人生で幸せになりたい、満足したいという燃えるような衝動を感じたことがある方もいらっしゃるかと思います。
そこまで強くない感情だったとしても、今よりも楽な人生を歩みたいとか、もっと綺麗になりたいという願望を感じたことはあるかと思います。
人は泣いている赤ちゃんでも、多感な10代の人でも、責任感のある社会人でも、誰もが心のどこかで自分を慰めてくれるものを求めています。
そこで生まれる問題は、「私たちは果たして正しい場所で幸せを探すことができているのか」ということです。
瞑想家であり学者でもあるTrinlay Rinpoche氏は、幸せの本当の源は思考の明晰さにあると述べています。
もし私たちが内面から本当に幸せを感じることができれば、外側で何が起きても喜びを感じることができます。
内面の幸せを感じるためには、過去や未来の不安に囚われないことが大事です。
ブッダによると、瞑想は 「過去にとらわれず、未来を考えない 」ように心を鍛えます。
つまり、瞑想をすることで、心を 「今」に落ち着かせ、現在の美しさを見ることができるということです。
今回は、なぜ瞑想がこれほど効果的なのか、また、よりよい自分になるためにどのようにその効果を利用すればよいのかをはっきりさせるために書きました。
Contents
- 1 瞑想の効果について
- 2 最新の研究と科学は何を示していますか？
- 3 4つの興味深い研究
- 4 毎日の練習で得られる5つの実証済みの健康効果
- 5 メンタルヘルスと心理的幸福への効果
- 6 瞑想が脳にもたらす神経学的効果
- 7 証明された身体的健康効果のリスト
- 8 寝る前に瞑想すると睡眠が改善される？
- 9 瞑想はストレスに効く？
- 10 不安や抑うつに対する効果
- 11 妊娠中の瞑想の効果は？
- 12 科学的に証明された肌への効果はありますか？
- 13 最も効果的だと証明されている特定の瞑想方法はありますか？
- 14 朝の瞑想のメリット
- 15 どのくらいの頻度が最適か？毎日ですか？1日2回ですか？
- 16 グループで瞑想を行うことに証明された利点がありますか？
- 17 子供にはどんなメリットがありますか？
- 18 学校や大学はどのようにして瞑想プログラムの恩恵を受けることができますか？
- 19 瞑想が10代の学生にもたらす効果
- 20 職場での瞑想のメリット
- 21 3 読んでおきたい雑誌記事
- 22 まとめ
瞑想の効果について
瞑想は、私たちの内なる世界と外の世界を確実に結びつけます。
瞑想をすることで、身体を目覚めさせ、意識と潜在意識のあらゆる側面に効果をもたらすことができます。
瞑想が与えてくれる数多くの効果のうち、いくつかをご紹介します。
1. 瞑想は共感力を高める
慈悲の瞑想は、共感や優しさといったポジティブな感情を司る脳の部位を刺激し、活動を促すと言われています。
瞑想がもたらす深いフローの状態は、社会的なつながりを構築し、人としてより愛情深く、友好的になります。
2. 瞑想は認知能力を向上させる
研究者たちは、プロフェッショナルが成功の可能性を高めるための優れた方法として、瞑想の練習を日常的に続けることを認めています。
研究によると、超越的な瞑想とマインドフルな瞑想のいずれの練習も、脳の問題解決と意思決定の戦略を改善し、職業生活に望ましい変化をもたらすことが明らかになっています。
3. 瞑想は自然なストレス安定剤である
ストレスとは、予期せぬ逆境に対する身体の反応です。
身近な脅威に遭遇すると、体内のコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルが上昇し、闘争・逃走反応を司る自律神経系が活性化します。
定期的に瞑想をしている人の脳内調査では、脳内のコルチゾールレベルが低いことが明らかになっており、このことが彼らの回復力と洞察力の強さを説明しています。
4. 瞑想は心の健康と幸福を促進する
瞑想は自己イメージと自己価値を向上させるという研究結果があります。
瞑想をすると、自分の心を明確に把握することができ、その瞬間の感情や行動を動かしている思考に気づくことができます。
ある大規模な研究では、定期的に瞑想を行うことで、うつ病や気分関連の障害を発症する可能性が減少することがわかりました（Jain, Walsh, Eisendrath, Christensen, & Cahn, 2015）。
また、研究者が述べているように、ポジティブな思考を促進するいくつかの形式の瞑想の実践は、個人の全体的な感情の健康を改善する可能性があります。
5. 瞑想はフロー状態を誘発して注意力を高める
瞑想をすると、その瞬間に吸い込まれていくことに気がつきましたか？
瞑想をしていると、自然にマインドフルな意識が芽生え、心が完全に調和した「フロー」状態になります。
8週間のマインドフル瞑想コースの効果を調べた研究によると、瞑想を定期的に行っている人は、注意力や集中力が高まっていることがわかりました。
短時間の瞑想でも、まったく瞑想をしない人に比べて集中力が高まっていました（Jha, Krompinger, & Baine, 2007）。
最新の研究と科学は何を示していますか？
米国の人口における瞑想の発生率に関する最近の調査では、毎日瞑想を実践する大人と子どもの数が著しく増加していることが示されました（Clarke, Barnes, Black, Stussman, & Nahin, 2018）。
心理学者と関連するメンタルヘルスの実践者は、身体的、精神的、感情的な障害を軽減する瞑想の効果に同意しています。
1. 瞑想と痛み
米国補完統合健康センター（NCCIH）による研究では、マインドフル瞑想は、脳の自然なアヘンを使わずに身体の痛みの感覚を軽減することがわかりました（Cherkin et al.)
