皆さんは最近ストレスを感じるような経験はありましたか？
職場や家庭など、過ごす時間が長い環境下では、一度慢性的なストレスを抱えてしまうと解消するのはなかなか難しいと感じる方もいらっしゃるかと思います。
また、コロナの影響で外出する頻度が減ったことにより、以前だとできていたストレス解消の方法が通用しなくなってしまったり、そもそもの環境の変化でストレスを今まで以上に感じるという方もいらっしゃるかと思います。
実際、コロナ禍の影響もあり、日本を含む世界11カ国で行われた調査によると、2020年は今までよりもストレスを感じたという人が全従業員の70％にも及ぶそうです。[1]参考：https://www.oracle.com/jp/corporate/pressrelease/jp20201008.html
確かに、人によってはリモートワークなどで仕事の環境が変わったことによりストレスを感じる人も多そうですよね。
また、学生の皆さんや主婦の皆さん、医療関係の方々も異なる形で今まで経験したことのないストレスを感じているかと思います。
そんな多くの方が抱えるストレスに関する悩みですが、実は瞑想がこのストレスを軽減するのに役に立つと研究結果を出している機関が多くあります。
今回は、なぜ瞑想がストレス軽減に効くのか、その効果ややり方についてお話をしていきたいと思います。
Contents
そもそもストレスとは？
良く耳にするストレスですが、そもそもどのようなものなのでしょうか。
見ていきましょう。
厚生労働省によると、そもそもストレスとは、
外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のこと
ということです。
そして、その「外部からの刺激」には、以下のようなものが含まれているようです。
天候や騒音などの環境的要因
病気や睡眠不足などの身体的要因
不安や悩みなど心理的な要因
そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因
つまり、日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因になるということですね。
よく見落とされがちですが、たとえば、進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事でも、変化であり刺激ですから、実はストレスの原因になります。[2]参考：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first02_1.html
ストレスを感じるとどうなる？
生理的には、ストレスは自律神経系を刺激し、「ストレスホルモン」と呼ばれるエピネフリンやコルチゾールの分泌量を急増させます。
エピネフリンの過剰分泌は心筋梗塞や脳卒中のリスクを高め、コルチゾールの過剰分泌は血糖値の上昇、免疫力の低下、血管の収縮など、さまざまな形で健康に影響を及ぼします。
これらのホルモンが血中に放出されると、肝臓ではブドウ糖が多く生産され、闘争・逃走のメカニズムを作動させるエネルギーとなります。
その結果、血圧、心拍数、コレステロール値が上昇し、免疫系、エネルギーレベル、睡眠に支障をきたすようになります。
エピネフリンの過剰摂取は心臓発作や脳卒中のリスクを高め、コルチゾールの過剰摂取は血糖値を上昇させ、血管を収縮させると言われています。[3]参考：Meditation for stress
瞑想とストレス
ストレスを感じると、私たちの体は自動的に闘争や逃走の準備をするように反応します。
これが身体のストレス反応であり、別名「闘争・逃走反応」と呼ばれています。非常に危険な状態であれば、この身体的反応は役に立つこともあります。
しかし、このような興奮状態が長く続くと、身体のあらゆる部分にダメージを与えてしまいます。[4]参考：The impact of stress on body function : a review
瞑想は、ストレスとは正反対の方法で身体に影響を与え、身体のリラックス反応を引き起こし、身体を穏やかな状態に戻すことで、身体の修復を助け、ストレスによる新たなダメージを防ぐことができます。[5]参考：Meditation: Process and effects
また、ストレス反応を引き起こす思考を鎮めることで、心と体を落ち着かせることができます。
良いストレスと悪いストレス
ここまで、ストレスの良くない点を見てきましたが、ストレスは必ずしも悪いことばかりではないということについても瞑想の効果と合わせながら触れておきたいと思います。
瞑想をすることでストレスを軽減することが可能ですが、それはストレスをなくすためのものではなく、管理するためのものといった方が正確かもしれません。
基本的には、ストレスをどのように受け止めるかにかかっています。
そのため、現在の考え方を変えることで、心身の健康への影響を軽減することができます。
