瞑想とは
瞑想は、健康を増進し、気分を高め、周囲の人々とのつながりをより強く感じることができる素晴らしいテクニックです。
でも、そうは言われてもどうやって始めればいいのかわからないこともありますよね。
瞑想をしない理由はいくつかありますが、意外とそんなに複雑はものではないこともあります。
例えば、私は、過去に次のような言い訳していました。
瞑想は、私のような平凡な人間がするものではない。
瞑想は、山で長年修行をしている僧侶やお坊さんがやる神聖なものであり、私のような平凡な人間がやるものではないないと思っていました。
実際は、瞑想は誰でもできるものでした。
瞑想は私のような人間がやるものではないどころか、本当に誰でもできるものでした。
実際、多くのビジネスリーダーは、頭をクリアにし、生産性を向上させ、会社のためによりよいリーダーになるために瞑想をしています。
僧侶はもともとすごい人だから瞑想ができるのではなく、長年瞑想を含むさまざまな修行を重ねすごい人になったということです。
より良い例を挙げると、ジムには、ムキムキの人が多いですが、もともとムキムキの人がジムに行っているわけではありません。
もともとはきっとひょろひょろだった人が長年ジムに通うことでムキムキになったのです。
瞑想も誰もが初めからできるものではありませんが、長年続けることで結果を感じられるようになります。
でも、瞑想をする時間がない。
瞑想を長年続けている人は一回４０分の瞑想を一日に2回やることもあります。
瞑想を始める際、海外の文献を読む中でそのようなことを知り、自分にはとてもじゃないが、そんな時間を作れないし、そこまでやる度胸もないと思いました
しかし、実際は、全ての人が最初から４０分もの瞑想をできるわけではなく、ほとんどの人が最初は毎日５分ほどの瞑想から始め、徐々に時間を伸ばしていきます。
また、研究によると毎日5分から10分程度の瞑想をするだけで、ストレスを軽減することができます。
もちろん慣れてくるにつれて、瞑想の時間を伸ばすことは良いことですが、40分しないと意味がないわけでは決してないので、自分の生活スタイルに合う、ストレスにならないレベルから始めることが良いです。
時間やタイミングなどを気にする人が多いかもしれませんが、瞑想に置いて、最も重要なのは、脳が瞑想の効果を受けられるように、毎日瞑想をするという習慣を身につけることです。
考えを止めれない。
瞑想は考えないことが目的ではありません。
瞑想を始めた途端に、頭の中が自動的に遮断され、考えない状態になるわけではありません。
むしろ、瞑想をすることで、自分の思考に気づくことができ、時間をかけて思考をうまくコントロールできるようになります。
このような考えを捨てて、自分を含めた誰もが瞑想から恩恵を受ける時間と能力があることを理解することが大切です。
このように瞑想はその難しそうなイメージとは裏腹に、実際は誰でも簡単に試すことができる、非常に取り掛かりやすいトレーニングです。
しかし、中にはいざ始めたけれど、長く続かない人やどうしても途中で辞めてしまうという人もいるかと思います。
そこで、今回は、そのような方のために、継続するための12のヒントをご紹介します。
瞑想初心者の方が覚えておきたい12のヒント
期待せずに瞑想の練習に臨む
瞑想は、人生のすべての問題を解決する即効性のあるものではありません。
他の運動と同じように、瞑想にも努力が必要ですし、効果を得るには時間がかかります。
瞑想をした後にどんな気分になるのか、どれだけ良い人間になれるのかを期待して、毎回の瞑想に臨まないようにしましょう。
毎回の瞑想は、自分の心をよりよく知るための機会だと思ってください。
瞑想をする時間を決めて、それを守る
瞑想をする時間を決めておくと、習慣化しやすくなり、毎日続けやすくなります。
例えば、寝る前に日記を書く、朝にコーヒーを飲むなど、すでに行っている毎日の習慣と瞑想を組み合わせてみるのもよいでしょう。
瞑想に適したスペースを作る
瞑想をするための部屋やスペースを決めておくと、心身をより快適に鍛えることができ、より簡単に瞑想に入ることができます。
仕事に集中するために自宅のオフィスにしか行かないのと同じように、瞑想に集中するための専用スペースを設定することが大切です。
瞑想スペースを作り、きれいに整頓することで、瞑想が特別で重要なものだと感じられるようになります。
また、植物を置いたり、窓際の涼しい場所を探したり、家の中で電話を使わないようにするなど、よりリラックスした精神状態を育む空間を作るチャンスでもあります。
心を落ち着かせるための時間を作る
激しい会議の後、すぐに瞑想に入るのはベストではありません。
ストレスの多い仕事の後では、じっと座って心を落ち着かせるのは難しいかもしれません。
そこで、心を落ち着かせるための時間を数分とってから、瞑想の練習を始めるようにしましょう。