この研究では、変形性関節症、頭痛、その他の慢性的な痛みなどの痛みの状態を治療するために、瞑想の実践と薬物療法を組み合わせることが、長期的な改善策を提供する上で有用であることが示唆されました。
2. 瞑想と疾患
米国のNCCIHでは、以下のような疾患に対する瞑想の影響を探る研究を行っています。
10代の若者の痛みや線維筋痛症。
思春期および成人のストレス関連疾患
片頭痛、頭痛、高血圧の症状
尋常性乾癬
不安や抑うつ状態
彼らの研究やレビューの多くは、毎日の練習に取り組むことで生活の質が全体的に向上し、精神的にも肉体的にも健康でいるための長期的なメリットがあることを示しています。
さらに、研究によると、瞑想は、うつ病、不安、その他の感情的な問題の治療において、薬と同様の効果があったそうです。
3. 瞑想と過敏性腸症候群（IBS）について
瞑想が過敏性腸症候群に与える影響についての研究は、当初、2014年に米国消化器病学会によって行われましたが、有意な確立はありませんでした。
その後、重度のIBS症状を持つ女性を対象としたいくつかの研究では、マインドフル瞑想を2ヶ月間定期的に実践したところ、症状が大幅に軽減したことが示されました。
瞑想の実践は、IBSに伴う不安の軽減に役立ち、個人の生活の質を大きく改善しました(Gaylord et al., 2011).
4つの興味深い研究
1. 瞑想科学の今後の方向性
ほとんどの研究は、身体的および精神的な健康状態に対する瞑想の効果を探ることに焦点を当てていますが、瞑想の科学に関するこの研究では、瞑想と精神性、トランスパーソナルな超越、神秘的な能力との関連性を検討しました（Vieten et al.、2018）。
研究者たちは、瞑想のこのような連合的な影響は、その主要な利点と同様に極めて重要であると考えており、実践者は瞑想を求める人たちにこれらの機能領域についても教育すべきであると考えています。
初心者や初級者を含む1120人の瞑想者を対象とした研究では、瞑想が彼らの中に自己強化の感覚を育んだことが示されました。
瞑想は、精神的・肉体的なストレスに対処するのに役立つだけでなく、精神的な覚醒や自由への道を開くものでもありました。
多くの科学者は、この研究が型破りなものであることを理由に、この研究を否定し、批判した。しかし、瞑想が人間の生活のあらゆる側面に影響を与えていることを示す、十分な経験的証拠がある。
2. 瞑想の認知的影響
シャマタプロジェクトは、瞑想の心理的効果についての画期的な調査でした。
それに基づいて、認知機能向上に関するジャーナルでは、科学者たちが瞑想の実践とリトリートを継続することで、注意力と認知力が有意に向上することを証明した研究が発表されました（Zanesco, King, MacLean, & Saron, 2018）。
この研究は、コロラド州のシャンバラ・マウンテン・センターで2段階に分けて行われ、60人の定期的な瞑想者を対象に、集中的な練習の効果を調べました。
この調査の啓示は衝撃的で、ダライ・ラマ自身を含む世界中のベテラン仏教僧、瞑想者、科学者の注目を集め、3カ月間の厳しい瞑想リトリートが参加者の知覚や自己価値を向上させることを示す蓄えのある証拠となりました。
3. 心理療法としての瞑想の効果
瞑想の治療効果に関するある研究では、次のようなことが明らかにされています（Smith, 1975）。
無報酬で研究に参加した常連の修行者は、非修行者よりも自己満足度が高かった。
瞑想を1〜2ヶ月間実践した初心者は、同じ期間実践した非瞑想者に比べて、身体的・精神的健康の改善が見られた。
初心者と通常の瞑想者は、代替療法を受けた場合よりも、無作為に瞑想セッションに割り振られた場合の方が、幸福感の兆候と自尊心の高まりを示した。
4. 瞑想と幸福感
アジアのスピリチュアリズムに関する論文では、瞑想が幸福感や主観的な幸福感にプラスの影響を与えることが提案されています。
ハーバート・ベンソン博士の「心と体のバランス」をとるためのメカニズムとしての瞑想に関する研究を受けて、この論文の研究者たちは、瞑想的な流れが、血圧の最適化、心疾患の調整、ストレスの緩和、依存症の軽減、ストレス時の極端な闘争・逃走反応を引き起こす交感神経系の機能の調整など、体にどのように役立つかを論じています（Andresen, 2000）。
この研究では、古代チベット仏教の原理を用いて瞑想の科学を説明し、定期的な練習による効果が、科学的な治療や他の治療法よりも優れている理由を説明しました。
毎日の練習で得られる5つの実証済みの健康効果
1. より多くのフィットネス
理想的なフィットネスを得るためには、ワークアウトやフィジカルエクササイズだけでは不十分かもしれません。
多くの科学者、栄養士、健康関連科学の研究者は、フィットネスへの道は、栄養価の高い食事、身体的な運動、ヨガ、瞑想を定期的に行うなど、ホリスティックなライフスタイルの修正にあると指摘しています。
心理学者たちは、フィットネスの第一の目的は、心と体を同じように機能させることだと考えています。
ネガティブな考えやストレスで心が曇っていては、どんな運動をしても効果は期待できません。
徹底した瞑想は、制限された思考や自己信頼を取り除き、脳と体に継続的なモチベーションを与えるのに役立ちます。
2. 集中力が高まる
瞑想とその注意力への影響に関するいくつかの研究では、瞑想がアルファ脳波をコントロールすることで注意力を向上させることが示されています。
脳内のアルファ波は、私たちが感覚器官を使ったり、外部からの刺激に反応したりする際に作用します。
この研究の科学者チームは、メディアが発達した現代社会では気が散ることが多いことを考慮して、8週間のマインドフル瞑想プログラムを作成し、評価を行ったところ、このリトリートを終えた参加者は、視覚、聴覚、触覚の刺激に対する感度が高まったことが明らかになりました。
3. 免疫力アップ
瞑想ががんのリスク低減に与える影響についての研究によると、マインドフル・リラクゼーションと瞑想の実践により、体内のリンパ球数が増加し、致命的な病気を引き起こす有毒細胞と戦うための自然なシールドが形成されることが示唆されました。
