瞑想は、座ったり座禅を組んでやる方法が有名ですが、実は居心地が良ければ、どんな体勢でもできます。
日本だとあぐらや正座で行うイメージがありますが、海外だとそのような座り方に慣れていない人も多いので、椅子に座って行うことを勧めている場合もあります。
そのため、もし皆さんが、横になった体制でリラックスできるのであれば、寝ながら瞑想を行うこともできます。
今回は、そんな横になりながらできる、あまり知られていない瞑想方法をご紹介します。
ここでいう寝ながらは「寝そべりながら」であって、「睡眠中に」ということではないです。
瞑想は基本的に「呼吸」と「集中」が必要なので、睡眠に入ってしまい意識がない状態では行うことはできません。
ただ、瞑想のリラックス効果を得るために、瞑想をしながら寝つきたい、ということでしたら可能ですので、
このまま読み進めていただければと思います。
Contents
横になって行う瞑想のメリット
瞑想と聞くとどうしても、ミャンマーの僧侶の方やインド人の方が宗教的な意味合いで瞑想を行なっているところをイメージしてしまう方もいらっしゃるかと思います。
そのような訓練を積んだ方は座禅や正座をして、少しでも動いたらダメというよう世界で瞑想を行なっていると思われがちです。
確かに訓練の一環として、厳しく何時間も瞑想を行うこともあるようですが、私たちが普段の生活に取り入れることを考えると、よりシンプルに、より簡単に、よりハードルを下げて瞑想を行うことが大事です。
特に初めのうちは、瞑想を行う時間もいきなり1時間などの長い時間からではなく、まずは5分〜10分から始め、慣れてきたら20分、30分と伸ばしていくのがおすすめです。
そうすることで、瞑想が辛いものというイメージがなくなり、瞑想によって気持ちが楽になったり、ストレスが無くなったり、思考がクリアになるというメリットを得られます。
横になって行う瞑想もそのような瞑想に慣れていない方が、よりリラックスした状態でできる良い方法です。
また、ほとんどの専門家は、瞑想の姿勢が直立していると心が落ち着くので、可能な限り練習中は座っていた方が良いと考えています。
しかし、常にまっすぐに座ることができるとは限りません。
人によっては、腰に痛みを抱えていて、落ち着いて椅子に座ることができない、ということもあるかと思いますし、長時間のデスクワークで疲れている人は改めて椅子に座って瞑想を行いたくない、ということもあるかと思います。
また、修行として瞑想を行うのでなければ、二度と瞑想をしたくないと思うほど不快なものであってはなりません。
あくまでも瞑想を日常生活に取り入れ、瞑想から得られる良いことを活かしたいという目的を考えると、瞑想は気軽にリラックスした状態で、緊張感なく、心地よい状態で行えるように自分に合ったやり方に工夫することが大事です。
横になって瞑想する場合は、ベッドではなく、床に敷いたマットの上に寝てみるとよいでしょう。
ここでは、横になりながら瞑想を行うメリットをご紹介します。
感覚が研ぎ澄まされる
一日中、座ったり動いたりしていると、体が休まりません。
横になることで、蓄積された筋肉の緊張を和らげるだけでなく、五感をリフレッシュすることができます。
体は時々、”スイッチオフ “を必要としています。
横になって行う瞑想は、リセットボタンのようなもので、より深くリラックスすることができます。
痛みや違和感を和らげる
座って瞑想することが多い人は、足や膝、腰、背中などに痛みを感じることがあるかもしれません。
瞑想に熱中しすぎている人も、健康上の問題で痛みや不快感を感じている人も、たまに横になって瞑想することで、体重を効果的に分散させ、身体の緊張を和らげることができます。
私も昔腰痛を持っていたのですが、座るのが痛い時には横になり瞑想を行っていました。
腰への負荷がかからず、精神的な効果は普段通り期待できたので、非常に助かりました。
睡眠の質を高める
瞑想を継続的に行うことで、不眠症などの睡眠障害の症状が緩和されるという研究結果があります。
寝つきが悪いなどの、睡眠の問題がある場合は、毎晩寝る前に10分程度、マインドフルネスを実践してみましょう。
多くの人が、数回の瞑想で睡眠の質が向上したと報告しています。
また、マインドフルネス瞑想の効果は、専門家の間でもよく知られており、いくつか挙げてみるとこのようなものがあります。
・血圧の低下
・生産性の向上
・エネルギーの増加
・集中力の向上
・注意力を高める
横になっている姿勢は、初心者の瞑想にも、高齢の方にもおすすめの姿勢です。
座っていても、寝ていても、動いていても、マインドフルネスを実践することは可能であるということです。
寝そべって行う瞑想の姿勢
瞑想は、心と体を調和させるための効果的な練習方法です。
ほとんどの瞑想では、体をできるだけ安定させて静止させることが重要です。
身体が安定することで、心が気づきの状態を獲得し、維持することができます。
また、瞑想の中には、歩いたり、言葉を唱えたりするなど、身体を動かすことが必要なものもあります。
