近年は、ただでさえ職場や家庭の人間関係やSNSの使用でストレスを抱える人が増加しているのに、さらにコロナ禍の影響でストレスの限界を迎えているという方もいらっしゃるかもしれません。
マインドフルネスや瞑想はそのようなストレスに対処するための方法として、世界中で注目を集めています。
今回は、ストレスとマインドフルネスに関する調査をまとめました。
ぜひこれを機にストレスとマインドフルネスの理解を深め、より過ごしやすい人生を歩むためにお役立てください。
Contents
ストレスとは何か？
米国国立精神衛生研究所によると、ストレスとは、変化、挑戦、要求に対する脳と身体の反応です。5 Things You Should Know About Stress
ストレスとは、変化、挑戦、要求に対する脳と体の反応であり、イライラしたり、怒ったり、緊張したりするような出来事や考えによって引き起こされる、危険に対する体の自然な防御です。
ストレスを感じる出来事が起こると、身体は危険を回避したり立ち向かったりするために、ホルモンが大量に分泌されます。これは一般的に「闘争・逃走反応」と呼ばれています。
ストレスは、適切な対処をしないと慢性的な状態になります。
慢性的なストレスは、体内の化学変化を引き起こし、血圧、心拍数、血糖値を上昇させる可能性があります。
また、長期的なストレスや高レベルのストレスは、精神的・肉体的な健康障害を引き起こす可能性があります。
ストレスへの対処法は？
ストレスを無視したり、否定したり（専門家は回避対処と呼んでいます）、気を紛らわせるといった戦略は、短期的には有効かもしれませんが、長期的には健康や幸福感を損なうことになります。
Journal of Research in Personality誌に掲載された研究によると、マインドフルネスの重要な特徴である「現在の気づき」が、ストレスに対する回復力と効果的な対処法を高めることがわかっています。Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses
マインドフルネスとは、将来の出来事を予測したり、過去に思いを馳せたりするのではなく、現在の経験をモニターし、それに注意を払うことです。
今この瞬間を大切にすることは、ストレス、不安、抑うつの軽減、気分の改善、幸福感の向上など、多くの健康上の利点につながることが研究で示されています。
本研究では、オーストラリアの研究者チームが、オンラインのマインドフルネストレーニングコースに参加した143名の高学歴の大学生およびスタッフ（76.3％が女性）を対象に、現在の瞬間に意識を向けることの効果を調べました。研究者たちは、3つのストレス反応変数に焦点を当てて研究参加者を調査しました。Daily stress and the benefits of mindfulness: Examining the daily and longitudinal relations between present-moment awareness and stress responses
こちらがそのストレス反応変数と呼ばれるものです。
ストレスフルな状況に対処するための能力を認識しているかどうか。
人は、ある状況に対処する能力があると思っているかどうかが、ストレスへの対処法に関わってきます。これは対処自己効力感と呼ばれ、ストレスの多い状況に効果的に対処するために自分を動機づける能力の指標となります。
ストレスフルな状況に対応する際に、コア・バリューに頼ること。
目先の状況に対応するのではなく、価値観に依拠することは、”価値観に合致した対応 “と表現されます。
これは、現在の状況に左右されることなく、長期的な目標や願望に沿った対応をすることを表しています。
現在に存在していることで、自分の選択肢や価値観に気づくことができます。
このことは、ストレスの多い状況下での幸福感を高め、心理的苦痛を軽減し、痛みに対する耐性を高めることにつながると研究で示されています。
ストレスを感じたときのあなたの回避度。
回避型の対処法は、ストレスのかかる出来事から身を引く傾向があることが特徴です。
この対処法は、生涯にわたって、心理的苦痛の増大、幸福度の低下と関連しています。
今回の調査では、「今を生きる」という意識が高い人ほど、ストレスに対して健康や幸福につながる対処法をとる傾向があることが確認されました。