この研究には批判もありましたが、この研究結果は、瞑想によって辛い感染症や病気に対する免疫力が高まることを示す実質的な証拠となりました。
4. 加齢による記憶喪失の可能性が減る
注意力や集中力を高めることで、瞑想は心を若返らせる効果があります。
集中力を高めるために特定の指の動きと一緒にマントラを唱えるキルタン・クリヤなどの瞑想法は、認知症患者の記憶力向上に役立ちます。
このような瞑想法は、ストレスを軽減するだけでなく、加齢による記憶力の低下や記憶保持の問題をサポートします。
科学者によると、高齢者に1日2分程度の瞑想を実践してもらうことで、記憶障害との戦い方や対処の仕方に大きな違いをもたらすことができるという。
5. 依存症の予後が良くなる
何歳になっても物質依存症を克服するには、自制心と規律が必要です。
瞑想は、ドライな依存の壁を破るのに役立ちます。
研究によると、リハビリプログラムで瞑想セッションを実施することで、物質依存や中毒の患者が衝動をコントロールし、離脱症状を軽減することができます。
定期的に瞑想を行っている物質乱用者は、攻撃性や渇望感が少なくなります。
また、自己認識が高まり、瞑想をしていない人よりも早く回復することが多いようです。
瞑想が依存症の抑制に直接役立つかどうかはまだ調査中ですが、瞑想が依存症患者の精神的な変化にプラスの影響を与えることは否定できず、誰もが認めるところです。
メンタルヘルスと心理的幸福への効果
1. 瞑想によるうつ症状の軽減
軽度および大うつ病患者を対象とした研究では、通常のうつ病管理戦略に瞑想を補助的に導入することで、孤独感や全般的な低気分の症状が軽減されることが示された。
ベルギーのFilip Raesが400人の思春期の学生を対象に行った研究では、マインドフルな瞑想プログラムに参加すると、トレーニング後最長6ヶ月間、憂鬱感、ネガティブな思考、ストレスが顕著に減少することが示された(Ramel, Goldin, Carmona, & McQuaid, 2004)。
2. 瞑想は産後の憂鬱を克服するのに役立つ
瞑想の効果は、抗うつ薬と同様の効果が得られるという研究結果があります。
体内の急激なホルモンの変動により、鬱病を発症する危険性のある妊婦や新米の母親が、瞑想やヨガのトレーニングを実践すると、多くの恩恵を受けることができました。
エビデンスによると、新米ママの気分の変動を抑える以外にも、瞑想は新生児との安心できるつながりを築くのにも役立ったことが明らかになっています（Dhillon, Sparkes, & Duarte, 2017）。
3. 瞑想は不安障害や気分障害を整える
全般性不安障害から恐怖症、パニック障害、強迫観念、双極性障害の気分変動まで、日々の瞑想の実践は、理不尽な感情の起伏を調整するのに役立ちます。
ヴィパッサナーのような方法は、ストレスや不安を関連付ける脳領域の灰白質の密度を減らし、全体的な感情の安定をもたらします。
4. 瞑想はストレスを軽減する
思いがけない逆境に遭遇すると、人間が本来持っている対処メカニズムが機能しなくなり、燃え尽き症候群や高血圧症になりやすくなります。
定期的に瞑想をする習慣を身につけることで、心を整えて嵐を乗り切ることができます。
オープンモニタリング瞑想やマインドフルネスに基づくストレスリラクゼーション法は、ストレスホルモンを減少させ、私たちをより警戒心の強い、自己認識の高い人間にすることが研究で明らかになっています。
研究によると、職場の文化に瞑想を導入し、専門家が定期的に同じことを実践するように促せば、きっとストレスの多い状況下でも効率的に仕事ができ、仕事の負担が健康に影響するのを防げるだろう（Bostock, Crosswell, Prather, & Steptoe, 2019）。
5. 瞑想は痛みに対する回復力を高める
モントリオール大学による興味深い研究では、瞑想が肉体的な痛みに対する持久力を構築することが証明されました。
この研究では、2つのグループが同量の極端な熱をかなりの時間、体に受けました。
一方のグループには熱心な瞑想者である禅宗の師匠が、もう一方のグループには13人の非瞑想者がいました。
研究者たちは、禅宗の師匠たちが他の参加者よりも有意に少ない痛みを報告したことに驚いた(Zeidan et al., 2011)。
6. 瞑想はADHDの対処に役立つ
瞑想が注意力や集中力を高めることは、これまでにも見てきました。
成人のADHD患者50人を対象とした研究では、マインドフルネスと瞑想の実践により、多動性が減少し、衝動制御の向上を享受できることが示されました（Schoenberg et al.、2014）。
UCLA Laboratory of Neurology-imagineのEileen Lugers教授による脳の検査では、瞑想者は、脳が情報をより速く処理し、選択的注意と集中力を向上させるのに役立つ回旋が多いことが証明されました。
瞑想が脳にもたらす神経学的効果
瞑想は古代の歴史から存在しています。
科学と技術の進歩により、私たちは常にそこにあった知識に向かって進んでいるだけです。
今日の科学者たちは、ライフスタイルの不調に対する万能の解決策として瞑想にアプローチし、瞑想が内なる平和と均衡を促進するために神経チャネルをどのように再配線するかについて、いくつかの気が遠くなるような証拠を提示しています。
瞑想は、「モンキー・マインド」をコントロールすることで、精神的なバランスを促進します（Luders, Cherbuin, & Kurth, 2015）。
モンキーマインドとは、「デフォルトモードネットワーク」（DMN）と呼ばれる脳の活動の俗称です。
DMNは、何か特定のことに注意を向けていないときに考えることを担当しています。
DMNは、私たちが何かに集中していないときに、何を考えているかをつかさどります。
脳内のDMNの活動が低下することで、瞑想者がより現在に集中し、常に集中していられる理由となります。
外側前頭前野は、論理的な推論や合理的な思考をつかさどる脳の中心部です。
神経心理学的な研究によると、定期的な瞑想は外側前頭前野の機能を調整し、常に思考を「コントロール」しているように感じさせることが示唆されている (Gaylord et al., 2011).