ストレスは悪いイメージを持たれがちですが、それは杞憂にすぎないかもしれません。
例えば、危険から逃れるための救難信号がなかったら、私たちはどうなっていたでしょうか。
例えば、危険から逃げるための救難信号がなかったら、あるいはプロジェクトや宿題を期限内に終わらせなければならないというプレッシャーがなかったら、私たちはどうなっていたでしょうか。
また、プレッシャーのかかる仕事をしている人の中には、高速道路では完全にコントロールできているのに、低速になると焦りやプレッシャーを感じる人がいます。
このように、ストレスの度合いは人によって大きく異なります。
また、前述の通り、自分のためになる良い経験もストレスをもたらします。
それを避けることはできません。
プレッシャーのかかる状況の受け入れ方は、ある出来事から連想される苦痛の度合いに影響を与えます。
これからご紹介する瞑想やマインドフルネスのレンズを通して見ると、ストレスの受け止め方を和らげ、より受け入れやすい形で関係を築くことができます。
今度、「良い」状況でストレス反応が起きたときには、否定的なレッテルを貼らないように自分をコントロールしてみてください。
ストレスは、人生の困難に立ち向かうために必要な、パワフルでエネルギーに満ちたものだと考えるようにしましょう。
瞑想・リラクゼーションの役割
瞑想には、より直接的な身体的リラクゼーションの要素も含まれているため、この二重のリラクゼーションがストレスを解消するのに役立ちます。
瞑想は、定期的に行うことで、長期的な回復力を得ることができます。
研究によると、瞑想を定期的に行っている人は、ストレスに対する反応に変化が現れ、ストレスの多い状況からの回復が容易になり、日常生活で直面する困難からのストレスが軽減されることがわかっています。[6]参考：The effects of four days of intensive mindfulness meditation training (Templestay program) on resilience to stress: a randomized controlled trial
また、瞑想を定期的に行っている人の脳には、ストレスに対する反応性の低下に関連した変化が見られるという研究結果もあります。[7]参考：Alterations in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8 weeks of Mindfulness Meditation Training in Meditation-Naïve Subjects
ネガティブな思考パターンに陥ったときに、思考の焦点を変えてみると、それ自体がストレス解消につながります。瞑想は、1つのシンプルな活動でいくつもの解決策を提供してくれるとも言えるかもしれません。
瞑想のメリット
瞑想は、ストレス反応を逆手に取り、慢性的なストレスから身を守ることができるため、その効果は絶大です。
瞑想を実践することでストレスの対処に関して、このようなメリットがあります。
酸素をより効率的に使うことができる。
副腎から分泌されるコルチゾールの量が減る。
血圧が正常になる。
心拍数と呼吸が遅くなる。
免疫機能が向上する。
心の老化が遅くなる。
頭の中が整理され、創造性が高まる。
汗の量が減る。
また、定期的に瞑想をしている人は、喫煙、飲酒、薬物など、人生に悪影響を与える習慣を簡単にやめられることがわかっています。[8]参考：Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications
また、同じことを考え続けて一日を無駄にしてしまうということも減らせることがわかっています。
瞑想をすることで、多くの人が自分の内面の強さに気づくことができます。瞑想の研究はまだ比較的新しいものですが、今後の発展が期待されています。
ストレスを軽減するための瞑想
瞑想にはさまざまな種類があり、誰にどの瞑想が合うのかはその状態や瞑想の方法にもよって異なります。
しかし、ストレスに関しては、ほぼ全ての瞑想で軽減させる効果が確認されているので、どれが一番良いのか、悩む必要はないかもしれません。
ここでは、ストレスに対処に効果がある瞑想にはどのようなものがあるのか、簡単なやり方とともにご紹介します。
瞑想の種類とやり方
瞑想とは、リラックスした状態になるためのさまざまな方法を総称したものと言い換えることができるかもしれません。
瞑想にはさまざまな種類があり、また、瞑想の要素を取り入れたリラクゼーション法もあります。
いずれも、心の平穏を得るという目的は同じです。
瞑想には以下のような方法があります。
ガイド付き瞑想
誘導イメージや視覚化と呼ばれることもあります。
この瞑想法では、リラックスできる場所や状況を心の中でイメージします。
におい、景色、音、感触など、できるだけ多くの感覚を使うようにします。
