瞑想」と「マインドフルネス」、この2つの言葉は、あなたも何年も前からよく目にしてきた言葉ではないでしょうか。
少なくともこの10年間は、瞑想や「マインドフルネス」という考え方がより主流になっています。
しかし、瞑想は効果があるのでしょうか？
瞑想やマインドフルネスは、東洋の宗教をルーツとしながらも、西洋の意識の中に着実に浸透してきています。
瞑想やマインドフルネスは、自己啓発書の著者だけでなく、最近では臨床医にも広まっている概念です。
瞑想やマインドフルネスは、ストレスを軽減し、生活の質を向上させ、場合によっては身体的な健康も改善すると言われています。
以下の記事では、科学的に裏付けられた瞑想の証拠と、瞑想の科学的な利点をご紹介します。
また、以前に瞑想を試したことがある方で、瞑想のヒントを得られなかった方には、瞑想が「うまくいかない」理由もご紹介します。
瞑想は単なる流行の一つに過ぎないと思われているかもしれません。
何しろ、最近は「マインドフルネス」という言葉がよく使われていますから。
しかし、実際には、瞑想が有効であることを示す多くの証拠があります。
瞑想の効果として最もよく知られているのは、ストレスの軽減ですが、私たちの多くがそれを利用できることは神のみぞ知るです。
また、人生観や人間関係を改善したり、集中力を高めたりすることもできます。
Contents
瞑想の効果
瞑想はストレスや不安を軽減する
瞑想がストレスを軽減することを裏付ける著名な研究が、少なくともいくつかあります。
ジョンズ・ホプキンス大学の研究では、3,500人以上の瞑想実践者を対象にしています。
この研究では、8週間の定期的な練習の後、不安と抑うつのレベルにプラスの影響があったことを示しています。
また、不安に対する一貫した臨床治療に瞑想を併用した場合、臨床治療のみの場合よりも効果があったという結果も出ています。
瞑想によるストレス解消は、それだけでも効果がありますが、それに加えて、さまざまな効果が期待できます。
1つは、睡眠時間の増加と睡眠の質の向上です。
皆さんも、ストレスで寝返りが打てない夜があったのではないでしょうか。
次のプレゼンのことや、将来のこと、過去のことが気になって仕方がないのかもしれません。
睡眠の質を高めることができず、翌日は最悪の時間を過ごすことになってしまいました。
瞑想をすると、全体的に穏やかな気持ちになり、寝つきがよくなります。
睡眠は一日を過ごすのに役立つだけでなく、体全体の健康にも欠かせません。
多くの研究で、睡眠不足の人は病気のリスクが高いことがわかっています。
慢性的なストレスは炎症にも関係しているので、瞑想は間接的にこれを抑えることができます。
もちろん、過敏性腸症候群（IBS）のように、ストレスが原因で体調が悪化することもあります。
心が穏やかであれば、多くの場合、体も穏やかになります。
瞑想で人生観が変わる
自分を責めることはよくありますが、それは生産的ではありません。
愛情瞑想」とは、「愛情」や「優しさ」を重視した瞑想のことです。
ある大規模な研究では、この瞑想の効果を評価し、自分と他人に対する思いやりの気持ちを向上させることができたと報告されています。
瞑想をしていると、普通なら怒ってしまうような状況でも、瞑想のおかげで通常よりも緊張しないため、状況が和らぐことがあります。
例えば、ある研究では、愛情表現の瞑想が夫婦間の争いを減らすという結果が出ていますが、どれだけの痛み、時間、お金（離婚に発展するのを防ぐことができれば）を節約できるか考えてみてください。
このように、瞑想は人間関係を良好に保ち、生活の質を向上させるのに役立ちます。
瞑想は集中力と生産性を高める
瞑想によって集中力が高まるという考えは、研究によっても裏付けられています。
特に、コロンビア大学の研究が参考になります。
コロンビア大学メディカルセンターの研究者は、学習中の集中力を高めることができることを示しました。
また、別の研究では、瞑想によって「認知的硬直性」が減少し、問題解決能力が高まることが示されました。
集中力が高まるのだから、より多くのことを成し遂げられるようになるのは当然です。
何かに取り組んでいても、インターネットや携帯電話のチェックで気が散ってしまうことはよくありますよね？
瞑想は記憶喪失に効果がある
ある研究では、瞑想の効果を調べました。
瞑想は記憶障害に効果がある
ある研究では、アルツハイマー病や認知症など、記憶力に問題のある人に対する瞑想の効果を調べました。
驚くべきことに、瞑想は記憶を取り戻すのに役立つことがわかったのです。
これは、脳の血流を増加させ、全体的に脳を「ワークアウト」のようなものにしているからだと思われます。
なぜ私には瞑想が効かないのか？
上記の情報を読んで、あなたは不信感を抱いたかもしれません。