また、瞑想は、私たちの知覚、理解、知識をつかさどる脳部位である、通称「ミーセンター」と呼ばれる内側前頭前野にも影響を与えます（Pradhan, Gogineni, & Sharma, 2018）。
毎日の瞑想に専念すると、自己と周囲に対する洞察力が高まり、より共感的で自己慈愛に満ちた気持ちになり、お互いにポジティブなつながりを築くことができます。
また、瞑想は、感情、不安や恐怖への反応、痛みや空腹、喉の渇きなどの身体感覚を司る特殊な脳の中枢である、間脳室皮質、背内側皮質、扁桃体、島皮質の機能を調整することで、精神的な健康にも影響を与えます（Ngô, 2013）。
証明された身体的健康効果のリスト
瞑想はメンタルトレーニングとして、気力、意欲、体力などの身体的・心理的資産を向上させます。
瞑想の神経生理学的な関連性に関する研究では、日々の実践に取り組むことで、心と体に有望な変化をもたらすことが証明されています（Renjen & Chaudhari, 2017）。
瞑想は、免疫機能を高め、ホルモンの排出を調整し、細胞の炎症を減少させることで、身体の健康を改善します。
ある研究者は、長期的な瞑想者は、非瞑想者や初心者に比べて、体内の病気と闘う化学物質が多いことを発見しました。
遺伝子の研究では、瞑想をしている女性はしていない女性に比べて妊娠しやすく、健康な赤ちゃんを産むことがわかっています。
瞑想は、交感神経系と自律神経系を調整することで、突然のストレスに遭遇したときの反応をコントロールし、神経衰弱やパニック障害を防ぐことができます。
瞑想は、体内の血行を安定させ、血圧、心拍、代謝などの生体機能を調整します。
瞑想は、ライフスタイルにポジティブな変化をもたらすことで、睡眠の質を向上させ、体重減少を促進し、疲労を軽減します。
寝る前に瞑想すると睡眠が改善される？
瞑想は、一日のどの時点においても、さまざまな形で私たちに恩恵をもたらします。
1日の始まりに穏やかなセッションをしても、昼休みに瞑想をしても、寝る前に瞑想をしても、そのポジティブな影響は深く、目に見えるものです。
最近の研究では、夜に瞑想をすると、不眠症や睡眠障害に効果があることが証明されています。ベッドに入る直前に短時間の練習をすることで、神経を落ち着かせ、眠る前のリラックスした状態にすることができるのです。
夜の瞑想が朝の瞑想よりも効果的かどうかはまだ議論の余地がありますが、睡眠瞑想が睡眠覚醒サイクルの改善に正の相関関係があることは確かです。無呼吸症候群、不眠症、悪夢などの睡眠問題は、現代の日常的なストレスです。
睡眠が乱れると、エネルギーが吸い取られてしまい、目が覚めたときには疲れきっています。睡眠不足の影響は根深く、長期的なダメージを与えます。特に、ソフトウェア開発や教師のように、筋肉よりも脳が働く職業の場合、ストレスの量はハンパではありません。
仕事の生産性を維持するためには、しっかりとした睡眠を確保することが不可欠ですが、そのために私たちが提供できる最善の解決策が瞑想です。
研究によると、瞑想によってレム睡眠の状態が最大60％改善され、赤ちゃんのように眠ることができ、目覚めたときにはすっきりと若返ることができるそうです。
実際には、瞑想をする時間や期間に制限はありません。自分の心と体が何を必要としているかを理解することが、瞑想の時間を選び、睡眠の流行にしっかりと打ち勝つための第一歩となるでしょう。
瞑想はストレスに効く？
今日、多くの研究者が、ストレスに対する瞑想の効果は過大評価されているのではないかと主張しています。
毎日の瞑想への取り組みや一貫性の欠如を裏付ける証拠はありますが、精神的な安らぎや幸福感を促進するための瞑想やマインドフルネスの効果を疑問視するまでには至っていないのです。
1970年代、ハーバード大学医学研究所の医師であるハーバート・ベンソンは、「リラックス・レスポンス」と呼ばれる瞑想法を紹介しました。
ベンソンは、ストレスとその影響について研究し、突然の逆境がもたらすアドレナリンの放出が神経系と血液循環を抑制し、心停止、うつ病、躁鬱病、さらには癌の可能性を高めることを明らかにしました。
ハーバートが提唱したリラックス法は、エピネフリンとノルエピネフリンというホルモンの調整に役立ち、最終的には血圧を下げ、ストレスがもたらす高揚感を安定させることができました。
弛緩反応は、カウンセリングや治療の補助として有名になり、ストレスの軽減と管理に大きな影響を与えることから、徐々に大きな人気を得るようになりました。
瞑想がどのようにストレスを軽減するのか、彼の研究に沿って簡単に説明します。
瞑想は、ストレス時に急増する血行をコントロールするのに役立ちます。その結果、高血圧症やストレス性心停止の発症を抑えることができる。
ホルモンバランスを整えることで、甲状腺機能低下症、糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの病気を防ぐことができます。
瞑想には、自然な神経の鎮静作用があります。
仕事のストレスや個人的な緊張を和らげるために瞑想をしている人は、リラックスするためにアルコールや睡眠薬などの有害な物質に頼る必要はほとんどありません。
瞑想は健康的な睡眠サイクルをもたらし、体の自然な治癒メカニズムとなります。
