男性におすすめの瞑想とは？その効果と具体的なやり方をご紹介！あなたにあった瞑想を見つけられます！

今の時代、自分を大切にする方法や瞑想を学ぶことは、とても良いアイデアだと思います。
新年の抱負にしていたことが途中で挫折してしまったという人もいるかもしれませんが、いろいろなことが起きている今、時間に余裕があるだけでなく、瞑想がもたらす明晰さを利用することもできるでしょう。


瞑想は、1890年代にスピリチュアルなカウンターカルチャーの人々の間で流行しましたが、1960年代後半には、心身の健康に役立つことが研究されるようになりました。


瞑想が主流になって数十年経つにもかかわらず、多くの人にとって瞑想はいまだに身近なものではありません。


あまりにも種類が多すぎて、試してみたいと思う人が多いからかもしれませんし、静けさや熟考するという考えが、今の日本の生活の反しているからかもしれません。


しかし、「常に仕事に追われている」という精神状態からの脱却こそが、瞑想を効果的なものにしているのです。
仕事、家族、スケジュール、または人間の体と心を持っている場合は、瞑想を定期的に生活の一部にすることから利益を得ることができます。


今回は、そんな忙しい方々、特に男性に興味を持ってもらえそうな瞑想の種類といくつかピックアップさせていただきました。


それぞれの瞑想の簡単なやり方から効果までしっかり解説しましたので、ぜひ最後までご覧ください。

瞑想とは何か？

精神的な落ち着きや明晰さをもたらすはずの瞑想の方法を学ぶには、多くの混乱や矛盾、さらにはストレスが伴います。


まず最初の問題は、「瞑想の定義」です。瞑想の最終目的が「心を空っぽにすること」であることは知っているかもしれませんが、それは一体どういうことかいまいちピンとこないような気もします。
そもそも想像もつかないような状態を目指すのは難しいですよね。


実際にやってみようと思っても、それはそれで疑問が残ります。世界的な専門家が書いた瞑想の本を何時間も読んでいても、実際に座って瞑想するときに何をすればいいのか、明確にはわからないでしょう。


定期的に瞑想をしている友人がいたとしても、どうやって瞑想を始めればいいのかを聞くと、「瞑想に “正しい “方法はない」と言いながら、矛盾したアドバイスを受けることになるかもしれません。決して参考にはなりません。

瞑想の基礎知識

まず、基本的なことです。すべての瞑想のスタイルとテクニックは、2つの主要な原則に基づいています。

1.心を静かな状態にすること。これは「シャマタ」と呼ばれ、「停止」を意味します。

2,.その状態で心の働きを観察する。これは、「般若」と呼ばれ、「心の整理」を意味します。

テクニック

次に、この2つの原則を養うためのテクニックがあります。瞑想のアプローチによって、以下のような要素が加わります。

マントラ

“マントラ」とは、サンスクリット語で「心を解放するための道具」と訳されます。


マントラには、文字通りの意味を持つものもあれば、意味のない音であるものもあり、1音ほどの短いものから多くの言葉を含むものまであります。


マントラは、基本的には、脳を退屈させないための「おもちゃ」として機能します。


さらに高いレベルでは、マントラの言葉の中の音は、さまざまな心の状態を開発するのに役立つ振動を運びます。
マントラの言葉は、何度も繰り返しているうちに意味を失っていきますが、その間も心は開かれた意識の状態に保たれます。

ブレスワーク

プラナヤマ、アナパナ、気功など、さまざまな文化で知られている呼吸法は、体と心を結びつけるリズミカルな静けさの状態を作り出すことで、瞑想を深めるのに役立ちます。


ゆっくりとした呼吸法は、生命力や気の通り道を開くのに役立ちます。瞑想の効果を十分に発揮するためには、このチャンネルが開いていることが不可欠です。

視覚化

瞑想の種類によっては、特定のイメージに集中するものもあります。実際に何かを見たり（ロウソクの揺らぎや自然の中の風景など）、想像力を働かせたりすることができます。

テクニックのまとめ

瞑想には様々な流派やスタイルがあり、実際には何百もの流派があります。瞑想には様々な流派やスタイルがあります。


膨大な数の選択肢に戸惑うかもしれませんが、すべてのライフスタイル、個性、スケジュールに合った形があるということです。ここでは、最も一般的な瞑想方法と、その実践方法、特に効果的な課題を紹介します。


最終的な目標は、ジェダイのようなマインド・トリック・マスターになることではないことを念頭に置いて、試行錯誤してみてください。


むしろ、瞑想の「成功」は、持続的な精神的休息の状態によって定義されます。
一生懸命になることは、瞑想の本質に反しています。


もし、テクニックを理解するのに苦労したり、イライラしたりするようであれば、それは自分に合っていないテクニックを使っているということです。


1週間ほど試してみて、その感触を確かめてみることをお勧めします。瞑想も運動と同じですから、いきなり始めるのではなく、穏やかに始めるのがよいでしょう。


例えば、1日1回、5分から10分程度の瞑想をするなど、無理のない目標を立ててみてください。
もっともっと時間をかけたいと思えば、それが自分に合った方法であることがわかります。


