みなさんは最近何かに感謝するようなことはありましたか？
感謝することは大事だと知っていても忙しい日々を過ごしているとなかなか感謝の瞬間を意識するのは難しいですよね。
特に仕事が忙しかったり家事などでやらなきゃいけないことがたくさんあって、ストレスを感じているような時には、誰かに「ありがとう」というのも忘れてしまうこともありますよね。
しかし、感謝することは、自分も相手も気持ち良くなるだけでなく、実は脳や健康にも良い影響を与えることが最近の研究で明らかになってきています。
感謝の効果はたくさんありますが、中には驚くようなものもあります。
歴史上の学者、精神的指導者、科学者たちは、この感謝の気持ちについて熟考してきました。
ロバート・エモンズやマーティン・セリグマンといった一流の研究者たちの研究により、この美徳は単に「ありがとう」と言うだけのものではないことがわかっています。
多くの研究によって、感謝の日記を書くことで人の幸福度が高まることを示しています。
また、体内の炎症を抑えることができるという研究もあります。
それぞれの研究は、人が全体的な健康と幸福を改善する方法についての洞察を提供しています。
今回は、感謝の気持ちを表すことで、ストレスが減り、楽観的になり、脳が変化するなどの効果をご紹介します。
Contents
感謝の効果とは？
Greater Good Science Centerでは、このテーマについて多くの情報を提供しています。The Science of Gratitude」（2018年）と題したホワイトペーパーでは、感謝の実践によるいくつかのメリットを紹介しています。
個人にとってはこのような効果が確認されています。
幸福感やポジティブな気分が高まる
人生への満足度が高まる
物欲が減る
燃え尽き症候群になりにくい
体調が良い
より良い睡眠
疲れにくい
細胞の炎症レベルが低い
レジリエンスの向上
忍耐力、謙虚さ、知恵が身につく
集団にとってはこのような効果が確認されています。
向社会的行動の増加
人間関係の強化
従業員の効果を高める
仕事の満足度を高める
Emmons & Mishra (2011)は、このような感謝のメリットにについて、「感謝の気持ちは、人間関係を強化し、向社会的な行動を促進することで、社会的資源を構築するというかなりの証拠がある」と結論づけています。
この記事を読み進めると、感謝の気持ちを習慣化するためのより多くのサポートが得られるでしょう。
感謝の気持ちを表すことについての研究を紹介します。
感謝の気持ちを示すことは、単に「ありがとう」と言うだけではありません。
WongとBrown（2017）は、感謝の気持ちが精神的にも肉体的にもどのような影響を与えるのかを調べました。
彼らの研究では、学生を3つのグループに分けました。
グループ1は、3週間、毎週、別の人に感謝の手紙を書きました。
グループ2は、ネガティブな経験について自分の考えや感情を書きました。
3つのグループは何も書きませんでした。
3つのグループはすべてカウンセリングサービスを受けました。
グループ1は、介入終了から4週間後と12週間後に、「精神状態が有意に改善した」と報告しました。
また、感謝の実践とカウンセリングを組み合わせたアプローチは、カウンセリングだけよりも有益であることも示唆されました。
研究者たちは、感謝の気持ちがどのような効果をもたらすのか、調査結果を分析しました。
その結果、感謝には4つの効果があることがわかりました。
感謝することで、有害でネガティブな感情や、それに伴う反芻から切り離される。
手紙を書くことで、ポジティブな感情に意識が向くようになります。
感謝の気持ちを表すことは、たとえ誰かと明確に共有しなくても、私たちを助けてくれます。
感謝の気持ちを表現することで、誰かと共有しなくても、より幸せな気持ちになり、人生に満足することができます。
感謝の言葉を書くことによるプラスの効果は、利子のように複利効果があります。
毎日、毎週の練習では気づかないかもしれませんが、数週間後、数ヶ月後にはその効果を実感できるでしょう。
感謝の習慣は、脳を訓練して、感謝の気持ちを経験するのに適した状態にします。
この研究結果は、Emmons氏をはじめとする多くの研究者が行ったものと同じです。
Bartlett & DeSteno (2006) は、親切で役に立つ行動と、感謝の気持ちとの間には正の関係があるとしています。
Gratitude and prosocial behavior（感謝と向社会的行動）」では、以下のように述べています。
彼らは、「感謝と向社会的行動：犠牲を払っても助ける」で、この関係について詳細に述べています。3つの研究を通して、彼らは次のように判断しました。
感謝の気持ちは援助行動を促進します。
感謝している人は、自分を助けてくれた人（恩人）を思い出すと、やはり見知らぬ人に対して示す援助行動が増える。互恵性規範は要因ではなかった。