毎日数分間、意識して集中することで、自分の思考や感情をより注意深く意識することができ、ネガティブな自動思考をポジティブなものに置き換えることが容易になります。
瞑想は筋肉の緊張をほぐし、苦しい時でも元気に自分をコントロールできるようになります。
不安や抑うつに対する効果
ストレスや不安に対する脳の反応の仕方は、日々の瞑想の実践によって変化します。
70歳以上の大規模なサンプルを対象とした研究では、うつ病の症状を示した人は、他のグループの人に比べてエピソード記憶と写真記憶が弱いことがわかりました。
うつ病や気分障害は、不安と相まって、私たちの健康と幸福全般に悪影響を及ぼします。このような心の魔物に対処するために、瞑想の力を知っているのは信じられないことです。
ハーバード大学の医学研究者であるジョン・W・デニンガー博士は、「瞑想は脳を鍛え、持続的な集中力を獲得し、ネガティブな思考や感情、身体的感覚が侵入してきても、その集中力に戻ることができるようにする」と述べています。
研究によると、瞑想は、抑うつ、不安、ストレス反応を生み出すことが知られている脳の特定の部分に機能することが示唆されています。例えば、内側前頭前野、つまり心の「ミーセンター」は、落ち込みや不安の状態の時にオーバードライブします。
その結果、私たちは自分自身に対するネガティブな感情をより多く経験し、サボタージュを続けることになります。
研究によると、瞑想は脳内の恐怖中枢と「ミーセンター」のつながりを断ち切り、ストレスサイクル全体を混乱させます。
その結果、洞察力が高まり、ネガティブな感情を無視する力を取り戻し、うつ病や感情の不安定さをうまく克服することができるのです。
妊娠中の瞑想の効果は？
妊娠中は内分泌系の働きが急激に変化し、その影響は産後数ヶ月間続きます。
妊娠中の女性は、自分の感情に対処したり、それについて話したりすることが難しいと感じることがよくあります。
理不尽さを自覚しているにもかかわらず、自動思考をコントロールできず、繰り返される気分の変動に圧倒されてしまいます。そして、仕事と生活のバランスや個人的な幸福感が損なわれていきます。
愛読書『Mindful Birthing』（2012年）の著者であるナンシー・バルダッケは、妊娠中の母親が最初から心を配ることで、穏やかで前向きな妊娠生活を送ることができると述べています。
本の中で彼女は、”お腹の中の赤ちゃんを感じ、お腹が上がったり下がったりするときに呼吸を感じ、ただ赤ちゃんと一緒にいよう “と母親たちに呼びかけています。
瞑想とマインドフルネスは、健康的な妊娠と子育てを促進します。妊婦さんにとって瞑想がどのような効果をもたらすのか、いくつかご紹介しましょう。
いくつかのパイロット研究によると、妊娠中に毎日瞑想を行うことで、母親になる人が自分の体とのつながりを保つことができるそうです（Duncan, Cohn, Chao, & Cook, 2017年）。
ストレスを解消し、陣痛への恐怖を軽減することで、瞑想によって女性は出産時に落ち着いて過ごすことができ、産後うつの発生を防ぐことができます。
瞑想は、多くの女性が自分に与えられない質の高い「自分の時間」を意味します。
特に出産を控えたワーキングマザーにとって、仕事や日々の用事の合間に自分のために数分を費やすことは、遠い目標かもしれません。
毎日の練習が神経を落ち着かせ、緊張感を和らげることは、妊婦さんの健康にも大きく貢献します。
妊娠中の気分の高揚や不機嫌は、本人にとっても周囲の人にとっても負担になります。
瞑想は心を落ち着かせ、乱れたホルモンをコントロールすることで気分を整えることができます。
つまり、自己啓発の恩恵を受けるのは、実践する本人だけでなく、家族全員なのです。
科学的に証明された肌への効果はありますか？
肌は私たちの感情や精神状態をよく表しています。
ストレス、不安、抑うつ、興奮、幸福などの極端な感情を映し出し、プレッシャーに対して独特の反応をします。
例えば、赤面すると頬がピンク色になり、恥ずかしい、屈辱的だと感じると耳が熱くなって赤くなります。
恐怖を感じると肌が青白くなり、悲しみを感じると肌にくすみや不要なシワが生じることがよくあります。
血行やホルモンの増減と相まって、肌は私たちの感情の優れた指標であり、科学はそれをさらに一歩進めて証明しています。
人気の皮膚科医であるアンソニー・ビューリー博士（2020年）の最近の研究によると、瞑想や呼吸法、マインドフルネスなどの自己治癒力を高める方法が、湿疹やニキビ、乾燥肌、乾癬などの皮膚疾患に大きな効果があることが証明されました。
心理皮膚科学と呼ばれるこの学問分野では、皮膚が体内のストレスにどのように反応するか、また、瞑想によるストレス解消がどのように影響するかを研究しています。
いくつかの研究では、乾癬の患者がガイド付きの瞑想セッションに参加したり、癒しの音楽を聴いたりすると、同じ症状の人よりもずっと早く治ったことが明らかになっています（Turner, 2019）。
直接的な影響以外にも、瞑想は関連する健康状態を治すことで、肌に輝きと若々しさを与えます。例えば、胃潰瘍、不眠症、定期的な頭痛や偏頭痛、高血圧や低血圧、慢性的な痛みなどは、肌の色に悪影響を及ぼす一般的な問題です。
毎日の瞑想は、これらの異常を軽減し、肌の老化プロセスを遅らせるのに役立ち、私たちを自然に若く明るく見せてくれます。
