トラウマを克服するには？克服するためにやっていいことと悪いこと。

突然の病気、事故や暴行、自然災害など、これらはすべて私たちを動揺させ、苦しめるトラウマとなり得る経験です。

このページは、以下のような方にお役立ていただきたいです。

ここでは、心的外傷を受けた人がどのような気持ちになるのか、時間の経過とともに何が起こるのかを説明し、起こったことを受け入れて対処するためのいくつかの方法を紹介します。


トラウマ的な出来事は、自分自身や他の人に危害や危険が及ぶ可能性がある状況に置かれたときに起こります。
このような状況は、通常、恐怖を感じたり、大きなストレスを引き起こしたりします。
また、自分の無力差を感じる人もいます。

 

本記事は、情報を提供するものであり、アドバイスではありません。

この資料の内容は、一般的な情報としてのみ提供されています。
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また、特定のアドバイスの代わりになるものでもありません。

したがって、本記事に記載された情報に基づいて行動を起こす前、または起こさない前に、関連する専門家またはスペシャリストのアドバイスを受けてください。

医療上の問題について疑問がある場合は、遅滞なく医師またはその他の専門的な医療機関に相談してください。 

また、何らかの病状が発生していると思われる場合は、直ちに医師またはその他の専門的な医療従事者の診察を受けてください。 

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トラウマになるような出来事とは何ですか？

トラウマになるような出来事の例としては、以下のようなものがあります。

・重大な事故
・命にかかわる病気を宣告された場合
・死別
・身体的攻撃、性的暴行、強盗などの暴力的な個人攻撃
・軍隊での戦闘
・自然災害、人為的災害
・テロリストの攻撃
・人質になる
・戦争での捕虜

トラウマを経験するとどのような気持ちになりますか？

トラウマが起こる経験をした時は、その直後と時間が経過した後で症状が異なる場合があります。

出来事直後の状態

心的外傷を受けた直後は、ショックを受けたり、無感覚になったり、起こったことを受け入れられないと感じるのが一般的です。

ショック – ショックを受けたときの気分は、以下のようなものがあげられます。

・茫然自失、呆然自失、無感覚
・自分の感情や周りで起こっていることから切り離された状態。
・否認 – 否認しているときは、起こったことを受け入れられず、起こっていないかのように振る舞います。

他の人は、あなたが強がっていると思ったり、起こったことを気にしていないと思ったりするかもしれません。
数時間から数日かけて、ショックや否認の感情は徐々に薄れていき、別の考えや感情に変わっていきます。

次に何が起こるか？

人によって反応は異なりますし、起こったことを受け入れるのにかかる時間も異なります。
それでも、自分の感情の強さに驚くかもしれません。
さまざまな感情が混在するのは普通のことです。
以下のように感じるかもしれません。

・恐怖…同じことが繰り返されるのではないか、自分の感情をコントロールできずに壊れてしまうのではないか。

・無力感…本当に悪いことが起きたのに、自分は何もできなかった。無力感、無防備感、圧倒されるような感覚。

・怒り……起こったことに対して、また、責任を負うべき人に対して。

・罪悪感……他の人が苦しんだり死んだりしたときに、自分が生き残ったこと。何か防げることがあったのではないかと思うかもしれない。

・悲しい……特に知り合いなど、負傷したり亡くなったりした人がいる場合。

・恥ずかしい……自分ではコントロールできない強い感情を持っていること、特に他の人に支えてもらう必要がある場合。

・安心した……危険が去ったこと、危険がなくなったこと。

・希望的観測……自分の生活が元通りになること。トラウマを受けた後、かなり早い段階で物事に対して前向きな気持ちを持ち始めることがあります。

他に気づくことはありますか？

強い感情は身体的な健康に影響を与えます。
トラウマを受けた後の数週間は、以下のようなことが起こるかもしれません。

・眠れない

・非常に疲れやすい 

・たくさんの夢を見て、悪夢にうなされる

・集中力が低下する

・記憶力が低下する

・考えがまとまらない

・頭痛がする

・食欲に変化がある

・性欲の変化を感じる

・体の痛みがある

・心臓の鼓動が速くなったと感じる

どうすればいいですか？

トラウマを克服するのは簡単なことではありません。
しかし、トラウマの回復に効果があるとされる行動もいくつかあります。
以下のような対応が推奨されています。

自分に時間を与える

起きてしまったことを受け入れ、それに耐えられるようになるには、数週間から数ヶ月の時間が必要です。また、失ったもの（または誰か）に対して悲しみを抱くことも必要です。