数ある瞑想の中でも、あまり知られていませんが、横になって行う瞑想があります。
ベッドの上で瞑想ができるのかと疑問に思った方もいるかもしれません。
確かに、座って直立した状態の方が集中しやすく、心が研ぎ澄まされて居眠りしにくくなります。
しかし、横になって瞑想する姿勢もおすすめです。
横になって行う瞑想の姿勢
体調が悪いときや、座ったときに違和感があるときは、横になって瞑想をしてもまったく問題ありません。
ここでは、効果的な3つのテクニックをご紹介します。
サバーサナの姿勢
これは実際にはヨガのアーサナまたはポーズで、「死体のポーズ」とも呼ばれています（名前はともかく、実践している人はとても生き生きしています）。
サバーサナは、ヨガセッションを締めくくるポーズであり、完全にリラックスしているにもかかわらず、意識を維持し、呼吸との深いつながりを保つように努力しているため、ポーズの中でも最も難しいと言われています。
サバーサナは、仰向けに横たわって行います。
体を完全に休め、腕を横にして手のひらを上にします。
より快適な場合は、頭や膝の下に枕などを置いてもよいでしょう。
ヨガをしていなくても、このポーズの瞑想的な側面は非常に強力です。
というのも、体の芯に息を吹き込み、手放すことで、習慣的な精神活動を「死んだふり」するよう促すからです。
瞑想の時間を選び、瞑想が終わるまで呼吸に集中しましょう。
瞑想アプリやタイマーを使って、瞑想の長さを設定し、試してみましょう。
座るのが苦手な方のためのマインドフルネス瞑想
Youtubeやネット、アプリなどのガイド付き瞑想の中で話されている「座る」という表現を 「リクライニング 」に置き換えてみるのもおすすめです。
腰痛や坐骨神経痛など、身体的な問題で座ることが困難な場合には、特に有効です。
座っているときと同様に、可能な限り背筋を伸ばしてください。
何度か試してみて、自分に合った姿勢を見つけてみるのも良いでしょう。
座って行う時と同様に、静けさと地に足の着いた感覚を大切にしてください。
目を閉じているか、半開きにしているか、という質問には柔軟に対応していますが、横になって瞑想する場合は、目を開いていたほうが眠気を防ぐことができます。
照明器具や壁掛けなど、視線を落ち着かせるポイントを見つけるのもいいですし、視線を拡散させてもいいでしょう。
いつものように、自然な呼吸をして、呼吸を意識して、現在の状態を維持しましょう。
不眠症に効くマインドフルネス瞑想
睡眠の質を高め、回復させるためのシンプルな瞑想法を紹介します。
横になった後、自分の呼吸に意識を向けてみましょう。
呼吸に合わせてお腹が上下するのを気にしてみると、とても癒されて行くのを感じることができます。
穏やかな心で呼吸に集中します。
一日中考えていたこと、心配事、To-Doリストなどやらなければいけないことが頭をよぎるかも知れませんが、そのことを良い・悪いなどと判断せず、「あー考えている」程度に気づきます。
呼吸に戻れそうなタイミングで、考えていたことを一度手放し、呼吸に戻ってください。
この手放すことは、マインドフルネスの重要なポイントです。
このシンプルなテクニックは、冷静さを獲得し、心に安らぎを与え、眠りへの自然な移行を生み出すのに役立ちます。
まずはあまりこだわらずに初めてみることから
日本人はとても真面目な方が多く、瞑想に関してもどうやるのが正解か注意点は何か、どの瞑想が良いのか、など始める前に真剣に調べる方が非常に多いです。
もちろん、ちゃんと知ってから試したいという姿勢は間違いなくとても良いです。
ただ、瞑想は多くのスポーツがそうであるように、始めてみるまでどの瞑想がその人の生活スタイルにあっているのかはわからないこともあります。
また、どのような目的で瞑想を習慣に取り入れたいかによっても異なります。
集中力を高めたいなら「マインドフルネス」や「集中瞑想」がおすすめですし、ストレスや人間関係の悩みの解決であれば「慈悲の瞑想」がおすすです。
目的やその人との相性によってもどの瞑想が一番良いのかは異なりますので、ぜひ色々な瞑想を試してみていただきたいと思います。
実際、僕も数多くの瞑想を試してきました。
瞑想はすぐに効果があるものもあれば、徐々に効果が出てきて、効果が目に見えるのは１ヶ月後ということもよくあります。
そのため、一つの瞑想を約２ヶ月間〜３ヶ月間ほどは最低でも試してみて、効果があるか、自分にあっているのかをみてきました。
ぜひ皆さんも気になる瞑想があれば、まずは短い時間から試してみて、ご自身にあった瞑想を見つけていただきたいです。
もちろん、先ほど申し上げた通り、目的や瞑想の効果、生活スタイルと瞑想の相性に関する相談はいつでも受け付けていますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
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