ガイドや教師の指導を受けながら行うこともできます。
マントラ瞑想
このタイプの瞑想では、気が散らないように、心を落ち着かせる言葉や考え、フレーズを静かに繰り返します。
マインドフルネス瞑想
このタイプの瞑想は、マインドフルであること、つまり、今この瞬間に生きることへの意識と受容を高めることに基づいています。
マインドフルネス瞑想では、意識的に意識を広げていきます。
呼吸の流れなど、瞑想中に体験することに集中します。
自分の思考や感情を観察しながら、判断せずに受け流すことができます。
氣功
瞑想、リラクゼーション、身体運動、呼吸法などを組み合わせて、バランスを回復・維持する練習法。
氣功は中国伝統医学の一部です。
太極拳
これは、穏やかな中国武術の一形態です。
太極拳では、深い呼吸をしながら、ゆっくりとした優雅な方法で、自分のペースで一連の姿勢や動きを行います。
超越瞑想
超越瞑想は、シンプルで自然なテクニックです。
超越瞑想では、特別な講師から個人的に割り当てられたマントラ（単語、音、フレーズなど）を特定の方法で静かに繰り返します。
この瞑想法により、集中力や努力を必要とせずに、体は深い休息とリラクゼーションの状態に落ち着き、心は内なる平和の状態を得ることができると言われています。
ヨガ
柔軟な身体と穏やかな心を作るために、一連のポーズとコントロールされた呼吸法を行います。
バランスと集中力を必要とするポーズをとることで、忙しい一日を忘れ、今この瞬間に集中することができます。
瞑想の大事な要素
瞑想の種類によって、瞑想に役立つさまざまな機能が含まれている場合があります。
これらは、皆さんが誰の指導に従うか、あるいはどんな教室で教わるかによって異なる場合があります。
瞑想でよく使われる機能には、以下のようなものがあります。
注意を集中させる
意識を集中させることは、一般的に瞑想の最も重要な要素の一つです。
意識を集中することで、ストレスや心配の原因となる様々な雑念から心を解放することができます。
特定の対象物、イメージ、マントラ、呼吸などに注意を向けることができます。
リラックスした呼吸
このテクニックでは、横隔膜を使って肺を膨らませ、深く均等なペースで呼吸します。
呼吸をゆっくりとしたものにして、より多くの酸素を取り込み、肩、首、胸の上部の筋肉の使用を減らして、より効率的な呼吸をすることを目的としています。
静かな環境
初心者の方は、テレビやラジオ、携帯電話などがない静かな場所で、気が散らないようにすると瞑想の練習がしやすいかもしれません。
瞑想に慣れてくると、どこでもできるようになるかもしれません。特に、交通渋滞や仕事の打ち合わせ、スーパーの長蛇の列など、瞑想の効果が最も期待できるストレスの多い状況では、瞑想を行うことができます。
楽な姿勢
瞑想の練習は、座っていても、横になっていても、歩いていても、その他の姿勢や活動でもできます。瞑想の効果を最大限に発揮するために、快適な姿勢を心がけましょう。
瞑想中は良い姿勢を保つことを目指しましょう。
オープンな態度
瞑想中は、何かに集中しようと思ってもどうしても悩みや不安が頭をよぎってしまうことがあります。
そのような時には、思考を判断したり、どうにかしようとせず、心の中を通過させたり、客観的に観察するイメージを持つことが大事です。
瞑想と他のストレス解消法の比較
瞑想を他のストレス解消法と比較してみます。
瞑想を定期的に習慣化するには、規律とコミットメントが必要です。
人によっては、自分以外の誰かや何かの助けを借りてモチベーションを高める方法よりも、習慣として維持するのが難しいと感じる人もいるでしょう。
そのような方には、瞑想グループを見つけることが最適な解決策になるかもしれません。
体力に自信のない方でも、激しい運動をするよりは、ストレス解消のために実践しやすいかもしれません。また、特別な道具も必要ありません。
人によっては、一日の雑念から心を解放するのが難しい場合もあります。そのため、ジャーナリングのように出来事に集中する方法や、運動やユーモアで気を紛らわせる方法よりも難しいかもしれません。
専門家の助けを借りるのと違って、瞑想は無料です。
瞑想は、一部の薬やハーブ療法とは異なり、副作用の可能性が少ないことでもよく知られています。
ストレスに気づき、受け入れること
今回は、ストレスとはどういうものなのか、確認し、瞑想がそのストレスにどのように役に立つのかという観点で考察してきました。
冒頭でもお話しましたが、ストレス自体は必ずしも悪いものではありません。
重要なのは、ストレスを感じているということに気づき、ストレスによる心や身体の変化に気づき、それを受け入れ、対処することです。
瞑想は、そのような「気づき」と「受容」にはもってこいのテクニックです。
心の中でストレスが膨張し、爆発してしまう前に、ぜひ気軽に瞑想を試してみて、自分と向き合うことからストレスへの対処を経験してみて頂けると嬉しいです。
References
