瞑想で頭が良くなる？脳を活性化させる瞑想の効果7選

ここ数年、瞑想と脳に関する研究は着実に進んでいます。毎週のように新しい研究が発表され、瞑想の新たなメリットが示されています。というか、昔からある効果が、今になってfMRIやEEGで確認されているのです。


瞑想には、灰白質の体積の変化、脳の「私」センターの活動の低下、脳領域間の結合の強化など、驚くほど多様な神経学的効果があるようです。


以下は、ここ数年で発表された最もエキサイティングな研究のいくつかで、瞑想が本当に人間の最も重要な器官に測定可能な変化をもたらすことを示しています。


懐疑的な人は、心理的な効果が同時に示されていないのに、脳にいくつかの変化があっても意味がないのではないかと思うかもしれません。幸いなことに、瞑想は主観的な不安や憂鬱を和らげ、注意力や集中力を高め、全体的な心理的幸福感を向上させるという研究報告があり、これらについても良い証拠があります。

・読者が思っていそうなことを追加する。
→脳に影響あるの？
→あるならどんな効果があるの？
→研究はどんなものがあるの？
→信憑性は高いの？
→じゃあどうやったら脳に影響あるの？→別の記事

瞑想が脳を変える７つの方法

それでは、早速瞑想がどのように脳を変えると言われているのか、みていきましょう。
脳を変えるというと、「洗脳」や「マインドコントロール」など、怖いイメージを持ってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、今回紹介するのは、あくまでの脳の働きをより良いものにするという瞑想の効果についてなので、安心していただけたらと思います。

瞑想は老化した脳を維持するのに役立つ

以前に行われたUCLAの研究で、長期的に瞑想をしている人は、瞑想をしていない人に比べて、加齢による脳の保存状態が良いことがわかりました。


平均20年間瞑想を続けてきた参加者は、脳全体の灰白質の体積が多かったようです。


当然のことながら、高齢の瞑想者は若い瞑想者に比べて若干の脳の体積減少が見られたものの、非瞑想者ほど顕著ではありませんでした。


“本研究の著者であるFlorian Kurthは、「私たちは、これまで瞑想と関連していたいくつかの領域に、小さくてはっきりとした効果があると予想していました。しかし、実際には、脳全体の領域に広がる瞑想の効果が観察されたのです」と述べています。

瞑想は脳の “Me Center “の活動を低下させる

ここ数年で最も興味深い研究のひとつが、エール大学で行われたもので、マインドフルネス瞑想がデフォルトモードネットワーク（DMN）の活動を低下させることがわかりました。


DMN^[1] … Continue readingは、「脳のアイドリング」とも言われており、特に何も考えていないとき、つまり、心が思考から思考へとさまよっているときに、「オン」または「アクティブ」になります。


心の迷いは、一般的に、幸福感の低下、反芻（はんすう）、過去や未来への心配などと関連しているため、多くの人がそれを抑えることを目標としています。いくつかの研究によると、DMNを静める効果のある瞑想は、まさにその効果があるようです。また、心が迷い始めても、新たなつながりが形成されるため、瞑想者は心の迷いから抜け出すのが上手になります。

その効果は、うつ病や不安症の抗うつ薬に匹敵する

ジョンズ・ホプキンス大学で行われたレビュー研究では、マインドフルネス瞑想と、うつ病、不安、痛みなどの症状を軽減する効果との関係が調べられました。


Madhav Goyal研究員らのチームは、瞑想の効果の大きさは0.3と中程度であることを明らかにしました。
これが低いと感じるかもしれませんが、抗うつ剤の効果の大きさも0.3であることを考慮すると、瞑想の効果をかなり高く評価する理由にも納得できます。

瞑想は結局のところ、積極的な脳のトレーニングと言い換えられます。
Goyal氏は「多くの人は、瞑想とは座って何もしないことだと思っています。しかし、そうではありません。瞑想とは、意識を高めるために心を積極的に鍛えることであり、瞑想プログラムによってアプローチの仕方が異なります」と語っています。


どのような治療法もそうであるように、瞑想はうつ病の特効薬ではありませんが、症状を管理するためのツールのひとつを言えるでしょう。

瞑想は脳の重要な部位の体積変化をもたらす可能性がある

2011年、ハーバード大学のSara Lazar氏のチームは、マインドフルネス瞑想が実際に脳の構造を変化させることを発見しました。


8週間のマインドフルネス・ベースド・ストレス・リダクション（MBSR）を行うと、学習と記憶を司る海馬や、感情の制御や自己参照処理に関わる脳の特定の領域の皮質の厚さが増加することがわかりました。


また、恐怖や不安、ストレスを司る扁桃体の脳細胞量が減少しました。
これらの変化は、参加者が自己申告したストレスレベルと一致しており、瞑想は脳を変化させるだけでなく、私たちの主観的な知覚や感情をも変化させることを示しています。