何が起こったのかを知る

起こったかもしれないことを考えるよりも、起こった現実を直視したほうがよいでしょう。

他の生存者と関わりを持つ

葬儀や追悼式に参加することで、起こったことを受け入れることができるかもしれません。自分と同じ経験をした人と一緒に時間を過ごすことは、助けになります。

サポートを求める

起こったことを話すことで安心することができます。友人や家族にそのための時間を確保してもらう必要があるかもしれませんが、最初は何を言っていいのか、何をしていいのかわからないでしょう。

自分のために時間を使う

時には、一人になりたいと思うこともあるでしょうし、親しい人と一緒にいたいと思うこともあるでしょう。
周囲は傷つくあなたを放っては置けないと思うかもしれませんが、時には自分の時間を持つことも重要です。

考える

少しずつ、トラウマについて考えたり、他の人と話したりしてみましょう。
話しているときに泣いてしまっても気にしないでください。
自分が心地よく感じるペースで物事を進めていきましょう。

日課にする

食べる気がしなくても、定期的に食事をとり、バランスのとれた食生活を心がけましょう。
何らかの運動をすることも効果的ですが、まずは穏やかに始めましょう。
いきなり克服しようと頑張らないためにも日課にするのが大事です。

他の人と一緒に「普通」のことをする

他の人と一緒にいたいと思うことがありますが、起こったことについては話したくないものです。
これは癒しのプロセスの一部でもあります。

気をつけること

トラウマの後は、事故に遭いやすくなります。家の中や車の運転には十分注意しましょう。

何をしてはいけないのですか？

トラウマを克服するために推奨されていない行動もあります。

感情を溜め込まない

強い感情は自然なことです。それを恥ずかしいと思わないでください。溜め込んでしまうと、気分が悪くなったり、健康を害したりします。何が起こったのか、どう感じているのか、泣いても気にしないで自分に話してみましょう。

頑張りすぎない

積極的に行動することで気が紛れますが、出来事を受け入れられるようにするには、考える時間が必要です。以前の日常生活に戻るための時間も必要です。

飲酒や薬物を使用しない

アルコールや薬物は、一時的には辛い記憶を消し去ることができますが、起こったことを受け入れることができなくなります。うつ病やその他の健康問題を引き起こす可能性もあります。

人生の大きな変化をしない

大きな決断をするのは、なるべく先延ばしにしましょう。
判断力が低下し、後になって後悔するような選択をしてしまうかもしれません。
信頼できる人のアドバイスを受けましょう。

どのような場合に専門家の助けが必要ですか？

この困難な時期を乗り越えられるのは、おそらく家族や友人のおかげでしょう。
多くの人は、心的外傷を受けた後の感情が、約1ヵ月後には徐々に軽減されていることに気付きます。
しかし、自分の気持ちに耐えられない場合や、あまりにも長く続く場合は、専門家に相談する必要があるかもしれません。

以下のような場合は、総合診療医に相談してみても良いかもしれません。

・自分の気持ちを共有できる人がいない

・自分の感情を処理できず、悲しみ、不安、緊張に押しつぶされそうになっている。

・常に緊張していて落ち着けない6週間経っても元の状態に戻らないと感じる。

・悪夢にうなされ、眠れない

・身近な人との関係が悪くなる

・人との距離がどんどん縮まっていく

・仕事がうまくいかない

・周りの人に助けを求めるように言われる

・事故を起こしてしまう

・飲酒や喫煙をしすぎたり、感情を抑えるために薬物を使用したりしている。

心的外傷後ストレス障害(PTSD)とは？

トラウマ体験を受けた後、心的外傷後ストレス障害（PTSD）と呼ばれる特殊な症状を経験する人がいます。
心的外傷後ストレス障害（PTSD）には、以下のような症状が見られます。