Dickens and DeSteno（2018）は、自制心（忍耐力）と感謝の間に関連性があることを発見しました。
感謝している人は、感謝していない人に比べて、将来の報酬をより高く遅延させます。
研究者たちは、このことが自分の経済面以外にも影響を与えると指摘しています。
感謝のレベルを高めることは、人々が健康関連の行動にポジティブな影響を与えるのにも役立つでしょう。
反論
すべての研究が肯定的な結果を支持しているわけではありません。
Sansone & Sansone (2010)は、”感謝と幸福の関連性を和らげている “4つの研究を取り上げています。
Kashdanら（2006）は、「Gratitude and hedonic and eudaimonic well-being in Vietnam war veterans（ベトナム戦争退役軍人における感謝とヘドニックおよびユーダイモニックな幸福）」において、PTSDの参加者に限って、特性的な感謝が幸福と関係していることを発見しました。
trait gratitudeとは、「さまざまな状況における個人の行動を記述または決定する永続的な性格特性」と定義されています（APA, n.d.）。
研究者のPatricia Henrie（2006）は、日々の感謝のジャーナリングが、幸福感や離婚への適応に与える影響を調査しました。
この研究では、末日聖徒イエス・キリスト教会（LDS）に所属し、その信条を実践している中年女性を対象としました。
Henrie氏は、「The effects of gratitude on divorce adjustment and well-being of middle-aged divorce women（感謝の気持ちが中年離婚女性の離婚適応と幸福に及ぼす影響）」において、治療群の参加者には生活満足度の改善が見られないことを発見しました。
Sansone and Sansone (2010)は、Ozimkowskiの2007年の研究の参加者が、感謝したことのない人に手紙を書いて届けたと書いています。
The gratitude visit in children and adolescents: an investigation of gratitude and subjective well-being」と題されたこの研究では、感謝の手紙を書いて届けることは、子どもや青年の幸福感を高めないことが明らかになりました。
他の14人の研究者が引用したOzimkowskiの論文は、本稿執筆時には入手できませんでした（Google Scholar, n.d.）。
Gurel Kirgiz（2007）は、実験的に誘発された感謝の気持ちが、感情や一時的な自己対照に影響を与えるかどうかを調査しました。
その結果、「Effects of gratitude on subjective well-being, self-construal, and memory（主観的幸福感、自己構造、および記憶に対する感謝の効果）」によると、状態的な感謝は幸福感と関係しないが、形質的な感謝は関係することが示唆されました。状態的感謝とは、現在の、あるいは現在の感謝のレベルと定義されています。
この分野の著名な学者であるロバート・エモンズ(2010)は、感謝することで人は以下のことができると主張しています。
現在の状況を祝う
有害な感情（妬み、恨み、後悔、落ち込み）を抑えることができる。
ストレスへの耐性が高まる。
社会的なつながりや自己価値を高めることができる。
感謝ができないとき
感謝の気持ちを実践するのは簡単ですが、それを「流行らせる」ことを邪魔するものがあります。それは「恩知らず」です。Emmons (2013)は、恩知らずの特徴を次のように述べています。
過剰な自己重要感
傲慢
虚栄心
賞賛と承認への飽くなき欲求
権利意識の強さ
これらの特徴は、自己愛的な性格を表すものとして認識されるかもしれません。哲学者のデイビッド・ヒューム（1739）は、”人間という生き物が犯すことのできるあらゆる犯罪の中で、最も恐ろしく不自然なのは忘恩である “と書いています。
研究者のトーマス・ギロヴィッチ（2017年）は、忘恩を “適応、ネガティブなことにこだわる、苦難に対する偏った認識 “の結果と表現しています。ギロビッチは『Enemies of Gratitude』の中で、これら3つの経験がどのように、そしてなぜ感謝の気持ちを表現する能力を妨げるのかを説明しています。さらに、これらの敵に対抗する方法も紹介しています。
感謝の気持ちが健康に与える影響