“私は以前に瞑想を試したことがありますが、これらの利点のいずれかを得ることができませんでした！”あなたは考えている。
もしかしたら、「瞑想は効果があるのか」とググったのは、自分には効果がなかったからかもしれません。
すべての人が瞑想の効果を得られるとは言い切れませんが、特に多忙な生活を送っている私たちにとっては、ほとんどの人が何らかの効果を得られると考えてよいでしょう。
では、過去に瞑想がうまくいかなかった理由を考えてみましょう。
継続していない
瞑想を始めてみたものの、途中でやめてしまう一番の理由はこれでしょう。瞑想を始めて、1日か2日続けて、その後は忘れてしまうというのは簡単なことです。
瞑想の効果を実感するには、運動の効果を実感するのと同じように時間がかかります。脳の配線を変えて、より落ち着いた状態にしているのです。
それでも、瞑想は長年の不安な習慣に対して作用しているのかもしれません。
もちろん、時間はかかります。
瞑想を再開するなら、毎日5分以上の瞑想をすることを目標にしましょう。
バスルームの鏡（または目につく場所）に付箋を貼ったり、携帯電話でリマインダーを設定したりして、忘れないようにしましょう。
瞑想の先生やガイド付き瞑想アプリを利用すれば、責任を持って練習に取り組むことができます。
瞑想の時間が長すぎる
瞑想を始めるときに最も重要なのは、一貫した練習です。
毎日5分間の瞑想しかできなくても、1日15分瞑想して2日後にやめて、また15分瞑想するよりはずっといいですよね。
YouTubeで瞑想の動画を見てみると、20分、30分、1時間と長いものがたくさんあります。
30分もやってみたいと思うかもしれませんが、きっとうまくいかないでしょう。
瞑想を始めたばかりの頃は、どうしても落ち着きがなくなりがちです。
時計を見ていると時間が経つのが遅く感じるように、30分という時間はいつもより長く感じるものです。
最初は5分でも10分でもいいので、毎日続けることをおすすめします。
最終的には、徐々に時間を増やしていくことができますが、それを考えるのは、少なくとも1ヶ月以上継続してからです。
集中力が続かない
最初は誰でも集中できないものです。
心を落ち着かせ、コントロールすることが瞑想の目的です。
瞑想は集中力を高めるのに有効ですか？
瞑想中に心があちこちに飛んでいってしまうことがあったら、自分をいたわってあげましょう。
それを観察し、気づくのです。
まるで他人の考えを観察しているかのように、冷静になってみてください。
そして、そっと呼吸や何かの焦点に意識を戻してください。
気が散って集中できない場合は、気が散らない時間帯を探してみましょう。
瞑想に最適なのは、静かでプライバシーが保たれた状態で、集中して練習できるときです。
瞑想の目的は、思考を止めることではありません。
瞑想の目的は、思考を止めることではなく、それらの思考からある程度離れて、それらが実際にはただの思考であることを確認することです。
思考が小川の葉のように通り過ぎていくのを見る」という例えを見たことがあると思いますが、瞑想ではそれを目指しているのです。
頑張りすぎている
ジョン・カバット・ジンは、”masterly inactivity “という概念を提唱していますが、瞑想とはある意味、頑張らないことです。
特に、ストレス解消のために瞑想を取り入れている人は、”努力しない “というコンセプトを理解する必要があります。
瞑想にはちょっとしたパラドックスがあります。
瞑想には多くのメリットがありますが、それを見つけようとすると、実際には見つけることができません。
考えてみてください。瞑想をしようとしながら、不安が軽減されているかどうか自分を監視し続けていると、自分にプレッシャーをかけていることになります。
その結果、ストレスを感じてしまい、瞑想の効果を人為的に抑えてしまうことになります。
一刻も早く不安を解消したいと思っている人にとって、「努力しない」という姿勢を身につけるのは難しいことかもしれません。
しかし、これは瞑想の基本的な要素であり、練習すればするほど身につくものです。
結論
全体的に見て、瞑想は非常に有益であると言えます。
瞑想は効果があり、単なる流行ではありません！
時々、瞑想の効果を誇張する人がいますが、この記事では、科学的に裏付けられた主張のみを行っています。
うまくいけば、試してみようという気になっていただけたのではないでしょうか。
もし、毎日5分も10分も座って練習する時間がないと思っている方は、まさにそのような方かもしれません。
瞑想の習慣を身につけることで、多くのことが得られます。がんばってください。
https://declutterthemind.com/blog/does-meditation-work/
