寝ながらできる瞑想・マインドフルネス！ボディスキャンのやり方とその効果をご紹介！

皆さんは瞑想をやってみたことはありますか？

経験がある方はどのような姿勢で瞑想を行なったことがありますでしょうか？

また、経験がない方は瞑想はどのような姿勢で行われるイメージがありますでしょうか？

瞑想について調べたことがある方でしたら、ご存知かもしれませんが、実は瞑想はさまざまな種類があり、それぞれ効果ややり方、姿勢も異なることがあります。

例えば、あぐらをかいたり、座禅を組んだり、身体を動かしながら行うものまでさまざまです。

今回はそんな多種多様な瞑想の中でも、もし効果があるならできるだけ楽な姿勢、特に横になった状態でできるものがあれば嬉しい、という思いを抱える方におすすめのボディスキャンという瞑想をご紹介していきます。

Contents

1 ボディスキャンとは
2 ボディスキャンの効果
3 ボディスキャンのやり方
4 ストレス対策や寝る前に

ボディスキャンとは

多くの人にとって、ストレスは精神的・感情的な症状だけでなく、身体的な症状ももたらします。

頭痛、腰痛、胸焼けなどは、ストレスに関連する病気の一例です。

頭痛や背中の痛み、胸焼けなどは、ストレスに関連した症状の一例です。

実際、ストレスにとらわれていると、身体の不調が感情的な状態と関連していることに気づかないことがあります。

そんなときには、自分の体の状態を確認できるボディスキャン瞑想が効果的です。

ボディスキャンは、マインドフルネス瞑想を始める際に最も効果的な方法の一つとも言われています。

ボディスキャンの目的は、自分の身体に意識を向けること、つまり自分の身体とのつながりを取り戻し、自分が感じている感覚に判断を下さずに気づくことです。

ボディスキャンは多くの人がリラックスできると感じますが、リラックスが第一の目的ではありません。

ボディスキャンの目的は、心を鍛えて感覚をよりオープンにし、気づきを得て、最終的にはより受け入れることです。

時間をかけて練習することで、ボディスキャンは集中力を高め、生活の中で十分な存在感を発揮できるようになります。Body Scan Meditation

ボディスキャンの効果

多くの瞑想と同じようにボディスキャンの効果も多岐に及んでおり、また研究によって裏付けもされています。
例えば、このような効果が得られると言われています。

睡眠の改善

不安やストレスの解消

自己認識の向上

自己思いやりの向上

痛みの軽減

欲求の軽減禁煙時の信頼できる情報源

ここでは、最も多く研究されている効果についてより深くご紹介します。

ストレスの軽減

先ほども少し触れましたが、ストレスや緊張により心や身体が受けるダメージは非常に大きいので、そのストレスを軽減できるボディスキャン瞑想も非常に効果の高い瞑想と言えるかと思います。

ストレスを軽減させることができれば、炎症、不安、不眠症の軽減など、身体的にも多くの良い効果が期待できます。

また、マインドフルネス・ボディスキャン瞑想を定期的に行うことで、ストレスに対してより効果的に対応できるようになります。

ストレスとなる考えや感情を何度も頭の中で繰り返したり、そのような感情と戦ったりするのではなく、優しく寄り添うことができるようになります。

つまり、単にストレスを感じなくさせるというものではなく、マインドフルネスに基づくボディスキャンを行うことで、ストレスを適切に管理する能力を鍛えることができるということです。

2014年に行われた47件の研究でも、マインドフルネス瞑想が不安やストレスに対処するための有用なアプローチであることが支持されています。Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis

地に足をつける

身体は何かをしているのに、心は別のところにあるという経験はありませんか？

または何かに集中しようとしているのに、心だけがどこかへ行ってしまうようなふわふわとした感覚の経験がある方はいますか？

ボディスキャンの瞑想は、心と身体を同期させ、頭の中の雑音から離れて現在の状態に導くのに役立ちます。

また、定期的に自分の身体をチェックすることで、痛みや不調を早期に発見し、深刻な事態になる前に対処することができます。

自分への思いやりを高める

ボディスキャン瞑想をしていると、ちょっとした身体の不調や変化に気がつくことがあります。

特別大事にしているつもりがなかった自分の身体の変化に気がつくことで、食生活や睡眠、日頃のストレスからくる肌荒れなどに気がつくことができます。

現状に気づくことができれば、身体が喜ぶような無理のない行動を心がけることができます。

また、身体的な変化だけでなく、普段だとみてみぬふりをしてしまうような心の中の迷いに気がつくことがあります。

人によっては、いつもは意識していない感情なので、最初はイライラしてしまうこともあるかもしれません。

しかし、定期的にボディスキャンの行うことで、このような状況にも優しく受け入れられるようになり、やがて日常生活でも同じように思いやりを持って接することができるようになります。

痛みの軽減

何か特別な痛みを経験した時、その瞬間は他のことなんて忘れてしまうくらい、その痛みに集中するということがあります。

大きな痛みを経験したことがある方はこのことがどういうことかイメージができるかと思います。

この痛みによって集中できないという現象は、慢性的な痛みを抱えている多くの人が日々経験していることかもしれません。

当然のことながら、このような痛みは生活に大きな悪影響を及ぼします。

もちろん、瞑想をしても、必ずしも痛みがなくなるわけではありません。

しかし、自分の身体や感情の状態に対する意識が高まるなど、瞑想の成果は、その痛みに対する考え方を変えるのに役立ちます。

痛みに対する意識と受容が高まることで、見通しの改善につながります。

実際、2017年に行われた13の研究のレビューTrusted Sourceによると、マインドフルネス瞑想は、うつ病や生活の質の低下など、慢性的な痛みに関連する影響を軽減するのに役立つことが示唆されています。Does mindfulness meditation improve chronic pain? A systematic review