Gallup OrganizationのJulie Ray（2019年）によると、”2017年、世界はネガティブな方向に向かい、ストレス、心配、悲しみ、痛みの世界的なレベルは新たな高さを記録した “とのことです。この傾向を良い方向に変えるにはどうすればよいのでしょうか？研究では、感謝の気持ちを実践することが一つの方法であることが示されています。
以下の研究は、感謝の気持ちが人の心身の健康に影響を与えることを示しています。
感謝の手紙を書き、祝福を数えることは、「高い効用スコアを持ち、楽観主義の実質的な改善と関連していた」（Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger, & Lyubomirsky, 2014）。
感謝の手紙を書くことは、心理療法を求める成人集団の精神的健康の向上につながる（Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth, & Gilman, 2016）。
感謝の気持ちは、人々をストレスやうつ病から緩衝する（Wood, Maltby, Gillett, Linley, & Joseph, 2008）。
ポジティブなリフレーミングは、特徴的な感謝の気持ちと一貫性の感覚の関係を支えています。首尾一貫性の感覚とは、人が人生の潜在的な結果に対してどれだけ自信を持っているかということです。これは、人が将来の出来事に対して楽観的であり、自分でコントロールできると感じている度合いです(Lambert, Graham, Fincham, & Stillman, 2009)。
急性冠動脈イベントの2週間後に楽観主義・感謝の気持ちを表した患者は、より健康な心臓を持っていました（Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin, & Januzzi 2015）。
感謝とスピリチュアルな幸福感は、ポジティブな感情、睡眠の質、エネルギー、自己効力感、細胞の炎症の低下と関連しています（Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel, & Raisinghani, 2015）。
感謝は、心の平和を高め、反芻を減らし、抑うつ症状に負の効果をもたらす可能性があります（Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng, & Zeng, 2018）。
人が健康と幸福度を高めるために1つだけできることがあるとしたら、感謝の気持ちを表すことがそれに当たるかもしれません。ポジティブ心理学のパイオニアであるマーティン・セリグマンは、「うまくいったことに気づくために時間をかけるということは、1日の中でたくさんの小さなご褒美を得ているということだ」と発言しています（BrainyQuote, n.d.）。
人が感謝の気持ちを表したり、受け取ったりするたびに、脳内でドーパミンが放出されます。神経伝達物質であるドーパミンは、脳内の黒質と腹側被蓋部という2つの領域で生成されます。前者は運動や発話に、後者は報酬に関係しています（Carter, 2009）。人が感謝の気持ちを表したり、受け取ったりすると、ドーパミンが放出され、その行動と気持ちよさが結びつきます。
感謝の気持ちを実践すればするほど、ドーパミンの分泌量は増えていきます。
感謝の日記をつけることのメリット
最も人気のある感謝のエクササイズの一つが、毎日の感謝日記です。ある研究では、この練習を実施したところ、思春期の子供たちの物質主義が減少したとの結果が出ています。また、参加者は慈善団体に60％多くのお金を寄付しました（Chaplin, Roedder John, Rindfleisch, & Froh, 2019）。
Fritzたち（2019年）は、感謝の気持ちを書くエクササイズを終えた後、状態の感謝の気持ちが学部生のより健康的な食行動を予測することを知りました。2回目の研究では、週1回の感謝の手紙がより良い食生活と関連することを知りました。また、この研究の10代の若者たちは、4週間にわたる介入期間中、ネガティブな感情の経験が少なかった。
感謝のジャーナリングは、ステージBの無症候性心不全を経験した人の炎症を抑えるかもしれません（Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, & Mills 2016）。Redwine氏ら（2016年）は、「Gratitude journaling intervention in patients with Stage B heart failure」と題した研究で、8週間の感謝のジャーナリング介入を試験的に行った。
標準治療と比較して、介入群では特性感謝スコアの改善も見られました。
人がどのくらいの頻度でジャーナリングをすべきかについては、相反する研究があります。Sonja Lyubomirskyら（2010）は、毎日のジャーナリングよりも週に1～2回の方が有益であるとしています。