実際、Lazar氏のチームによる追跡調査では、瞑想トレーニング後、気分や覚醒に関連する脳領域の変化が、参加者が言う気分、すなわち心理的な幸福度の向上にも関連していることが明らかになりました。


脳内の活性化された塊には必ずしも意味がないと言う人のために説明すると、私たちの主観的な経験、つまり気分や幸福感の向上は、瞑想によっても確かに変化するようです。

数日間のトレーニングで、集中力と注意力が高まる 

集中力の低下は子供だけの問題ではありません。ADD^[2] … Continue readingの診断を受けているかどうかにかかわらず、何百万人もの大人が影響を受けています。


瞑想の主な効果の1つは、注意力と集中力を高めることなので、驚くことではないかもしれません。
最近のある研究では、2週間の瞑想トレーニングを行うだけで、集中力と記憶力が向上したことがわかりました。


瞑想の実践方法の1つは、（対象物、アイデア、活動）強く注意を向けることなので、瞑想が仕事上の認知能力を高めることはそれほど驚くことではありませんが、科学的に確認できるのは嬉しいことです。


誰もが簡単に、実践できるので、全体的な教育のレベルを上げることも期待できるかもしれません。

瞑想は不安を軽減する – そして社会不安

多くの人がストレス解消のために瞑想を始めますが、この理由を裏付ける証拠はたくさんあります。
先に述べたように、マサチューセッツ大学マインドフルネスセンターのジョン・カバット・ジンが開発したマインドフルネス・ベース・ストレス・リダクション（MBSR）という瞑想の新しいサブジャンルがあります（現在は全米で展開中）。


最初の8週間のコースから数年経っても、不安を軽減する効果があるという研究結果が出ています。
また、マインドフルネス瞑想は、呼吸に集中することとは対照的に、不安を軽減することができ、その変化は、自己言及的な（「自分中心」の）思考に関連する脳領域を介して行われるようだという研究結果もあります。


スタンフォード大学の研究チームは、MBSRが注意力に関連する脳領域に変化をもたらし、社会不安の症状を緩和することを明らかにしました。

瞑想は依存症の改善に役立つ

脳の自制領域に作用する瞑想は、さまざまな種類の依存症からの回復に非常に効果的であることを示す研究が増えています。


例えば、ある研究では、マインドフルネス・トレーニングと米国肺協会の禁煙プログラムを比較したところ、マインドフルネスを学んだ人は、トレーニング終了時と17週間後のフォローアップ時に、従来の治療を受けた人に比べて何倍もの確率で禁煙していました。


これは、瞑想を行うことで、喫煙行為と渇望の状態を「切り離す」ことができるため、一方が常に他方につながる必要はなく、渇望の「波」を十分に経験し、それが過ぎるまで乗り切ることができるからだと考えられます。


他の研究では、マインドフルネス・トレーニング、マインドフルネス・ベースの認知療法（MBCT）、マインドフルネス・ベースの再発防止（MBRP）が、他の形態の依存症の治療に役立つことがわかっています。

短時間の瞑想は子供の学校生活に役立つ

発達中の脳にとって、瞑想は大人と同様、あるいはそれ以上の効果が期待できます。
教育者や研究者の間では、学校内で通常のストレスを抱え、さらに学校外でもストレスやトラウマを抱えている児童・生徒に、瞑想やヨガを取り入れることへの関心が高まっています。


いくつかの学校では、毎日のスケジュールに瞑想を導入し、効果を上げています。
サンフランシスコのある地区では、リスクの高い学校の一部で1日2回の瞑想プログラムを始めたところ、停学処分が減り、GPAと出席率が向上しました。


瞑想が学童の認知機能や感情面に効果があることは研究で確認されていますが、より広く受け入れられるようになるには、さらなる研究が必要でしょう。

瞑想をやる価値はある？

瞑想は万能ではありませんが、定期的に行っている人には良い効果があるという証拠がたくさんあります。
アンダーソン・クーパー、ティム・ライアン議員、グーグル、アップル、ターゲットなどの企業が、それぞれのスケジュールに瞑想を取り入れています。


そして、その効果は、比較的短期間の実践で実感できるようです。研究者の中には、瞑想は特定の状況下では悪影響を及ぼす可能性があると警告する人もいますが（「暗夜」現象として知られています）、ほとんどの人にとって、特に良い先生がいる場合には、瞑想は有害ではなく有益なものです。


当サイトでは、瞑想はほとんどの人にとって、一度やってみる価値はあると考えています。
朝か夜（あるいはその両方）に数分の時間があれば、携帯電話の電源を入れたりネットをしたりするのではなく、心を静めたり、少なくとも自分の考えに注意を払い、それに反応せずに放っておいたりしてみるとどうなるかを見てみましょう。研究結果が正しければ、ほんの数分の瞑想が大きな変化をもたらすかもしれません。