯定感によるコントロールよりも回避行動が少なく、アプローチ対処が多く生じるという証拠が得られました。
また、マインドフルネスは、感情調整を改善することでストレスを緩和し、気分を良くしてストレスに対処する能力を高めることにつながります（Remmers, Topolinski, & Koole, 2016）。
また、マインドフルネスがストレスに与える影響は、以下のようないくつかの特定のグループでも確認できます。
レストレスレッグス症候群を患っている人（Bablas, Yap, Cunnington, Swieca, & Greenwood, 2016）。
親（Gouveia, Carona, Canavarro, & Moreira, 2016年）。
医療従事者（Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou, & Hugh-Jones, 2017年）。
うつ病および／またはPTSDの退役軍人（Felleman, Stewart, Simpson, & Heppner, 2016）。
警察官（Bergman, Christopher, & Bowen, 2016）。
ハウデンとメディバンクはまず、ストレスの症状を以下のように挙げています。
不安や心配を常に感じている。
イライラしたり、興奮したり、すぐにイライラしたりする。
友人や家族と議論をしたり、防御的になったりする
落ち着かない睡眠。
エネルギーが低下し、目覚めたときに疲れを感じることが多い。
落ち着きがなく、気が狂いそうになる。
自己批判的、または他人を批判することが多い。
平坦でやる気のない気分になる。
集中力が低下する。
皮膚の発疹や症状。
夜間に顎を食いしばり、歯ぎしりをする。
頭痛や偏頭痛。
マインドフルネスやその他の瞑想などでリラックスした状態になると、以下のような効果が期待できます。
脳の機能が高まる。
免疫機能の向上
血圧が下がる。
心拍数の低下
意識の向上。
注意力と集中力の向上
思考や知覚が明瞭になる
不安レベルの低下。
心が落ち着き、内的に静まっているという体験。
人とのつながりを感じる。
このような効果を得るためには、1日に数分間、目を閉じて静かにするだけでよいのです。
誰にでもできる簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。
2. 病気に対処する能力が高まる
病気の時のマインドフルネスにも効果があるとされています。
マインドフルネスの影響という点で最も研究されているグループのひとつは、おそらくがん患者など、慢性的あるいは末期的な病気に苦しんでいる人たちでしょう。
マインドフルネスは、症状を取り除くことはできないかもしれませんが、より対処しやすくするのに役立ちます。
例えば、がん患者を対象とした治療プログラムであるeCALM試験では、マインドフルネスがストレスの症状を軽減し、精神性と経験に対する非反応性を高め、心的外傷後の成長を促進し、疲労を和らげながら活力を高めることが分かりました（Zernicke, Campbell, Speca, ruff, Tamagawa, & Carlson, 2016）。
別のがんに特化したマインドフルネスプログラムでは、がん患者の反芻と心配が減少し、観察と非判断が増加した（Labelle, Campbell, Faris, & Carlson, 2015）。
慢性腰痛に悩む人を対象としたMBSRの調査では、マインドフルネスが患者の自立した機能を向上させ、通常通りの治療よりも腰痛が軽減されることがわかりました（Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen, & Turner, 2016）。
また、マインドフルネスは、患者が痛みにあまり集中しないようにして、生活の質を向上させることができるとされています（Garland & Howard, 2013）。
肺がん患者とそのパートナーを対象としたMBSRの使用に関する研究では、マインドフルネスが患者とそのパートナーにポジティブな変化のプロセスを誘発するとともに、パートナーの介護者の負担を軽減することが示されました（van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens, & van der Drift, 2015）。
同様に、家族介護者に対するMBSRのレビューでは、マインドフルネスは、病気の愛する人を介護する人のストレス、うつ、不安を減少させることができることがわかりました（Li, Yuan, & Zhang, 2016）。
3. 回復の促進
マインドフルネスは、慢性的または末期的な病気や生命を脅かす出来事に対処するのに役立つだけでなく、それから立ち直るのにも役立ちます。
中国の乳がん生存者を対象としたMBSRの研究では、マインドフルネスが心的外傷後の成長を促進し、がん患者のストレスと不安を減少させることができるという証拠が示されました（Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng, & Wei, 2017）。