気に入ったアプローチを見つけたら、そのスタイルをより深く理解するための先生や本、ブログなどを探してみましょう。自分の選んだ瞑想スタイルのメリットを享受するために、より集中的に指導してくれるワークショップやリトリートを見つけることもできるでしょう。

瞑想のスタイル

どのようなアプローチを選択しても、あなたはあなたの思考、感情、および欲求から切り離すために成長している能力の恩恵を受けることが保証されています。

この切り離しは、無感情になることを意味するのではなく、どの思考に耳を傾け、育てるかを選択する力を与え、明晰さ、平和、そして喜びのフレームを通して人生を体験する自由を与えてくれます。

マインドフルネス瞑想（別名：ヴィパッサナー瞑想）

このタイプの瞑想では、判断や反応をせずに観察する訓練をしながら、より肉体的な要素を取り入れます。両手を膝の上に置き、あごを少し下げて、正座して楽に座ります。


この状態でしばらく座った後、呼吸が体を満たして出て行く感覚に集中します。思考や衝動が生じたら、それを認めて流され、呼吸に集中する。


その結果、感情や自己判断を伴わずに集中力を取り戻すことができるようになります。
終わったら、ゆっくりと視線を前に向け、体の感覚に注意しながら、その日の作業を進めていきます。

[box05 title="こんな方におすすめ"]
注意力を高めたい方
目標に向かって前進したい方
ストレスを解消したい方
慢性的な痛みに悩まされている方
[/box05]

ガイド付き瞑想（通常、アファメーションとボディスキャンを含む）

このタイプの瞑想は、呼吸法、視覚化、マントラなど、さまざまなテクニックを組み合わせたものです。
コーチと一緒に練習したり、録音したものを使ったり、心を落ち着かせる音楽や自然の音を聴きながら自分のマントラを使って練習したりと、最も身近な方法のひとつです。

YouTubeには、ガイド付きの瞑想が多数アップされていますので、ご確認いただけるとイメージしやすいかと思います。

超越的瞑想（Transcendental Meditation）

あぐらをかいて目を閉じ、秘密のマントラを20分以上唱えるというものです。
1950年代にマハリシ・マヘシ・ヨギによって開発されたこの瞑想法は、商標登録され（「TM-TM」というジョークがあります）、ジェリー・サインフェルドやヒュー・ジャックマンのような有名人が、自分の秘密のマントラを教えてもらうために何千ドルものお金を払って、ライセンスを持った指導者に依頼するなど、ある程度の企業化が進んでいます。


しかし、自分を厳しく律することを恐れなければ、無料でその効果を得ることができます。
TMのマントラは、他の瞑想法とは異なり、意識的な思考から心を切り離すための無意味な言葉です。


マントラを続けているうちに、心は次第に雑念や感情から離れ、安らかな意識の状態に到達します。
この感覚は、TMの信奉者が「人生が変わる」と言うほど切望されているもので、練習を重ねれば重ねるほど簡単に得られるようになります。

禅や座禅の瞑想

坐禅とは、文字通り「座っている」という意味で、この瞑想スタイルを要約すると、「座ることを学ぶ」ということになります。


最終的な目標は、判断を保留した状態で無限に存在し、すべての言葉、考え、イメージに関与することなく、通り過ぎることができるようになることですが、思ったよりも難しいです。


練習方法は、蓮華座か膝立ちで座り、両手をお腹の上で組み、背筋を伸ばして落ち着かせます。
まぶたを半分閉じて（外部からの刺激に対してニュートラルな状態になるように）、体の中を出入りする呼吸に意識を向けます。


呼吸の拍動を数えたり、マントラを使って測定したり、ただ観察したりします。目標は、何も考えずに落ち着いて集中できる状態になることです。しかし、時間が経つにつれて、考えないことについて実際に考えることができるような、さらに高いレベルの穏やかな明快さに到達し始めるでしょう。

クンダリーニ瞑想

サマー・オブ・ラブの1年前にヨギ・バジャンが開発したクンダリーニ瞑想は、自分の中のエネルギーと意識的につながることを目的としています。


この瞑想にはいくつかのルールがあります。朝一番か寝る直前に行いますが、満腹時には行わず、瞑想時間を決めてから始めます。


瞑想を始める前に、どのくらいの時間をかけて瞑想するかを決めておく必要があります（なぜか、11分、15分、22分、31分というのが一般的な間隔です）。


瞑想を始める前に、どのくらいの時間をかけて瞑想するかを決めておきます。
唱えている間は、1回の呼吸が8秒程度になるように、呼吸をゆっくりとしたペースで行います。


呼吸が長くなり、マントラが自動で唱えられるようになったら、体の中を流れる呼吸の動きに注目します。
やがて、背骨に沿ってエネルギーが移動し、自分の中に幸福感が生まれてくるのを感じるようになるでしょう。