・鮮明で苦しい記憶や夢を通して、心的外傷を再体験する。

・トラウマの出来事を思い出す状況を避ける。

・感覚が麻痺し、通常の感情がないように感じる。

・危険を察知する「警戒」の状態になる。

PTSDと思われる症状がある場合は、専門家に相談してください。

どのような専門家の助けが必要ですか？

総合診療医は、トラウマに対処する手助けを専門とする人と話すことを勧める場合があります。


トラウマを経験した人はカウンセリングや心理療法などの対話型の治療を行うことが多いようです。
例えば、認知行動療法と呼ばれる対話型の治療法が有効であることがわかっています。


また、自分と同じようなトラウマを抱えた人たちが集まるサポートグループがあることに気づくかもしれません。他の人が同じような感情や経験を持っていることを聞くのは、役に立つことがあります。

医師は対処法として薬を処方してくれますか？

薬物療法が有効な場合もありますが、まずは定期的に医師の診察を受け、状態を確認することが大切です。

精神安定剤

トラウマ後の不安感を和らげる薬があります。眠りにつくのを助けることもできます。


これらはしばしば「精神安定剤」と呼ばれます。一般的なものとしては、ジアゼパム（バリウム）、ロラゼパム（アチバン）、テマゼパムなどがあります。


短期的には、精神安定剤は、不安感を和らげ、眠るのに役立ちます。
しかし、2～3週間以上使用すると、体がその効果に慣れてきてしまい、このような症状が起きることもあるとされています。

・体がその効果に慣れてしまい、効かなくなる。
・同じ効果を得るために、より多くの量を服用しなければならない。
・依存症になる可能性がある。

抗うつ剤

トラウマの後、うつ病になることがあります。
うつ病は、通常の悲しみとは異なり、身体的な健康に影響を及ぼすため、より悪く、より長く続くことがあります。


うつ病の治療には、抗うつ薬を使用する方法と、カウンセリングや心理療法などの話し合いによる治療法があります。

トラウマに困る人を助けるにはどうしたらいいですか？

家族や親戚、恋人や友人、職場の人がトラウマを経験することもあるかと思います。
そのような場合に当事者にとっても、その人を傷つけたくないと考えるあなたにとっても良い対応があります。

一緒にいる

たとえ相手が何が起こったかを話したくなくても、一緒に時間を過ごすだけで助けになることがあります。
あなたが話を聞くことができることを伝え、相手に寄り添う姿勢を見せてあげてください。
相手のタイミングで話すことができると伝えることは相手に安心感を与えることができるかもしれません。

話を聞く

起こったことについて話すことが相手のトラウマ克服に役に立つ場合があります。
相手にプレッシャーを与えず、自分のペースで進めてもらいましょう。

実用的な支援を提供する

トラウマにより、食生活が変わったり、体力が落ちていたりと以前のように行動ができず、身の回りのことや日常生活を送ることが困難になっているかもしれません。
掃除や食事の準備などの手助けをしてあげると良いでしょう。

回復はゆっくりと　気になったら専門家へ

トラウマの克服は、一朝一夕で解決できる問題ではありません。


トラウマを抱える人は、すぐにどうにかしようと自分を責めることなく、
また、周囲に悩んでいる人がいる方は、彼らにプレッシャーを与えることなく、少しずつ回復に向かっていくイメージが大事です。


また、日本では５人に一人は精神的な疾患を抱えていると言われていますが、実際に受診したことがある人はそれよりも断然少ないでしょう。


初めは、カウンセリングや精神科に抵抗があるかもしれませんが、一般的に精神疾患は気が付きにくく、長引きやすいとも言われています。


全てを自分で解決しようとせず、最初は相談目的でカウンセリングに伺ってみるのも良いでしょう。

https://www.gakkohoken.jp/special/archives/219

https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/coping-after-a-traumatic-event

Bisson J.I., Roberts N. & Macho G. (2003). The Cardiff traumatic stress initiative: an evidence-based approach to early psychological intervention following traumatic events. Psychiatric Bulletin, 27, 145-147.