みなさんは「瞑想」と聞くと何を思い浮かべますか？
最近はテレビやYoutubeなどで有名人が習慣的に瞑想を行なっているという話が広まり、日常に取り入れようと試みる方も増えているようです。
そのような方の中には、瞑想に対し、「精神が研ぎ澄まされる」「集中力が上がる」「ヨガの時にやると良い」などポジティブなイメージを持たれている方もいるようです。
実際に、瞑想は、自分自身や周囲の環境への意識を高めるために使用されたり、ストレスを軽減したり、集中力を高めたりする方法としても世界的に注目されています。
さらに、ポジティブな気分や見通し、自己管理、健康的な睡眠パターン、さらには痛みに対する耐性の向上など、その他の有益な習慣や感情を育むためにも瞑想を活用しています。
しかし、一方で、瞑想に対するよくないイメージとしては、ちょっと怪しいもの、よくわからない怖いもの、洗脳、あげられるかと思います。
またその効果についても懐疑的で、瞑想の効果は「迷信」や「思い込み」、単なる「プラシーボ効果」と同じようなものと考えられている人が多いのも事実です。
本当は、安心して実践できる、ちゃんとした効果のあるものであるにも関わらず、イメージが先行してしまい、瞑想を実践できない、という人がいるのは、非常にもったいないです。
そこで今回は、科学的に証明されている瞑想の効果をさまざまな研究のデータを参照しつつ瞑想の効果をみていきます。
瞑想の効果について、不安がある方や自分の状況にはあっているのか、気になる方はぜひ最後までお読み頂き、瞑想のさまざまな効果を知って頂き、安心して瞑想に取り組んでいただきたいと思います。
Contents
瞑想の効果
ストレスを軽減する
ストレス解消は、多くの人が瞑想を始めてみる最も一般的な理由の1つです。
ある研究では、瞑想はストレスを軽減するという噂通りの効果があると結論づけられています。[1]参考：Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis
通常、精神的・肉体的ストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させます。コルチゾールは、サイトカインと呼ばれる炎症を引き起こす化学物質を放出するなど、ストレスによる多くの有害な影響をもたらします。これらは、睡眠を妨げ、抑うつや不安を促進し、血圧を上昇させ、疲労やはっきりとしない思考の原因となります。
8週間にわたり行われた研究では、「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる瞑想スタイルが、ストレスによる炎症反応を抑えることがわかりました。[2]参考：A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation
さらに、瞑想は、過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症など、ストレスに関連する症状を改善する可能性もあるという研究結果が出ています。[3]参考：Irritable Bowel Syndrome: The effect of FODMAPs and meditation on pain management[4]参考：Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis
ストレスに関するものだけでもここまでの効果が見込まれるので、ストレス社会と呼ばれる現代を生きる人からの関心が寄せられるようになった理由もわかりますね。
不安の抑制
瞑想はストレスレベルを下げ、不安感を軽減することで有名です。
約1,300人の成人を対象とした分析では、瞑想が不安を減少させる可能性があることが判明しました。
注目すべきは、この効果が最も強かったのは、不安のレベルが最も高い人だったということです。[5]参考：Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials
つまり、不安が大きい人ほど、瞑想で不安を解消する効果が大きかったということです。
瞑想の効果を疑う方の中には、瞑想は鍛錬を積み重ねた人にのみ効果があると思っている人がいますが、そうではないのだという根拠にもなり得ます。
また、ある研究では、8週間のマインドフルネス瞑想により、全般性不安障害の人の不安症状が軽減され、肯定的な自己表現が増え、ストレス反応性や対処法が改善されたことがわかりました。[6]参考：Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity
また、慢性的な痛みを抱える47人を対象とした別の研究では、8週間の瞑想プログラムを完了することで、1年間でうつ病、不安、痛みが顕著に改善することがわかりました。[7]参考：Observing the Effects of Mindfulness-Based Meditation on Anxiety and Depression in Chronic Pain Patients
さらに、さまざまなマインドフルネスや瞑想のエクササイズが、不安のレベルを下げる可能性を示唆する研究もあります。[8]参考：Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression
例えば、ヨガは人々の不安を軽減するのに役立つとされています。これは、瞑想的な練習と身体活動の両方から得られるメリットによるものと考えられます。[9]参考：The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women
瞑想は、仕事上の不安を抑えるのにも役立つかもしれないと言われています。ある研究では、マインドフルネス瞑想アプリを8週間使用した社員は、対照群の社員と比較して、幸福感が向上し、苦痛や仕事への負担が減少したことが分かっています。[10]参考：Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being
感情の健康を促進
瞑想の種類によっては、自己イメージの向上や人生に対する前向きな考え方につながるものもあります。
例えば、3,500人以上の成人を対象としたある研究では、マインドフルネス瞑想がうつ病の症状を改善することがわかりました。[11]参考：Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis
同様に、18の研究のレビューでは、瞑想療法を受けた人は、対照群の人に比べて、うつ病の症状が軽減されたことが示されています。[12]参考：Critical Analysis of the Efficacy of Meditation Therapies for Acute and Subacute Phase Treatment of Depressive Disorders: A Systematic Review
また、別の研究では、瞑想を行った人は、対照群の人に比べて、ネガティブなイメージを見たときのネガティブな思考が減少したという結果が出ています。[13]参考：Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?
さらに、ストレスに反応して放出されるサイトカインと呼ばれる炎症性化学物質は、気分に影響を与え、うつ病を引き起こす可能性があります。いくつかの研究のレビューによると、瞑想はこれらの炎症性化学物質のレベルを低下させることで、うつ病を軽減する可能性があるとされています。[14]参考：Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression
自己認識力を高める
瞑想の中には、自分自身への理解を深め、最高の自分へと成長するのに役立つものがあります。
例えば、自己探求のための瞑想は、自分自身と周囲の人々との関係をより深く理解することを目的としています。
また、有害な考えや自滅的な考えに気づくことを目的としたものもあります。これは、自分の思考習慣に気づくことで、より建設的なパターンに導くことができるという考え方です。[15]参考：Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice [16]参考：Affect and Motivation Are Critical in Constructive Meditation [17]参考：Role of yoga and meditation in the context of dysfunctional self: a hypothetico-integrative approach
27件の研究をまとめたあるレビューでは、太極拳の練習が自己効力感の向上と関連している可能性が示されています。自己効力感とは、人が困難を克服するための自分の能力を信じることを表す言葉です。[18]参考：Effects of Tai Chi on Self-Efficacy: A Systematic Review
別の研究では、マインドフルネス瞑想アプリを2週間使用した153人の成人が、対照群の人に比べて孤独感の軽減と社会的接触の増加を経験しました。[19]参考：Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial
さらに、瞑想の経験は、より創造的な問題解決能力を培う可能性があります。[20]参考：Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking
集中力向上
集中力を高める瞑想は、注意力を高めるための重量挙げのようなものです。注意力の強さと持久力を高めることができます。
例えば、ある研究では、瞑想テープを聞いた人は、対照群の人に比べて、タスクを完了する際の注意力と正確さが向上したことがわかりました。[21]参考：Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism
同様の研究では、瞑想を定期的に行っている人は、瞑想の経験がない人に比べて、視覚的なタスクのパフォーマンスが高く、注意力も高いことが示されました。[22]参考：Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence
さらに、ある研究では、瞑想によって、心の迷いや心配事、注意力の低下の原因となる脳のパターンが逆転する可能性もあると結論づけています。[23]参考：On mind wandering, attention, brain networks, and meditation
毎日、短時間の瞑想でも効果があるかもしれません。ある研究では、毎日13分だけ瞑想すると、8週間後には注意力と記憶力が高まることがわかりました。[24]参考：Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators
加齢に伴う記憶力の低下の軽減
注意力と思考の明瞭さの向上は、心の若さを保つのに役立つかもしれません。
Kirtan Kriya[25]キルタン・クリヤ瞑想（KEER-tun KREE-aと発音されます）は、何千年も前から実践されているヨガの伝統的な瞑想の一種。は、マントラや詠唱と指の反復運動を組み合わせた瞑想法で、思考を集中させることができます。
加齢に伴う記憶障害のある人を対象とした研究では、神経心理学的テストのパフォーマンスを向上させることが示されています。[26]参考：Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands
さらに、ある別の調査では、複数の瞑想スタイルが高齢のボランティアの注意力、記憶力、精神的な素早さを向上させるという予備的な証拠が見つかりました。[27]参考：Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands
瞑想は、通常の加齢による記憶力の低下に加えて、認知症患者の記憶力を少なくとも部分的には向上させることができる。また、認知症の家族を介護している人のストレスをコントロールし、対処能力を向上させるのにも役立ちます。[28]参考：Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence StandsMeditation-based interventions for family caregivers of people with dementia: a review of the empirical … Continue reading
優しさの醸成
瞑想の種類によっては、自分や他人に対するポジティブな感情や行動を特に高めることができます。
瞑想の一種である「メッタ」は、「慈愛の瞑想」とも呼ばれ、自分自身に優しい考えや感情を持つことから始まります。そして、それを実践することで、友人、知人、そして敵へと広げていくことができます。
この瞑想に関する22の研究のメタ分析[29]メタ分析（メタアナリシス）とは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のこと。によると、自分と他人に対する思いやりの気持ちを高める効果があることが実証されている。[30]参考：Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis
また、100人の成人を対象にしたある研究では、愛の心の瞑想を含むプログラムに無作為に割り当てられ、その効果は用量依存的であることがわかりました。
つまり、週に一度のメタ・メディテーションの実践時間が長ければ長いほど、より多くのポジティブな感情を経験することができたのである。[31]参考：Enhancing compassion: A randomized controlled trial of a compassion cultivation training program
また、大学生50人を対象とした別の研究では、週3回のメタ瞑想の実践により、4週間後にはポジティブな感情、対人関係、他者への理解が向上することが示された。[32]参考：The interventional effects of loving-kindness meditation on positive emotions and interpersonal interactions
これらの効果は、愛の心の瞑想を実践することで、時間をかけて蓄積されていくようです。[33]参考：Positive Emotion Correlates of Meditation Practice: A Comparison of Mindfulness Meditation and Loving-kindness Meditation
依存症対策
瞑想によって培われる精神的な鍛錬は、自制心を高め、依存行動のきっかけを意識することで、依存症を断ち切るのに役立つかもしれないと言われています。[34]参考：Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research
研究によると、瞑想は、注意の向け方を学び、感情や衝動を管理し、その原因に対する理解を深めるのに役立つ可能性があるとのことです。[35]参考：A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy [36]参考：Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit
アルコール使用障害の治療を受けている60人を対象としたある研究では、超越的瞑想を実践することが、3ヶ月後のストレス、心理的苦痛、アルコール欲求、アルコール使用量の低下と関連していることがわかりました。[37]参考：Integration of Transcendental Meditation® (TM) into alcohol use disorder (AUD) treatment
瞑想は、食への欲求をコントロールするのにも役立つかもしれません。14の研究のレビューによると、マインドフルネス瞑想は、参加者が感情的な食事やむちゃ食いを減らすのに役立つことがわかりました。[38]参考：Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review
