ストレス社会と呼ばれる現代を生きる人にとって、ストレスや不安は、共通の悩みと言えるかと思います。
実際、日本の成人の約70％が、毎日ストレスや不安を感じていると答えています。ストレスに関するアンケート調査
できることならストレスを感じることなく、心穏やかな日々を過ごしたいと多くの人が思っていると思います。
しかし、仕事やプライベートの忙しさからストレスが溜まる一方だったり、コロナ禍の影響で今までできていたストレス発散方法ができなくなってしまったりとストレスとの戦いは終わる気配がないと感じている人もいるかもしれません。
そこで今回は、多くの人がすぐに実践することができる簡単なストレス解消法16個ご紹介します。
ぜひみなさんの日常生活の向上にお役立てください。
Contents
16の簡単なストレス解消法
運動する
運動は、ストレス対策として最も重要なことの1つです。
一見、矛盾しているように思えるかもしれませんが、運動によって身体にストレスをかけることで、精神的なストレスを解消することができます。
その効果は、定期的に運動することで最も強くなります。定期的に運動をしている人は、運動をしていない人に比べて、不安を感じることが少ないそうです。Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study
この背景にはいくつかの理由があります。
・ストレスホルモン
運動は、長期的に見ると、体内のストレスホルモン（コルチゾールなど）を低下させます。また、気分を向上させ、天然の鎮痛剤として作用する化学物質であるエンドルフィンの放出を助けます。
・睡眠
運動は、ストレスや不安によって悪影響を受ける睡眠の質を向上させます。
・自信
定期的に運動していると、自分の体に自信が持てるようになり、精神的にも充実してきます。ウォーキング、ダンス、ロッククライミング、ヨガなど、自分の好きな運動を探してみましょう。
ウォーキングやジョギングなど、大きな筋肉を反復して動かすアクティビティは、特にストレス解消に効果的です
定期的な運動は、エンドルフィンを放出し、睡眠や自己イメージを向上させることで、ストレスや不安を軽減します。
サプリメントの検討
ストレスや不安の軽減を促すサプリメントがいくつかあります。
ここでは、代表的なものを簡単にご紹介します。
・レモンバーム
レモンバーム：ミント科の植物で、抗不安作用が研究されています。Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian
・オメガ3脂肪酸
ある研究では、オメガ3系のサプリメントを摂取した医学生は、不安症状が20％減少したことが報告されています。Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
・アシュワガンダ（Ashwagandha）
アシュワガンダは、アーユルヴェーダ医学でストレスや不安の治療に用いられるハーブです。いくつかの研究では、その効果が示唆されている。An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera)
・緑茶
緑茶には、健康効果をもたらす多くのポリフェノール抗酸化物質が含まれています。セロトニンレベルを上げることで、ストレスや不安を下げる可能性があります。Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study
・バレリアン
バレリアンルートは、精神安定効果があることから、睡眠補助剤として人気があります。
バレレン酸が含まれており、γ-アミノ酪酸（GABA）受容体を変化させて不安感を低下させます。
・カバ・カバ
カバ・カバはコショウ科の精神活性物質です。南太平洋では古くから鎮静剤として使用されていましたが、欧米では軽度のストレスや不安の治療に使用されることが増えています。Anxiolytic properties of Piper methysticum extract samples and fractions in the chick social-separation-stress procedure
サプリメントの中には、薬との相互作用や副作用があるものもありますので、持病のある方は医師に相談してみましょう。
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アシュワガンダ、オメガ3脂肪酸、緑茶、レモンバームなど、ある種のサプリメントはストレスや不安を軽減します。
キャンドルを灯す
エッセンシャルオイルを使ったり、アロマキャンドルを焚いたりすることで、ストレスや不安感を軽減することができます。
香りの中には、特に心を落ち着かせるものがあります。
ここでは、最も心を落ち着かせる香りをご紹介します。
・ラベンダー
・ローズ
・ベチバー
・ベルガモット
・ローマンカモミール
・ネロリ
・フランキンセンス
・サンダルウッド
・イランイラン
・オレンジまたはオレンジブロッサム
・ゼラニウム
香りを使って気分を整えることをアロマセラピーといいます。いくつかの研究では、アロマセラピーが不安を軽減し、睡眠を改善することが示されています。