マントラ、呼吸、意識の組み合わせにより、心が浄化され、ストレスへの反応が少なくなり、一日の終わりに力強い活力を得ることができます。


こんな方におすすめ 集中力・認知機能の向上、ストレス解消、神経系の強化

メッタ瞑想（「慈愛の瞑想」、「慈悲の瞑想」とも呼ばれる）

仏教の四大極楽浄土の一つにちなんで名付けられた瞑想法です。
誰かに向けた善意のフレーズを、イメージしながら黙々と繰り返します。


メッタ」という言葉は、「慈愛」とも「慈悲」とも訳されますが、このタイプの瞑想には2つの考え方があります。
いずれにしても、自分を含めたすべての存在への優しさを育むことで、ネガティブな心に固執する傾向が徐々に弱まっていくというのが、この「メタの瞑想」の考え方です。


Psychology Todayの研究によると、わずか数分間のメッタ-瞑想で、人々の社会的なつながりや、見知らぬ人に対するポジティブな感情が高まったそうです。

チベットの空を眺める

自然が好きな人にお勧めの瞑想方法です。
「心は水のように澄んでいて、その澄んだ意識を彩るものなら何でもいい」という考えのもと、自然の美しさと静けさで心に影響を与えようとする瞑想法です。


空を見つめることで、開放感、透明感、悟りを体験することができます。
高いところに登ったり、仰向けになったりして、空がよく見える場所を探すことから始めましょう。


心を落ち着かせてから、深くゆっくりとした呼吸を繰り返し、徐々に視線を上に向けて、空を直接見るようにします。


すべての考えを捨てて、広大な青い空に意識を向け、雲のように心の中の考えが自分の中の空に蒸発していく様子を味わいます。


瞑想を終える準備ができたら、この広々とした経験は、実際には、あなたの存在の最も自然な状態であることを認めてください。

タントラの瞑想

「タントラ」という言葉は、セックスを連想させますが、よりホリスティックに言えば、エネルギーを使って何らかの変化を起こすのがタントラ的なプラクティスです。


心の中を空っぽにする瞑想とは異なり、タントラ瞑想では、音、色、マントラ、振動、視覚化などを用いて、身体の中に特定の共鳴を起こさせ、特定の結果を生み出し、最終的には悟りへと導きます。


様々な方法がありますが、簡単に始められるのは、体の各部分が黄金の光で満たされ、体全体が光の柱になるまでイメージし、最後にすべての光を周囲に吐き出すことです。

氣功

気功は、あなたにぴったりの瞑想スタイルかもしれません。
気功は、呼吸、体の動き、精神集中を組み合わせて、体内のエネルギー・チャンネルのブロックを解除し、生命力が自由に動けるようにするものです。


立っていても、座っていても、横になっていてもできます。
あなたは太極拳を聞いたことがあるかと思います。
太極拳は、スローモーションの武術のような体の動かし方で、気功とよく結びついています。


しかし、太極拳は数ある気功の反復運動の「レシピ」の一つに過ぎません。
これらの動きのスタイルは、初心者から上級者まで幅広くありますので、ビデオチュートリアルに沿って始めたり、ワークショップに参加したりして、自分にとって最適な入口を見つけることが有効です。

道教の虚無の瞑想

道教の虚無瞑想は、その名の通り、心の中のイメージ（思考、感情など）をすべて空っぽにして、内なる静寂の状態を体験する瞑想です。


気功瞑想の3つのスタイルのうちの1つで、楽な姿勢で正座し、目を半開きにして眉間の位置を固定することから始まります。


目を半開きにして、眉間の位置を固定します。
静かに座っている間、すべての考えや感覚が生じたり消えたりするのを、それらと関わりなく受け入れます。
この瞑想のスタイルは非常に難しいと言われていますが、（目的地ではなく）作業がポイントです。
練習すればするほど、自分の生命力が補充されていくのを感じることができるでしょう。

スーフィーマネジメント

アラビア語で「ムラカバ」と呼ばれるこの瞑想は、イスラム教の伝統に基づいています。


その目的は、自分の性格の中の利己的で動物的な部分を浄化し、より高貴で寛大な性格特性に置き換えることです。


スーフィーの瞑想は、半覚醒の状態から始まりますが、練習を重ねるうちに、潜在意識の中でスピリチュアルなメッセージを受け取ったり、ビジョンを見たり、知識を得たりすることができる状態になります。


スーフィー瞑想には、呼吸法、観照法、発声法、渦巻き法など、さまざまな方法があります。

興味を持ったものや自分にあった効果が期待できるものはすぐに実践！

今回は、男性の方におすすめの瞑想をチョイスし、ご紹介しました。


気功や座禅、チベットの空を眺める瞑想などは、身体を動かしたり、想像力を強化できたりと男性が比較的モチベーションの上がりそうな瞑想だと思い、選ばせていただきました。


さまざまなものを紹介しましたが、全てを試してみるのは、もちろん難しいので、まずは、ご自身の目的や人生のスタイルに合わせた瞑想方法を見つけ実践してみて頂けると幸いです。