最も効果的だと証明されている特定の瞑想方法はありますか？
瞑想のスタイルは世界各地にあり、文化や伝統、思想の違いによって様々なスタイルがあります。同じように、瞑想もさまざまな方法で教えられ、実践されています。
全体的に見て、単一の「最良の」瞑想の種類はありません。最適な瞑想のスタイルは、主に個人の目標に依存します。
さらに、瞑想をどのように学び、実践するのがよいかは、人によって異なります。
例えば、一人で瞑想するのが好きな人もいれば、グループで瞑想した方が効果的な人もいるでしょう。
ここでは、瞑想の代表的な4つの形態と、その効果をご紹介します。
1. マインドフル・メディテーション
マインドフルな瞑想の目的は、現在に焦点を合わせ、感覚器官を最大限に活用して、今この瞬間とのつながりを保つことにあります。
2. マインドフルネス・ベースド・ストレス・リラクゼーション(MBSR)
MBSRは、主に企業において、従業員やリーダーの仕事上のストレスを軽減するために使用されています。マインドフルネス・ベースド・ストレス・リダクションは、瞑想、マインドフル・ボディ・スキャン、思考のジャーナリングを健全にアレンジしたもので、参加者が自分自身を再構築し、燃え尽き症候群と闘うのに役立ちます。
3. 慈愛に満ちた瞑想
慈愛に満ちた瞑想は、心遣いと優しさに満ちた慈悲深い方法です。魂を癒し、自分自身が愛されていると感じることができる源である。この瞑想は、主に情緒的な健康を改善し、自分の人生をより大切に感じられるようになります。
4. リトリート（瞑想のための休息）
リトリートは通常、特定の場所で行われる集中的な瞑想セッションで、数時間から数日間続きます。
研究によると、リトリートに参加した人は心拍数が低くなり、心が落ち着いた状態になり、ストレスや不安に無頓着になるという結果が出ています。
瞑想を選択する理由や、日々の練習に取り組む方法は人それぞれです。自分に合った瞑想方法を知るためには、次の3つの質問をしてみてください。
瞑想をすることでどんな効果を期待するか？
自分はどのくらいの頻度で瞑想しているのか？
自分が普段行っている瞑想の種類は何か？
朝の瞑想のメリット
早朝に瞑想を行うことで、脳や体の働きに思いがけない変化をもたらすことができます。
1. 朝の瞑想はコーヒーよりも効果的
早朝の瞑想者は、カフェインだけに頼らなくても1日元気でいられる、その理由はここにあります。
1日の始まりに20分間の瞑想を行うことで、副交感神経が活性化し、エネルギーを高めるエンドルフィンが分泌されて私たちを湧かせ、1日中熱心でフレッシュな気持ちにさせてくれるのです。
2. 健康的な食習慣を誘発する
気分が落ち込んでいるときやネガティブな気持ちになっているときは、一時的に心を満足させる不健康な食べ物や快適な食べ物を欲しがることが多いものです。
研究によると、朝の瞑想の習慣を身につけると、余分な砂糖や脂肪分の多い食べ物を断つことが容易になるそうです。
瞑想中のわずかな時間に得られるポジティブなエネルギーと洞察力は、新陳代謝を促進し、腸をきれいにするので、満腹感が得られ、不健康な食事への誘惑が減るのです。
3. 朝の瞑想は1日のストレスを防ぐ
朝の瞑想は、ストレスや燃え尽き症候群を完全に防ぐことができます。
瞑想をすると、脳の下垂体が活性化され、エンドルフィン（幸せホルモン）が分泌されます。
最終的には、無気力感を払拭し、幸福、創造性、平和のための貯蔵庫を再起動させます。
研究者によると、毎朝、簡単な瞑想をしてから仕事を始める人は、自分自身との調和がとれていて、ストレスを簡単に追い払うことができるという。
4. 早朝のリトリートは心のフィルターをオンにする
私たちはいつでも、何千もの刺激を知覚しています。
「モンキーマインド」が働いていると、注意を引くものの多さに圧倒されてしまうかもしれません。
瞑想は、特に朝、熟睡して心がリフレッシュしているときに行うと、心のスパムフィルターが作動します。
その結果、一日中、集中力と注意力を維持することができ、より効率的に用事をこなすことができるようになります。
朝の瞑想は、心に穏やかな状態をもたらし、一日を通して一貫した幸福感をもたらします。
どのくらいの頻度が最適か？毎日ですか？1日2回ですか？
瞑想は自分の練習であり、正しい方法や間違った方法はありません。
瞑想にどれだけ投資すべきかを決めるためには、練習に没頭する必要がありますが、そのためには2つのことを確認しなければなりません。
自分はどのレベルで練習しているのか？
瞑想に何を期待しているのか？
例えば、あなたが初心者であれば、毎日30分も瞑想することは現実的に不可能でしょう。
長時間の瞑想に必要な持続的な注意力は、時間をかけて練習することで身につきます。
また、ストレス解消を目的とした場合、週末のリトリートでは、毎日の練習ほどの効果は得られないでしょう。
瞑想の頻度は、実践しているレベル（初心者、中級者、熟練者）や、瞑想の結果に大きく左右されます。
しかし、ほとんどの人が同意するように、毎日の練習が全体的に最も役に立つのです。
ただし、トレーニングの期間は人によって異なる場合があります。
ここでは、自分に役立ちそうな瞑想の量と長さの目安をご紹介します。推定値は概算であり、異なる条件の下では変化する可能性があります。
グループで瞑想を行うことに証明された利点がありますか？
すべてが共有されたときに良い感じ。人々に接続すると、ユニークな利点があります。
私たちは、他の人に耳を傾け、彼らと共有することができたときに、より愛され、接続され、受け入れられていると感じています。
ちょうど他のグループ活動のように、瞑想は、他の人と一緒に行われたときに、望ましい効果の配列が付属しています。
脳イメージングの研究では、一緒に瞑想をすると、アルファ波とガンマ波の同期がよくなることがわかっています（Brandmeyer & Delorme, 2013）。
それでは、グループで瞑想を行うことで得られる効果が証明されているものをいくつかご紹介しましょう。
1. 他の人と一緒に瞑想すると習慣化しやすい
多くの人は、個人の練習で一貫性を保つのは難しいと感じています。
しかし、他の人と一緒に瞑想すると、特定の時間や曜日にグループに参加する動機が生まれ、毎日熱心に練習する習慣を培うことができます。
2. 評価の高いフィードバックが得られる
瞑想グループには、あらゆるレベルの実践者がいます。
私たちは、自分の上達についてお互いにフィードバックを交換し、しばらくの間、瞑想の効果について貴重な洞察を得ることにやりがいを感じるかもしれません。
3. グループ瞑想は社会生活を改善する
瞑想の効果に加えて、グループで他の人とつながること自体にもいくつかの利点があります。
人間は社会的な動物であり、孤立すると何よりも苦しくなることを知っています。
グループセッションに参加することで、瞑想を中断せずに行うことができるだけでなく、社会的なつながりを築くことができ、精神的な健康や全体的な健康を増進させることができます。
4. 平和を広めるための波及効果が生まれる
有名な細胞生物学者で「Biology of Belief」という本の著者であるブルース・リプトン（2016）は、私たちの集合意識には現実を変える力があると述べています。
イギリスで行われた有名な「マハリシ効果」に関する画期的な研究では、犯罪率が同等の2つの地域で実験を行いました。
一方の地域では、約3年間にわたって毎日のグループ瞑想に参加する実験グループ、もう一方の地域では瞑想をしない対照グループとしました。
研究の結果、定期的に瞑想を行った実験グループでは犯罪率が著しく低下したのに対し、対照グループでは犯罪記録に目に見える変化は見られず、グループ瞑想が社会的脅威の抑制に果たした役割を明確に示唆する結果となりました。
子供にはどんなメリットがありますか？
子供にもプラグを抜く時間が必要です。
勉強やスポーツ、その他のカリキュラムをこなすと、脳が疲れてしまいます。
米国小児科学会（AAP）は、親や教師が子供たちに、マインドフルな呼吸法やリラックス法を学び、毎日実践することを推奨しています。
瞑想は健康な脳の働きに理想的です。瞑想は、エネルギーを高め、注意力を持続させ、学業成績を大幅に向上させます。
ADHD（多動性障害）や衝動制御の問題を抱える子供たちに短時間の瞑想を導入したところ、予後が良くなったという意見が多くの専門家から寄せられています。
瞑想は、空腹感、睡眠、代謝、免疫などの体の基本的な機能を向上させるだけでなく、子供たちがより活発で陽気になるのを助けます。
子供は学習能力が高く、適応能力も高いです。
そのため、簡単なマインドフルな瞑想をトレーニングすることで、その習慣を持続させることができ、生涯にわたって至福の時間を得続けることができるのです。
ケンタッキー州の小中学校で行われたプログラムでは、瞑想と自制心について子供たちを教育することで、学業成績が向上し、食べ物の選択が変わり、効果的な仲間関係が築けることがわかった。
この研究の推進者は、簡単な瞑想の実践が、あらゆる年齢の子供たちに以下のような効果をもたらすと推定している。
・注意力を高める
・反応時間の短縮
・自信と自尊心を育む
・社会的なつながりや仲間との関係を深める
・学業面での目標や成果を向上させる
・自分と他人に対する共感、配慮、優しさを育む
・やる気や気分を高め、幸福感を得ることができる
・一般的な健康状態や免疫力の向上
学校や大学はどのようにして瞑想プログラムの恩恵を受けることができますか？
研究によると、教室での瞑想は、学生がより注意力、落ち着き、集中力を維持するのに役立ちます。
イタリアのローマ大学で行われた研究では、若い瞑想者は同年代の非瞑想者に比べて幸せを感じ、不安が少ないことがわかった（Crescentini, Capurso, Furlan, & Fabbro, 2016）。
この調査では、6〜8歳の学生16人が毎日短時間の瞑想を実践し、事後試験の結果、学力向上の他に、瞑想によって創造性や問題解決能力が高まることが明らかになりました。
生徒の不安は、教師、カウンセラー、学校管理者にとって最大の関心事であり、教育機関が生徒の心の健康に良い影響を与える方法は驚異的です。
学校では、子どもたちは社会性と情動の両面から幅広い学習プロセスを経験します。教育機関では、マインドフルな呼吸法、思考カウント、感情のネーミング、ボディスキャンなどのテクニックを用いて、生徒がストレスを克服し、不健全な競争に参加しないようにサポートすることができます。
学校や大学での瞑想の実践は、子供たちが単に本を読むことを学ぶだけでなく、自分の心を読み、体を理解し、可能な限り最善の方法で自分の感情を調整することを学ぶ環境を促進することです。
瞑想が10代の学生にもたらす効果
思春期の子供たちにとって、悩みの種は教育面でのストレスだけではありません。
体の変化、感情の起伏、アイデンティティの問題、家族の不和など、すべてが彼らの精神衛生に影響を与えます。
10代のストレスと闘うのは、簡単なことではありません。
瞑想の科学は、日常的に行ういくつかの練習が、若者が自分の感情や行動をよりよく把握するのに役立つことを証明しています。
マインドフル・リラクゼーションや瞑想を実践している10代の若者は、薬物乱用、うつ病、攻撃性、自傷行為などの傾向が少ないと言われています。
瞑想は、心の迷いを止めることで、自己理解と自己憐憫の気持ちを高めるきっかけになります。
瞑想が脳やホルモン、そして体全体にどのような影響を与えるかはわかっています。一つの場所に座ったり、長時間一つのことに集中したりするのが苦手だった若者の多くが、個人でもグループでも、毎日瞑想を実践することで大きく改善しました。
瞑想から得られる基本的な利点に加えて、10代の学生が瞑想から得られる利点もあります。
瞑想は思春期ホルモンを抑制する効果があります。
ボディイメージに悩む青少年の自己受容力を高めます。
拒食症や過食症などの摂食障害になりにくくなります。
これは、今日のティーンエイジャーの健康上の問題です。
思春期の瞑想者は、凶悪な犯罪を犯したり、その餌食になったりする可能性が低い。
家族、友人、兄弟との強い感情的な絆を築くのに役立つ。
瞑想をしている思春期の女の子は、月経不順やニキビの問題を訴えることが少ない。
瞑想は、ティーンエイジャーに感情的な回復力としっかりした対処能力を築きます。
職場での瞑想のメリット
GoogleやAmazonなどの大手企業では、毎年、社員に瞑想コースを提供しています。
競争の激しい今日の企業構造では、仕事のストレスを放置して健康を害する余地はありません。
職場で瞑想を行うことの利点は多岐にわたります。
瞑想によって心が鍛えられ、仕事に集中したいという気持ちが自然と湧いてくるようになります。
瞑想によって心が鍛えられ、仕事に集中しようという気持ちが自然と芽生え、現在の状況につながり、自分の才能や美点に気づくことができます。
人生の他の側面と同様に、瞑想はストレスホルモンを調整し、体内の毒素を排出することで、仕事によるストレスを軽減するのに役立ちます。
職場でグループ瞑想を導入すると、従業員と上司の間の対人関係を促進し、チーム全体の共感と受容性を育むことができる。
瞑想によって自制心の所在を改善することで、従業員は日々の仕事のスケジューリングや優先順位付けがうまくできるようになる。
マインドフルネス・ベースド・ストレス・リラクゼーション療法のような瞑想の実践は、意思決定やリーダーシップのスキルを高めるために、プロのエグゼクティブ向けに特別にデザインされています。
また、毎日瞑想を行うことで、社員の健康状態が改善され、病気による休職が減り、生産性が大幅に向上するという研究結果もあります。
会社の種類や規模にかかわらず、職場で瞑想を行うことは、仕事への満足感と長期的な職業上の忠誠心を維持するための最良の方法の1つとして広く受け入れられています。
3 読んでおきたい雑誌記事
1. 瞑想科学の将来の方向性に関する研究
この研究は、瞑想のあまり馴染みのない側面を異文化間で調査したものです。
本誌の著者は、瞑想について議論している間、私たちはその物理的・生理的なメリットに関心を持つことがほとんどであると言及しています（Vieten et al.、2018）。
しかし、研究者たちが示唆しているように、他の重要な領域、例えばトランスパーソナル領域、スピリチュアルな実践、文化的志向性などがあり、それらは瞑想の有用性を決定する上で同等の力を持っています。
実質的な研究と証拠をもって、本書はそのような寄与因子に注意を喚起し、実践者に効果的に推進するよう促しています。
2. 瞑想のプロセスと効果（ハリ・シャルマ博士
この研究は、瞑想の基本的なルーツを示し、その背後にある科学に光を当てています（Sharma, 2015）。
古代ヴェーダの資料を認めた上で、なぜ瞑想が疑う余地のないナチュラルケアなのか、どのようにして世界的に広がっていったのかについて、シャルマ博士は貴重な知見をまとめています。
3. マインドフルネス、瞑想、そして脳
このハーバード・メディカル・スクールの出版物は、2011年にマサチューセッツ大学が行った瞑想に関する神経イメージング研究を裏付けるものです。
強力なエビデンスと研究に裏打ちされた説明で、瞑想が脳と体の働きを変えることを説明しています（Harvard Health, Publishing, 2020）。
まとめ
アメリカの著名なスピリチュアルガイド、心理学者、モチベーショナルスピーカーであるラム・ダスは、”静かになればなるほど、より多くのことが聞こえるようになる “と言っています。
瞑想は、私たちの心の嵐を静め、無意識の壁を取り除く最良の方法のひとつであることは間違いありません。瞑想は、幸せ、心の平和、生命エネルギーへの永続的なアクセスを提供し、私たちの心の真の力を開きます。
5 Health Benefits of Daily Meditation According to Science