アロマテラピーは、不安やストレスを下げるのに役立ちます。キャンドルを灯したり、エッセンシャルオイルを使ったりして、心を落ち着かせる香りを楽しみましょう。
カフェインの摂取量を減らす
カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクなどに含まれる刺激物です。大量に摂取すると不安感が増すと言われています（10Trusted Source）。
人によって許容できるカフェインの量には違いがあります。
カフェインを摂るとイライラしたり不安になったりする場合は、摂取を控えるようにしましょう。
コーヒーは適度な量であれば健康に良いという研究結果が多く出ていますが、すべての人に当てはまるわけではありません。一般的には、1日5杯以下が適量とされています。
カフェインを大量に摂取すると、ストレスや不安が増大します。しかし、カフェインに対する感受性は人によって大きく異なります。
書き留める
ストレスに対処する方法のひとつに、「書き出す」というものがあります。
ストレスを感じていることを記録するのも一つの方法ですが、感謝していることを書き留めるのも一つの方法です。
感謝の気持ちを持つことで、自分の生活の中でポジティブなことに意識を向けることができ、ストレスや不安の解消につながります。
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日記をつけることは、特にポジティブなことに集中する場合、ストレスや不安を解消するのに役立ちます。
ガムを噛む
手軽にストレスを解消するには、ガムを噛んでみましょう。
ある研究では、ガムを噛んでいる人の方が幸福感が高く、ストレスが少ないという結果が出ています(11)。
その理由の一つは、ガムを噛むことで、リラックスしている人と同じような脳波が出ているからだと考えられます。また、ガムを噛むことで脳への血流が促進されるという説もあります。
さらに、ある最近の研究では、より強く噛んだときにストレスの緩和が最大になることがわかりました(12)。
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いくつかの研究によると、ガムを噛むことでリラックスできる可能性があります。また、ウェルビーイングを促進し、ストレスを軽減する可能性もあります。
友人や家族との時間を大切にする
友人や家族からの社会的支援は、ストレスの多い時期を乗り越えるのに役立ちます。
友人のネットワークに属していると、帰属意識や自己価値を感じることができ、それが苦しい時の助けになります。
ある研究では、特に女性の場合、友人や子供と一緒に過ごすことで、自然なストレス解消法であるオキシトシンが分泌されることがわかっています。この効果は「Tend and befriend」と呼ばれ、闘争・逃走反応とは正反対のものです（13Trusted Source）。
友情から恩恵を受けるのは男女ともだということを覚えておいてください。
別の研究では、社会的なつながりが最も少ない男女は、うつ病や不安に苦しむ可能性が高いことがわかりました。
社会的なつながりを強く持つことは、ストレスの多い時期を乗り切り、不安のリスクを下げるのに役立つかもしれません。
笑う
笑っているときに不安を感じるのは難しいものです。笑うことは健康にも良いですし、ストレス解消に役立つ方法がいくつかあります。
ストレス反応を和らげる。
筋肉をほぐして緊張を和らげる。
長期的には、笑いは免疫系や気分の向上にも役立ちます。
がん患者を対象とした研究では、笑いの介入グループの人たちは、単に気を紛らわせていた人たちよりもストレスが軽減されたことがわかりました（15Trusted Source）。
面白いテレビ番組を見たり、笑わせてくれる友人と一緒に過ごしてみてはいかがでしょうか。
日常生活の中にユーモアを見つけ、面白い友人と過ごしたり、コメディ番組を見たりして、ストレスを解消しましょう。
ノーと言えるようになる
すべてのストレス要因が自分でコントロールできるわけではありませんが、中にはコントロールできるものもあります。
ストレスの原因となっている、自分で変えられる部分をコントロールしましょう。
そのためには、「ノー」と言う回数を増やすことが大切です。
特に、自分の手に負えないほど多くの責任を背負っていると感じている人は、その傾向が強いでしょう。
何を引き受けるかを選択し、不必要に負担を増やすようなものは断ることで、ストレスレベルを下げることができます。
身の丈以上のことを引き受けないようにしましょう。ノーと言うことは、ストレス要因をコントロールする一つの方法です。
先延ばしにしない方法を学ぶ
ストレスをコントロールするもう一つの方法は、優先順位をつけて先延ばしにしないことです。
先延ばしにすると、反応的に行動するようになり、追いつこうと必死になってしまいます。これはストレスの原因となり、健康や睡眠の質に悪影響を及ぼします(16)。
優先順位の高いTo-Doリストを作る習慣をつけましょう。現実的な期限を決めて、リストの下に向かって作業を進めていきます。
タスクの切り替えやマルチタスクは、それ自体がストレスになるので、今日やるべきことに取り組み、中断されない時間を確保しましょう。