そうすることで、会議中に言ったことが頭をよぎらず、より明確に集中することができます。
体を落ち着かせるために深呼吸をする
瞑想を始める前に数回深呼吸をすると、神経系の闘争・逃走反応とは逆のリラックス反応が起こります。
闘争・逃走反応が起こると、体は危険に備えるようになりますが、リラックス反応が起こると、体は安全で安心できるようになります。
そして、瞑想を始めると、呼吸が正常な速度に戻るはずです。
瞑想中は、呼吸に注意を払うことが大切です。
このようなマインドフルな呼吸は、体のストレスレベルを下げる効果があります。
瞑想中にそわそわしたり、動きすぎないようにする
瞑想中に体勢を変えたくなったり、落ち着かなくなることはよくあります。
気が散ったり、体が痛くなったりしたら、遠慮なく体勢を変えましょう。
しかし、体勢を変えること自体が気晴らしにならないようにしましょう。
瞑想にはさまざまな種類があり、中には座ったままではなく、横になったり、歩いたりすることができるものもあるので、試してみてください。
呼吸を整える
瞑想といっても、複雑なものではありません。
マインドフルネス瞑想の本質は、何度も何度も呼吸に意識を戻すことです。
例えば、何か考え事をしているときには、その考え事を「悩み」や「楽しみ」と言って認識し、その後、自分の呼吸の感覚に戻ってきます。
息を吸うときには “入ってくる”、吐くときには “出ていく “と表現することで、集中力を高めることができます。
自分にやさしく – 楽な日もあれば苦しい日もある
瞑想の基本は、どんな状況にあっても、自分に優しく接することです。
運動と同じように、楽な日とそうでない日があります。
それは、前夜の睡眠時間やその週のストレスなどによるものかもしれません。
瞑想には練習が必要なので、いつも完璧にできるわけではないことを忘れないでください。
瞑想後はゆっくりと体を動かしましょう
瞑想が終わりに近づいたら、そっと指や足の指を動かし始め、手足を動かしたり、腕や足を伸ばしたりしてみましょう。
瞑想は1日の中に間を作ることなので、ストレスのかかる作業に飛び込む前に、数分間の時間を確保するようにしましょう。
次の活動に楽に入ることで、瞑想で学んでいるスキルを日常生活に取り入れやすくなります。
自分の感情を認めよう
瞑想後に幸せな気分になるのは普通のことですが、少し落ち込むのも普通のことです。
瞑想をすると、良い感情と悪い感情が出てくるので、自分の感情とは何かを認識することができます。
自分を大切にしている自分に感謝し、瞑想に取り組んだことを誇りに思ってみてはいかがでしょうか。
気分が乗らなくても、次の日に戻ってくる
瞑想の力は、日課を作り、毎日の習慣にすることで発揮されます。
実際、2018年の研究では、毎日15分間の瞑想を行うことで、ポジティブな幸福感が促進され、ストレスレベルが低下することがわかりました。
この研究では、毎日の瞑想は身体に休暇を取るのと同じような効果があると結論づけています。
そのため、瞑想を毎日しなければならない場合は休暇のように感じられないかもしれませんが、これらの効果を感じるには日課を続けることが鍵となることを覚えておいてください
ガイド付き瞑想アプリや教室に通う
ひとりで毎日の瞑想を続けるのが難しい場合は、アプリやクラスを利用して、さらなる説明責任と指導を受けてみてはいかがでしょうか。
世界的に有名なアプリには以下のようなものがあります。
日常的に使用できるもの Headspace
睡眠用 Calm
バラエティに富んだもの Insight timer
懐疑的な人には Ten percent happiness
初心者の方へ Simple habit
ハードルは自分で低くすることができます
どんなことでも初めて挑戦するときは難しいイメージを持ってしまったり、怖いと思うことはあります。
中には、準備が必要だったり、ある程度の基礎的な能力が必要だったりと、最初の第一歩からハードルが高く、なかなか挑戦まで辿り着けないものもあります。
しかし、瞑想は、場所も時間も自由に決めることができ、大事だと思われる時間すら始めは数分からで効果があることがわかっています。
そのため、慣れるまでは可能な限りハードルを下げ、今の生活に取り入れることに集中すると良いかと思います。
そのように習慣に取り入れ、意識しなくても瞑想を習慣的に行うことができるようになると、気づいたら瞑想のさまざまな効果を得ることができていたということもあるかと思います。
私自身、いろんな記事で５分の瞑想で良い、と書いてあるのみて、自分では５分すら集中することはできない、と思い初日は３０秒から始めました。
しかし、とにかく毎日やることが大事だと思い、続けた結果、現在は毎日、朝と夜に欠かさずに40分の瞑想を行うことができるほどの集中力を身につけることができました。
まずは、日々の小さなステップを大事にし、ちょっとずつできるようになることを目指して頂きたいと思います。