睡眠を改善する
人間にとって睡眠は必要不可欠な生命活動ですが、なんと人口の半分近くが、どこかで不眠症に悩まされていると言われています。
ある研究では、マインドフルネスに基づく瞑想プログラムを比較したところ、薬を使わない対照条件の人に比べて、瞑想をした人は睡眠時間が長くなり、不眠症の重症度が改善したことがわかりました。[39]参考：A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia
瞑想に習熟することで、不眠症の原因となる思考の乱れや暴走を抑えたり、方向転換したりすることができるかもしれません。
さらに、体をリラックスさせて緊張をほぐし、眠りにつきやすい穏やかな状態にすることもできます。
痛みを和らげる
痛みの感じ方は心の状態と関係しており、ストレスの多い状況では痛みが強くなります。
瞑想を日常的に取り入れることで、痛みを抑えることができるという研究結果もあります。
例えば、38件の研究をまとめたあるレビューでは、マインドフルネス瞑想は、慢性的な痛みを持つ人々の痛みを軽減し、生活の質を向上させ、うつ病の症状を減少させると結論づけています。[40]参考：Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis
また、約3,500人の参加者を対象とした大規模なメタアナリシスでは、瞑想が痛みの軽減と関連していると結論づけられています。[41]参考：Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis
瞑想者と非瞑想者は同じ原因の痛みを経験しましたが、瞑想者は痛みに対処する能力が高く、さらに痛みの感覚が減少したことがわかりました。
血圧を下げることができる
瞑想は、心臓への負担を軽減することで、体調を改善することもできます。
血圧が高いと、血液を送り出すために心臓の働きが悪くなり、心臓の機能低下につながります。
また、高血圧は動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳卒中の原因となります。
約1,000人の参加者を対象とした12の研究のメタ分析では、瞑想が血圧の低下に役立つことがわかりました。これは、高齢のボランティアや、研究前に血圧が高かった人ほど効果がありました。[42]参考：Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis
あるレビューでは、いくつかの種類の瞑想が血圧に同様の改善をもたらすと結論づけています。[43]参考：Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease
一部では、瞑想は、心臓の機能、血管の緊張、ストレスの多い状況で警戒心を高める「闘争・逃走」反応を調整する神経信号をリラックスさせることで、血圧をコントロールしているようです。[44]参考：Meditation: should a cardiologist care?
どこでもできる
人々はさまざまな形の瞑想を実践していますが、そのほとんどは特別な器具やスペースを必要としません。毎日数分だけでも練習することができます。
瞑想を始めたい方は、自分が何を得たいのかを考えて、瞑想の形を選んでみてください。
瞑想には大きく分けて2つのスタイルがあります。
意識を集中させる瞑想。これは、一つの物、考え、音、視覚に注意を集中するスタイルです。心の中の雑念を排除することに重点を置きます。呼吸やマントラ、心を落ち着かせる音などに集中して瞑想を行う。
オープンモニタリング瞑想。このスタイルは、自分の環境、思考回路、自己意識のすべての側面に広く気づくことを促す。抑圧された思考、感情、衝動に気づくこともあります。
自分に合ったスタイルを見つけるには、カリフォルニア大学ロサンゼルス校が提供している無料のガイド付き瞑想エクササイズをチェックしてみてください。いろいろなスタイルを試してみて、自分に合ったスタイルを見つけるのに最適な方法です。
普段の仕事や家庭環境で、静かな一人の時間を継続して確保できない場合は、クラスに参加することも検討してみてください。応援してくれるコミュニティがあれば、成功の可能性も高まります。
あるいは、目覚ましを数分早めにかけ、朝の静かな時間を利用するのもよいでしょう。そうすれば、一貫した習慣を身につけることができ、1日を前向きにスタートすることができるでしょう。
瞑想は驚くほどコスパが良い
瞑想は、心と体の健康のために誰もができることです。
特別な道具も必要なく、何かの会員にならなくては行けないということもありません。
「やろう」という気持ちがあればどこでもできます。
また、私たちが提供するコースのように全く瞑想の知見がない人も簡単に始めることができるレッスンやコースなども増えてきています。
瞑想のスタイルも多種多様で、それぞれが異なる強みと効果を持っています。
そのため、皆さんのライフスタイルや目的、気分に合わせて瞑想の仕方を変えることも十分にできます。
自分の目的に合った瞑想を試してみることは、たとえ1日に数分しかできなくても、生活の質を向上させる素晴らしい方法です。
少しでも瞑想に興味を持った方、もっと細かく知りたいと思った方はぜひお問い合わせフォームからご連絡くださいませ。
References