やるべきことに優先順位をつけ、そのための時間を作りましょう。やるべきことをきちんとこなしておくことで、先延ばしによるストレスを防ぐことができます。
ヨガ教室に通う
ヨガは、ストレス解消やエクササイズの方法として、幅広い年齢層に人気があります。
ヨガのスタイルはさまざまですが、ほとんどの場合、体と心を結びつけるという共通の目標があります。
ヨガは主に、身体と呼吸への意識を高めることでその効果を発揮します。
いくつかの研究では、ヨガが精神的な健康に与える影響を調べています。全体的な研究では、ヨガは気分を高め、うつ病や不安症の治療に抗うつ剤と同等の効果があるとされています(17)。
しかし、これらの研究の多くは限定的であり、ストレス軽減を達成するためにヨガがどのように作用するかについては、まだ疑問が残っている。
一般的に、ストレスや不安に対するヨガの効果は、神経系やストレス反応への影響と関係しているようです。
コルチゾールレベル、血圧、心拍数を下げ、気分障害で低下する神経伝達物質であるガンマ-アミノ酪酸（GABA）を増やす効果があると考えられます。
ヨガはストレス軽減のために広く利用されています。ストレスホルモンのレベルや血圧を下げる効果が期待されます。
マインドフルネスの実践
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中させることです。
これは、不安を引き起こすネガティブな思考に対抗するのに役立ちます(18)。
マインドフルネスを高めるには、マインドフルネスに基づく認知療法、マインドフルネスに基づくストレス軽減、ヨガ、瞑想などの方法があります。
大学生を対象とした最近の研究では、マインドフルネスが自尊心の向上に役立ち、その結果、不安や抑うつの症状が軽減される可能性が示唆されています(18)。
マインドフルネスの実践は、不安や抑うつの症状を軽減するのに役立ちます。
人と触れ合う
抱擁、キス、ハグ、セックスはすべてストレス解消に役立ちます(19Trusted Source, 20Trusted Source)。
積極的な身体的接触は、オキシトシンの分泌とコルチゾールの低下を促します。これにより、ストレスの身体的症状である血圧や心拍数を下げることができます。
興味深いことに、ストレス解消のために抱き合う動物は人間だけではありません。チンパンジーも、ストレスを感じている友人を抱きしめることがあります（21）。
抱擁、ハグ、キス、セックスなどのポジティブな触れ合いは、オキシトシンを放出し、血圧を下げることでストレスを軽減するのに役立つかもしれません。
心地よい音楽を聴く
音楽を聴くことは、身体をリラックスさせる効果があります。
ゆっくりとしたテンポのインストゥルメンタル音楽は、血圧や心拍数、ストレスホルモンを低下させ、リラックス反応を誘発します。
クラシック、ケルト音楽、ネイティブアメリカン、インド音楽などが特に効果的ですが、自分の好きな音楽を聴くのも効果的です(22)。
また、自然の音も心を落ち着かせる効果があります。そのため、リラクゼーションや瞑想のための音楽によく取り入れられています。
自分の好きな音楽を聴くことは、ストレスを解消するのに良い方法です。
深呼吸
精神的なストレスは、交感神経を活性化させ、体を「闘争・逃走」モードにさせます。
このとき、ストレスホルモンが分泌され、心臓の鼓動が早くなったり、呼吸が速くなったり、血管が収縮したりするなどの身体的症状が現れます。
深呼吸の練習は、リラックス反応をコントロールする副交感神経を活性化するのに役立ちます。
深呼吸には、横隔膜呼吸法、腹式呼吸法、ペーシング呼吸法などの種類があります。
深呼吸の目的は、意識を呼吸に集中させ、よりゆっくりと、より深く呼吸することです。鼻から深く息を吸うと、肺が完全に膨らみ、お腹が膨らみます。
これにより、心拍数が遅くなり、より穏やかな気持ちになることができます。
このビデオでは、横隔膜呼吸を実践する方法を説明しています。
深い呼吸は、リラックス反応を活性化します。深い呼吸をするためには、さまざまな方法があります。
ペットとの時間を大切に
ペットを飼うと、ストレスが軽減され、気分が良くなることがあります。
ペットと触れ合うことで、ポジティブな気分を促進する脳内化学物質であるオキシトシンが分泌されると言われています（23Trusted Source）。
また、ペットを飼うことで、目的を持ち、活動的になり、交友関係を築くことで、ストレスを解消できるかもしれません。
ペットと一緒に過ごすことは、ストレスを軽減するリラックスした楽しい方法です。
簡単なものから生活に取り入れてみましょう。
職場や私生活でストレスや不安を感じることはありますが、プレッシャーを軽減する簡単な方法はたくさんあります。
これらの方法は、ストレスの原因から心を遠ざけることが重要です。
運動、マインドフルネス、音楽、肉体的な親密さなどは、すべて不安を解消するのに有効であり、仕事と生活のバランス全体を改善することにもつながります。
16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety
