みなさんは、朝起きた時、「なんだかやる気がない」「今日も一日嫌だなー」なんて思ったことはありませんか？
もしかすると「会社に行くまでずっと頭が冴えない」「午前中はやる気が出ない」という方もいらっしゃるかもしれません。
確かに、前日寝るのが遅くなってしまった方や、お酒を飲んだ翌日になかなか目が覚めないということもありますよね。
今回の記事は、そんな毎日を頑張る方に朗報です！
実は瞑想には、朝行うことで得られるメリットがたくさんあります。
朝に瞑想を行うことで、その日一日の生産性をあげ、より快適に過ごすことができるようになるかもしれません。
また、その日だけでなく、継続して瞑想を行うことでストレスを軽減させたり、やる気がみなぎってきたりとさまざまな効果があります。
この記事では、瞑想の本当の目的についての基本的な概念、瞑想を生活に取り入れることで得られるメリット、そして従うべき簡単なヒントをご紹介します。
皆さんの毎日がより良くなるように願っています。
Contents
朝の瞑想に臨むあなたの体と心
瞑想は、心と体の対話のバランスを健全に保つための素晴らしい方法です。
ストレスを緩和するために、いつでもどこでも実践できる簡単なテクニックです。
運動と同じように、実践すればするほど、心と体の両方に効果が現れ、それが長く続くのです。
アメリカ心理学会の調査によると、調査対象者の40％がストレスのために過食や不健康な食事をしていると報告しており、46％がストレスレベルが高いために夜眠れないと答えています。
ここで問題なのは、より健康的な食事、より頻繁な運動、より多くの睡眠、より自然な製品を肌や家に使うことに集中しても、心のケアができていなければ、生活のバランスが崩れてしまうということです。
ハーバード大学の研究によると、瞑想はストレスや不安のレベルを下げ、体内の炎症を抑え、血圧を下げ、注意力を高め、よく眠れるようになり、より賢い選択ができるようになり、思考を調整して、すぐに反応したり判断したりしなくなるそうです。
瞑想はストレスを軽減するだけでなく、スピリチュアルな伝統で語られるような、すべての理解を超えた平和を心の中に見出すことができるという大きなメリットがあります。瞑想の最大の目的のひとつは、自分自身に同調し、自分の中心とつながり、「一体感」のエネルギーに触れることです。
瞑想とは、思考と思考の間にある空間に入る方法です。思考と思考の間には、静寂と呼ばれる小さな空間があります。この空間は、無限の心と神とのつながりの感覚への入り口です。
なぜ朝の瞑想をするのか。
朝の瞑想をやることのメリットは様々あります。
有名な瞑想の効果から特に朝だからこそ効果を感じられるもの、意外と知られていない瞑想の効果についてご紹介していきます。
“ビーストモード “のスイッチが入りやすくなります。
筋トレを習慣としている人に朗報です！
男性の場合、瞑想中に分泌されるコルチゾールがテストステロン値を上昇させるため、運動中のエネルギーが高まります。男女ともに、朝の瞑想でストレスレベルを下げることができれば、ワークアウトはより魅力的なものになるでしょう。
セックスライフがより充実したものになるかもしれません。
男性はあまり口にしないかもしれませんが、恋人にとって素晴らしいパートナーになりたいと思っています。
そのためには、強い筋肉だけでなく、健全な性欲を持つことが大切です。瞑想をすることで、パートナーとの時間を大切にするための忍耐力や感受性が高まるかもしれないと言われています。
コーヒーの摂取量を制限できる。
瞑想は副交感神経を活性化し、練習中は深いリラックス状態になります。そのため、寝起きに疲れが残っていても、20分ほど瞑想すると、カフェインだけに頼らなくても、エネルギーを高めるエンドルフィンが出てきて、生き生きとした生活を送ることができます。
ただし、カフェインには交感神経を活性化させる作用があるので、瞑想だけでは効果がない場合は、2杯飲んでいたものを1杯にしてもいいかもしれません。
心の「スパム」フィルターをオンにする。
心のスパムフィルターが作動していないと、「いつも心が忙しい」症候群が起こります。
もし、あなたのメールにスパムフィルターがなく、関連性のあるメッセージのために、詐欺やバイアグラ、インクジェットプリンタのカートリッジに関する何百ものメッセージを選別しなければならないとしたら、と想像してみてください。必要のない情報ばかりで、大事なことを見落としてしまいますよね。
瞑想をすることで、内外の「ノイズ」やネガティブなセルフトークを排除することができ、本来のシャープでクリアな知覚を得ることができます。
その日がどんな日であっても対応できる
瞑想をしていると、変化に対応できる “フロー状態 “に入りやすくなります。予期せぬ交通渋滞？問題ありません。駐車場で誰かにクラクションを鳴らされても？問題ありません。全く気にならなくなります。