職場での感謝の効果
人々は、家族と過ごす時間よりも、仕事に費やす時間の方が週あたり長い（OECD、2019年）。このような状況では、人々が健康的で協力的な環境で働くことが不可欠です。感謝の気持ちを浸透させたり表現したりすることは、企業が従業員の仕事への満足度を高めるためのシンプルな方法です。
雇用者や従業員の中には、正式な感謝の実践に取り組むことをためらう人もいます。これに対し、研究者のAmie Gordon（2019年）は、職場で感謝することに関する4つの神話を明らかにしました。彼女は、科学的な調査によって明らかになった感謝に関する真実を概説しました。
神話と真実は
神話1：強制されている。
真実：「もっと感謝する」と割り当てられた参加者は、より満足し、より健康で、より幸せである。人は、感謝の気持ちを実践するように言われても、感謝の気持ちの介入を楽しんでいます。
神話2：偽物である。
真実: 感謝の気持ちがあるときにそれを表現することが重要である。自分が何に感謝しているかを具体的に述べることで、双方の経験が高まります。
迷信その3：ふわふわしている。
真実：感謝とは、他人から大切にされていると感じ、他人の中に価値を見出すことです。従業員の大半は、感謝されていない、認められていないと感じると退職してしまいます。
神話その4：権威を損なう。
真実：感謝の気持ちを持つリーダーは、信頼感を与えます。彼らはより誠実であると認識されます。
多くの職場や特定の仕事がストレスを引き起こすことは否定できません。感謝の気持ちを伝えることは、どのように役立つのでしょうか？
職場で感謝している出来事にフォーカスすることで、ストレスやうつが軽減される（Cheng, Tsui, & Lam, 2015）。医療従事者のメンタルヘルスを改善する」と題した彼らの研究では、102人の医療従事者を3つのグループに分けました。
グループ1：週に2回、4週間連続で仕事に関する感謝の日記を書く
グループ2：仕事上の苦労話を週2回、4週間連続で書く
グループ3： 日記を書かない
研究者らは、ベースライン時、治療後、および3カ月後の追跡調査時に、抑うつ症状と知覚されたストレスに関する情報を収集しました。仕事に関する感謝の日記を書いた人は、他の2つのグループに比べて、ストレスと抑うつ症状が減少しました。第2グループと第3グループは、お互いにほぼ同じ結果となりました。
感謝の気持ちを会社全体で実践するには
職場で感謝の気持ちを育むことは難しいことですが、Ryan Fehr教授（2019年）は、研究に裏付けられた感謝の職場のための3つのヒントを紹介しています。それらは以下の通りです。
感謝の習慣を身につける（儀式、実践など）。
多くのリソースを活用する（感謝のプログラム、介入、他人を助ける、他人に助けられる、スキルを身につける、など
ネガティブな感情（妬み、過剰なプライド、怒り）から身を守る。
チャールズ・シュワブ社は、全社的な感謝のプログラムの導入に成功した例です。ダイアナ・ジェイソンは、同社がどのように感謝の気持ちを仕事に生かしたかを説明します。聞くところによると、リーダーたちはすでに従業員表彰に力を入れていましたが、さらに発展させたいと考えました。そして、マイルストーンや評価基準から、人を大切にすることにシフトすることにしたのです。特に、感謝のポータルについての説明に注目してください。
感謝のプログラムは、本当に職場に変化をもたらすのでしょうか？
文化的な違い
Floydたち（2018）は、感謝をめぐる研究の多くには2つの欠陥があると主張しています。
英語圏や西欧諸国の人々に焦点を当てていること、そして
現在の研究は、感情としての感謝と言語活動としての感謝を混同している。
研究者たちは、感謝の表現（「ありがとう」と言うこと）に文化的な違いがあっても、社会的互恵性は発生すると主張しています。つまり、感謝の気持ちを持つために「ありがとう」と言う必要はないということです。彼らは次のように結論づけています。
“一部の文化では「ありがとう」とよく言うことを強調する態度が見られるが、そのような習慣は日常的な社会的互恵関係を維持するためには必要ないようである。” 英語圏や西ヨーロッパの集団を対象とした研究を行う場合、研究者は “そのような集団に基づいて種全体の結論を出すことには注意が必要である “としています。
これらの利点を実現するためにできる16のこと
Sansone & Sansone (2010)とEmmons (2010)を参考にしたこれらの提案は、毎日または毎週簡単に行うことができます。
感謝している物事、人、状況について日記を書く。例えば、事故に遭わなかったなど、ネガティブな状況も含めて考えてみましょう。
あなたが感謝している人について考える
感謝している人に感謝の手紙を書いてみましょう。送ったり、直接渡したりすることも考えてみましょう。
感謝をテーマにした瞑想をする（現在の瞬間を意識する）。
Count Your Blessings “というエクササイズを行う（1日の終わりに、感謝したことを3つ書き出す）。
本当に意味のある方法で「ありがとう」と言う練習をする。具体的に言いましょう。例えば、「この記事を読むのに時間を割いてくれて、コメントを残してくれてありがとう。あなたの投稿は、このテーマに対する私の理解を広げてくれるので、楽しく読ませていただいています。”
お礼状を書く。これは失われた芸術だと言う人もいるかもしれません。1ヶ月間、毎週1通の手書きの手紙を書くことにチャレンジしてみましょう。
宗教を信仰している人は、感謝の気持ちについて祈ったり、特定の感謝の祈りを使ったりしましょう。Interfaith Worker Justiceでは、イスラム教、ユダヤ教、キリスト教の例を紹介しています。Secular Seasonsには、いくつかの感謝の言葉と呼びかけがあります。また、Beには世俗的な感謝のアプローチがまとめられています。オーランド・ヒューマニスト・フェローシップ
否定的な出来事を思い出してください。そうすることで、現在の状況に感謝することができます。
五感を意識してみましょう。それぞれの感覚はあなたの生活をどのように豊かにしてくれますか？
感謝の気持ちを実践するために、視覚的なリマインダーを作りましょう。付箋、通知、人などが良いでしょう。
自分のために他人がしてくれた良いことに目を向ける。
行動が感謝につながります。笑顔で感謝の言葉を述べたり、感謝の手紙を書いたりしましょう。
感謝の眼差しを持つ。感謝の気持ちを持つ機会を逃さないようにしましょう。
何かを諦める。人は新しいものに順応する傾向がありますが、時には何かをあきらめて感謝の気持ちを高めるのもよいでしょう。
あるポジティブな出来事が起きなかったら、自分の人生はどうなっていたかを考えてみましょう。あなたの人生で違っていたであろう決断や出来事をすべて書き出してみましょう。例えば、もし配偶者と出会わなかったら？今のような夢のある仕事に就いていなかったら？特定の悪い習慣をやめていなかったら？
以下に、感謝の効果をさらに実感するために使える2つのエクササイズをご紹介します。
内観リフレクション演習
内観リフレクション」は、日本で開発された自己反省法です。このエクササイズは約10分で完了します。内観」とは、「自分の内面を見つめる」という意味です。宗教の有無にかかわらず、誰でもこの活動を行うことができます。内観とは、「自分の内面を見つめること」です。
その人は私に何を与えてくれましたか？(与えること)
私はこの人に何を返したか？(receiving)
私はこの人にどんな迷惑をかけたか？(hurting)
この振り返りを行うことで、相手への感謝の気持ちが芽生えます。また、人間関係において、自分がどれだけ「取る」ことと「与える」ことを繰り返しているかを発見することができます。
サイレント・グラティテュード・マッピング・エクササイズ
職場では、グループがつながり、より強い絆を作るために、サイレント・グラティテュード・マッピングを使うことができます。このエクササイズの所要時間は約15分です。参加者は3～5人の小グループに分かれます。グループごとに大きな紙とカラーマーカーを用意するか、ホワイトボードを使用します。
まず、グループのメンバーは、自分の生活の中で感謝していることを考えます。そして、その項目の周りに丸をつけて紙に書き込みます。次に、丸で囲んだ項目から線を引き、感謝している理由を書き込んでいく。例えば、「自分の家」と書いた人は、「リラックスできる」と線を引いていきます。
その後、参加者は数分かけて様々な回答を読み、自分の線と理由を書き加えていく。
例えば、参加者も「家に感謝している」と感じていれば、その円から自分の理由に線を引きます。評価の段階では、講師は小グループで学んだことを話し合ってもらい、大グループで共有します。
テイクホーム・メッセージ
あなたが誰であろうと、人生の状況がどうであろうと、感謝することが健康に良いことは否定できません。多くの感謝の本、ワークブック、アプリ、日記などがあり、誰もが簡単にこの美徳の実践を毎日増やすことができます。
あなたは、感謝の健康効果を実感するために、どのような活動を実践しますか？
この記事をお読みいただき、ありがとうございました。ポジティブ・サイコロジー・エクササイズ」は無料でダウンロードできます。
ポジティブ心理学ツールキットには、科学的根拠に基づいた300以上のポジティブ心理学エクササイズ、介入方法、アンケート、アセスメントが含まれており、実践者がセラピーやコーチング、職場で使用することができます。
https://positivepsychology.com/benefits-of-gratitude/