これらの効果は、慢性的な痛みに対する標準的な治療よりも長期的な影響を与える可能性があるとも言われています。Meditation: In Depth

瞑想の指導者であり、ストレスの専門家であるJon Kabat-Zinn氏は、痛みに最も役立つ瞑想のタイプとしてボディスキャン瞑想を推奨しています。Body scan mindfulness exercise for pain

睡眠の質の改善

2019年の研究によると、マインドフルネス瞑想は、いくつかのタイプの睡眠問題の影響を軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立つ可能性があることが示唆されています。The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

米国小児科学会によると、就寝直前にボディスキャンを定期的に行うことで、特に不眠症の解消に役立つとしています。

ボディスキャンが睡眠の質の改善に効果がある理由は、ボディスキャンには、リラックスしたり、悩んでいることを忘れたり、気持ちを落ち着かせる効果があるからです。

定期的にボディスキャンを行うことで、眠れない悩みが解消されることが多いです。

人は、心配事やストレスを感じると、なかなか安眠できないことが多いので、睡眠に悩まされている人にはぜひお勧めしたいです。

ボディスキャンのやり方

ボディスキャンは、横になっても、座っても、その他の姿勢でも行うことができます。

今回は床に寝ている前提でお話をしますが、ベッドや地面でも行うことができます。
※寝てしまわないように注意

1回あたり20～45分ほどの時間をかけて、週に3～6日、4週間ほど続けることを目指してみます。

もちろん、感覚を掴むまでは３〜5分ほどの長さで行うこともできます。

ボディスキャンを長く続けることで、先ほどお伝えした効果をさらに得られるという研究結果もあります。

ぜひ無理のないレベルから始め、少しずつ生活に取り入れてみましょう。

それではボディスキャンの流れを見ていきます。

全体の流れを理解したら好きな時間を設定して始めてみましょう。

１、まず、自分の周りの環境に注意を向け、ゆっくりと周りを見渡して、この瞬間に自分が安全であることに気づきます。

２、自分の体に注意を向けます。

３、心地よければ目を閉じてもいいですし、目を部分的に閉じて、特に何も見ないようにして、柔らかい視線を保ちます。

４、椅子や床の支えを感じながら、どこに座っていても自分の体に気づくことができます。

５、心地よい範囲で、何度か深く長い呼吸をします。

６、深く息を吸うことで、より多くの酸素を取り込み、体を活性化させます。そして、息を吐くときには、より深くリラックスしている感覚を味わえるかもしれません。

７、自分の足が床に着いていることに気づき、足が床に触れている感覚に気づくことができます。重さや圧迫感、振動、熱を感じます。

８、椅子に足を置いて、圧迫感、脈動、重さ、軽さを感じてください。

９、あなたの背中が椅子に当たっていて、あなたを支えていることに気づきます。もし、体のすべての部位の感覚に気づくことができなくても、それは構いません。私たちは、1日のうちで特定の部位と他の部位とのつながりが強く、時間帯によっても異なります。

１０、胃のあたりに注意を向けてみましょう。もしお腹の張りや緊張を感じたら、それを和らげることはできるか確認してみましょう。深く息を吸いましょう。

１１、続いて、あなたの手に注目してください。あなたの手は緊張していたり、力が入っていたりしませんか？それを和らげることができるかどうかを確認してみましょう。

１２、あなたの腕に注意してください。腕の感覚を感じてください。あなたの肩が柔らかくなるように意識を向けます。

１３、あなたの首と喉に注意してください。それらが柔らかくなるようにしてみてください。リラックスした感覚を呼び起こせるかどうか確認してください。

１４、あごを柔らかくしてみましょう。あなたの顔と顔の筋肉が柔らかくなるように、意識しながら脱力します。

１５、そして、体全体の存在に気づきます。もう一回息を吸ってください。

１６、できる限り全身を意識してください。息を吸ってください。特に何かに集中することなく、ゆっくりと目を開きます。頭と首をゆっくりと回転させ、自分がいる空間を取り込みます。準備ができたら、通常の視線に戻してください。

ストレス対策や寝る前に

今回はストレス軽減や睡眠の質の向上、自分への思いやりを高めることができるボディスキャンという瞑想についてみてきました。

長く続くコロナ禍で多くの人がストレスに頭を抱えながら生活をしているかと思います。

ボディスキャンはそのようなストレスへの対処に良い効果があるだけでなく、ストレスにより生まれる睡眠不足や自己嫌悪などの良くない影響についても改善することができる可能性がある非常に強力な瞑想です。

また、寝ながらできるという点も他の瞑想と比べてハードルが低く、瞑想初心者の方には魅力的かと思います。

しかし、今回ご紹介したようにボディスキャンの効果は多くの研究によって明らかになっています。

瞑想初心者の方から瞑想上級者の方まで長く続けることでさまざまな恩恵を得られる瞑想です。

まずは数分から始めてみて頂き、ぜひ効果を実感してみてください。

mindwheelでは現在ガイド付きの瞑想音声を作成しています。

今回取り上げたボディスキャンもしっかり録音する予定ですので、楽しみにして頂きたいです。