ストレスに対抗できる。
瞑想はストレスの天敵のようなもので、主な副作用は幸福感の増加、より良い睡眠、より多くの創造性です。ストレスを解消する完璧なソリューションがあるとすれば、それは毎日の瞑想でしょう。
食事がきれいになる。
ストレスや睡眠不足が続くと、体に悪い食べ物に手を出してしまうことが多くの研究で分かっています。
朝の瞑想で勢いをつけると、ドーナツや揚げ物、ロリポップなどへの欲求が解消され、より健康的でクリーンな食べ物への欲求が出てくるかもしれません。これは、コルチゾールが減少し、より意図的な存在になるためです。
運転が上手になる。
マルチタスクが苦手な人は、特に運転中に事故を起こしやすい傾向にあります。
瞑想はマルチタスクの能力を高めることがわかっており、偶然にもそれによってより安全な運転ができるようになります。
頭痛の回数が減る。
瞑想は医療行為の代わりになるものではありませんが、痛みを軽減することがわかっており、従来の健康法を補完するものとして理想的です。
私は20代前半、毎日のように頭痛に悩まされていましたが、食生活を見直し、瞑想を始めるまでは、なかなか治りませんでした。
影響力の輪が広がる。
毎日の瞑想でストレスが解消されると、思いやりの心が生まれ、その過程で他人に対する判断や批判が少なくなります。
このように朝の瞑想を行うメリットは非常に大きいものがあります。
私自身の経験でも非常に多くを得ることができました。
特に食事が見直されたことや「その日にどんなことがあっても乗り越える」ことができるようになったのは瞑想のおかげだと思います。
何があっても感情的にならず冷静に判断できるようになったことは私の生産性を高め、他人に対してより優しく接することができるようになりました。
- “ビーストモード “のスイッチが入りやすくなります。
- セックスライフがより充実したものになるかもしれません。
- コーヒーの摂取量を制限できる。
- 心の「スパム」フィルターをオンにする。
- その日がどんな日であっても対応できる
- ストレスに対抗できる。
- 食事がきれいになる。
- 運転が上手になる。
- 頭痛の回数が減る。
- 影響力の輪が広がる。
朝の瞑想をやるために 越えるべきハードルと対策
先ほどの朝の瞑想の効果を読んで、このように思った人もいるかと思います。
「朝に瞑想をする効果はわかったけど、そもそもそんな時間ないんだよね。」
「そりゃやらないのよりは、やった方がいいに決まっているけど、慣れていない人からすると難しいんだよね」
ほとんどの人がやった方がいいとは、わかってはいつつ、自分にはできないと思ってしまっている、もしくは、できない状況を自分で作り出してしまっているかと思います。
実際、僕の友人にも朝の瞑想を習慣として取り入れるまで、
自分には時間がないからできない。
朝は慌ただしいからできない。
朝は特に落ち着けない。
と語っていた友人がいました。
ここでは、多くの方が抱える朝の瞑想のハードルと、実際は朝の瞑想はそんなに難しくないということをお話したいと思います。
朝の瞑想のハードル①時間がない
瞑想は最低でも30分から1時間は座ってしなければならないという誤解があります。毎日の練習は、5分から1時間程度の投資で始めることができます。自分でルールを決めればいいのです。
日本人は真面目な人が多く、「正しい瞑想」を意識しすぎる人が多いですが、ルールは自分で決めることができます。人それぞれ合うもの合わないものはあります。
小さなところから始め、そして、継続して瞑想をしていれば、気づいたときには、瞑想の時間を増やすことができているということもあります。
朝の瞑想のハードル②じっとしていられない
瞑想は自分のやり方で行いましょう。座っているのは苦手だけど、歩く瞑想は楽しいという人もいます。
また、声に出す瞑想が好きな人、自然を眺める瞑想が好きな人、様々です。
ケリー・マクゴニガル博士は、瞑想に抵抗がある方やじっとするのが苦手な人は、歩いているときの体の感覚や呼吸の感覚、肌に感じる空気や風の感覚、聞こえるもの、見えるものにそれぞれ1分ずつ注意を払う、10分間のウォーキング瞑想を提案しています。
朝の瞑想のハードル③感情を抑えられない
瞑想を行なっているときに、感情の動きを感じるのは普通のことです。
無理に感情をどうにかしようとすることなく、感情が揺れ動いていることすら、俯瞰的に眺めるイメージを持つと気持ちが楽になります。
自分の瞑想は合っているのか、間違っているのかを決めつけるのではなく、瞑想をしようと試みているということが大事です。
瞑想では、常に少しずつ改善することに集中します。あなたの心を徐々に理解し、否定的な思考をうまく処理する方法を学ぶことは大きな成果です。
基本的な朝の瞑想法