若年の乳がんサバイバーを対象とした別の研究では、マインドフルネスを実践した女性は、自己優しさの増加、反芻の減少、ストレスの減少を経験する可能性が高いことが示されました（Boyle, Stanton, Ganz, Crespi, & Bower, 2017）。
また、マインドフルネス、ヨガ、瞑想は、乳がんサバイバーの不安を減少させ、心的外傷後の成長を促進するだけでなく、活力と精神性を高めることがわかっています（Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage, & Carlson, 2015）。
4. 抑うつ症状の減少
Decreased Depressive Symptoms benefits of Mindfulness マインドフルネスは、長い間、うつ病の有効な補助的治療法と考えられてきました。
ヨガだけの場合と比較して、大学生の抑うつ症状、不安、ストレスを減少させ、さらに自己慈愛を高めることがわかっています（Falsafi, 2016）。
マインドフルネスがうつ病の治療に役立つ方法の1つは、実践者の感情を調整する能力を高めることです。
マインドフルネスは、激しいネガティブな感情から一歩下がって、それを識別し、戦うのではなく受け入れるために必要なツールを提供します。
これにより、マインドフルな考え方をする人は、感情をうまくコントロールできるようになり、うつ病への対処や管理がうまくできるようになります。
CostaとBarnhofer（2016）の研究は、この理論を裏付けています。
彼らは、ガイド付きイメージリラクゼーションと比較した場合、マインドフルネスの短期間のトレーニングは、うつ病に悩む参加者がより大きな感情調整によって症状を軽減するのに役立つことを発見しました。
また、別の研究では、MBCTによってうつ病エピソードが減少し、参加者の気分が良くなっただけでなく、医療費にも良い影響があったとしています（Shawyer, Enticott, Özmen, Inder, & Meadows, 2016）。
マインドフルネスは、鬱症状の中でも最も危機的な症状である自殺念慮や自殺の考えを抱えている人にも有効です。
自殺願望のある慢性的なうつ病の参加者において、マインドフルネスは通常の治療よりもこれらの考えを減らす効果がありました（Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm, & Michalak, 2016）。
5. 一般的な健康状態の改善
マインドフルネスがもたらす多くのメンタルヘルス上の利点に加えて、一般的な健康状態を改善することもできます。
例えば、マインドフルネスの2つのファセットが健康行動にどのような影響を与えるかを調べた研究では、マインドフルネスを実践することで、定期的な健康診断を受けること、身体を動かすこと、シートベルトを使用すること、ニコチンやアルコールを避けることなど、健康に関連する複数の行動を強化・増加させることができることがわかりました（Jacobs, Wollny, Sim, & Horsch, 2016）。
また、マインドフルネスと健康に関する別の研究では、マインドフルネスが、喫煙の発生率の低下、身体活動の増加、健康的な肥満度指数を通じて、心血管の健康の改善に関係することが示されました（Loucks, Britton, Howe, Eaton, & Buka, 2015）。
さらに、マインドフルネスは、特に実践者が非判断・非反応に長けている場合、血圧の低下と正の関係があるとされています（Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015）。
最後に、肥満または過体重の成人の心理的および身体的健康に対するマインドフルネスの影響についての研究では、研究者たちは、マインドフルネスが参加者の体重を減らし、食行動や態度を改善し、抑うつや不安を減少させることを発見しました（Rogers, Ferrari, Mosely, Lang, & Brennan, 2017）。
マインドフルネスのこれらの利点はすべて、大人だけでなく子どもも経験することができますが、特に若い人たちに見られる利点もあります。これらについては、次のセクションで概説します。
軽い気持ちで試してみることから
このようにマインドフルネスに関する研究は世界中で盛んに行われており、その効果や信憑性に関しても多くの情報を得ることができるようになりました。
良いから生活に取り入れたほうが良い、というのはもちろんですが、せっかくなので皆さんがその効果に納得いただいてから初めてみて頂きたいと思うのが正直なところです。
そのため、最初はハードルをできるだけ下げ、軽い気持ちでトライしてみる、もし自分に会っていると思ったらもう少し継続してみる、という考えでも良いかと思います。
無理にやらなきゃいけないと思うと何事も続けるのが難しくなったり、瞑想自体が苦痛に感じるようになるかもしれません。
あくまでもリラックスした状態で、無理なく継続してみるということを念頭におきながら試してみて頂きたいと思います。
23 Amazing Health Benefits of Mindfulness for Body and Brain