瞑想は、自分に合った方法を見つけることから始まります。瞑想にはさまざまなテクニックやスタイルがあるので、正しい方法や間違った方法はありません。
ここではそのいくつかをご紹介します。
呼吸法の瞑想
心を落ち着かせ、雑念を減らすための瞑想として、このテクニックだけを使うことができます。ただ、自分の呼吸、吸うことと吐くことに注意を向けます。 こちらのビデオを参考にしてみてください。
キャンドルを見つめる
集中するのが難しいと感じている方にお勧めです。ロウソクに火をつけて、それを見つめるだけです。あなたの注意は保持されます。もし心の中で考え事をしていたら、それに感謝して、キャンドルを見つめることに戻りましょう。
マントラ瞑想
言葉を繰り返すことで、落ち着きと集中力を得ることができます。ここでは、深い心の平和のための8つの強力なマントラが紹介されています。
ガイド付き瞑想
オンラインでは、ガイド付き瞑想やリラックスするための音楽を提供するリソースがたくさんあります。ガイド付き瞑想」でググれば、たくさんの資料が見つかります。
歩きながらの瞑想
私たちは上記のものをカバーしています – 歩きながらあなたの体の感情、あなたの息の感覚、あなたの肌に空気や風の感覚、あなたが聞くことができるもの、そしてあなたが見ることができるもののそれぞれに注意を払うの1分を含む10分間の歩きながらの瞑想。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネスとは、現在の瞬間に起こっていることを認識することです。これには、思考、音、体の感覚、その他あらゆるものが含まれます。判断せずにただ観察し、心を開いて意識を保つことが大切です。
いろいろな方法を試してみて、自分に合ったものを選んでください。
朝の瞑想のやり方と手順
瞑想をしたことがない人や、長い間瞑想をしていない人は、5〜10分から始めることをお勧めします。練習すれば、もっと長い時間座っていられるようになります。
瞑想を始める前に意図を設定することはできますが、特定の結果や瞑想の練習が「どうあるべきか」ということに執着せずに練習を始めましょう。瞑想を始める前に意図を設定することもできますが、特定の結果や瞑想の「あるべき姿」に執着することなく、ただオープンな気持ちで練習を始めましょう。
瞑想に最適な時間は早朝（コーヒーや紅茶を飲む前）で、そうすれば穏やかな一日の始まりになります。以下の簡単な手順で、瞑想を始めてみましょう。
1. 瞑想のための神聖な空間となる場所を探します。 雑音や気が散らない部屋を選んで、居心地の良い空間にしましょう。リラックスできるBGMをかけたり、キャンドルやお香を灯したり、リラックス効果のあるエッセンシャルオイルを拡散させたりするとよいでしょう。
2. 時間を決める。 瞑想を優先して、毎日同じ時間に練習することを自分に約束して、これは自分の魂を養うことだと考えましょう。寝る直前に瞑想すると、より熟睡できるようになります。
3. 楽な服を着る。
4. 楽に座ってください。 床に敷いたクッションの上に座っても、ソファや椅子に座っても構いません。背筋を伸ばせるように、背もたれがあるといいですね。最初からヨガのような派手なポーズをとる必要はありません。横になってはいけません。おそらく眠ってしまうでしょう。ただ、まっすぐに座っていてください。
5.タイマーをセットする。
6. 瞑想は必ず5～7回のゆっくりとした深呼吸から始めると緊張が解けます。
7. 続いて、ある対象物に心を集中させます。 ロウソクの炎でも、自分の呼吸でも、外の車の音でも、風の音でも、自分の好きな言葉でも、マントラを繰り返すことでも構いません。
8. 考え事をしたり、体の感覚を感じたり、周囲の音を聞いたりすることがあると思います。 それはすべて正常なことです。それを意識したときは、今まで集中していた対象に戻るか、再び呼吸に注意を払うか、マントラを繰り返すかしてください。
たとえ、その日の練習があまりうまくいかなかったとしても、焦る必要はありません。気にせずに一貫して行います。時間をかけて練習している自分に敬意を払い、認めてあげましょう。効果がはっきりしないと感じても、練習に感謝することで、すぐに始めてよかったと思えるでしょう。
瞑想を習慣に取り入れて、最高の一日を手に入れましょう。
今回は、朝の瞑想の効果とそのやり方についてご紹介してきました。
朝は特に忙しい人が多く、なかなか生活に取り入れるのは難しいかもしれませんが、ほんの5分からの瞑想でも継続することで大きな効果を発揮します。
また、瞑想は、家でじっとしなくてはいけないわけでも、音がないところでやらなくてはいけないわけでもありません。
気分が乗らなかったら歩きながらやるだけでも非常に高い効果を発揮します。
ぜひ無理のない範囲で試してみて、ご自身の生活にあった瞑想を見つけていただきたいです。