具体的には、ストレスを感じたときにその場にいることが、そのストレスに対処する能力の高さや、その状況を乗り切るためにコア・バリューに頼ることに直結していました。
ストレスを感じたときに心を落ち着かせる4つの方法
ストレス反応は、身体、健康、エネルギーを消耗させるため、本来は短期間で終わるものです。
ストレスを感じると、視野が狭くなり、大局的な判断ができなくなります。しかし、心が落ち着いていれば、視野は広がります。
では、どうすれば心を落ち着かせることができるのでしょうか。
研究によると、気持ちがいいだけでなく、より落ち着いたリラックスした状態になるためのいくつかの方法が提案されています。
1. 呼吸法の練習
呼吸は私たちの感情をコントロールする強力な手段であり、当たり前のように行われています。
呼吸によって、体を落ち着かせる副交感神経（PNS）が活性化されます。
最も心を落ち着かせることができる呼吸法の1つは、息を吸って（例：4カウント）、止めて、その2倍まで息を吐く（例：6カウントまたは8カウント）ことです。
喉を軽く締めて、海のような音を出すと、深いリラックス呼吸になります。
このとき、特に息を長く吐くことで副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がります。
2. 自分を思いやる気持ちを持つ
自己慈愛とは、自分の感情に注意を払う能力です。
何かに失敗したときに心の中で起こっている感情に気づくことができます。
何かに失敗したときに心の中で起こっている感情に気づくことです。
感情に同調するのではなく、火をつけずにただ観察し、気づくことができます。
自己慈愛には、誰もが間違いを犯すこと、それが人間の一部であることを理解することも含まれます。
そして、失敗した友人に話しかけるように、自分にも温かく、優しく話しかけることができる能力です。
3. 真のつながりを育む
他人のために100％の力を発揮できることはどれくらいあるでしょうか。
最後に誰かと100％向き合ったのはいつですか？
衣食住に次ぐ人間の最大の欲求は、人と積極的につながることだとも言われています。
このデータの良いニュースは、呼吸法や自己慈愛などの練習で自分自身の健康に気を配ることで、より多くの注意を外に向け、より多くのつながりを感じられるようになるということです。
4. 他人への思いやりを持つ練習
例えば、コーヒーをこぼしてしまったり、雨が降っていたりと、自分にとってうまくいかない日を想像してみてください。
そんなとき、緊急事態に陥っている友人から電話がかかってきて、あなたは飛び起きてすぐに助けに行きました。
その時、あなたの心はどうなっていますか？
おそらく突然、エネルギーが湧いてきて、完全に相手のためになっているでしょう。
利他主義や奉仕、思いやりを実践することで、私たちの人生は大きく変わります。
多くの人が、ちょっとした親切心を発揮することで、幸福感が格段に増すことを経験しているはずです。
ストレスは体にどんな影響を与えるか？
私たちは日常の会話の中で「ストレスがたまっている」という言葉を何気なく使っていますが、それが私たちの生活にどのような悪影響を与えているのかはあまり認識していません。
しかし、実際には、私たちは自分のストレスレベルにもっと注意を払うべきだということがわかっています。
米国疾病管理センターの調査によると、米国の労働者の66％が、ストレスによる肉体的・精神的な影響に悩まされて夜も眠れないと答えており、ストレスは肥満や心臓病などの多くの健康問題に関連しており、特に低所得の米国人に多いと言われています。
また、ストレスは私たちだけでなく、周りの人たち、特に子供たちにも影響を与えます。
長時間のストレスは脳を変化させます。
脅迫的な状況を処理する脳の一部である扁桃体は、慢性的なストレスを受けている人では大きく見えることがあります。また、海馬や前頭前野が小さく見えることもわかっています。
2019年の「Stress in America Survey」によると、成人のストレスは驚くべき速さで上昇しています。
これは、より多くのアメリカ人が、がん、糖尿病、うつ病などのほとんどの病気に関連するストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が高い状態で歩き回っていることを意味します
慢性的なストレス、炎症、そしてマインドフルネス
慢性的なストレスの影響は、毎晩寝返りをうって眠ろうとしたり、朝はカフェインで眠気を覚ましたり、昼過ぎの不調にはクッキーやソーダで対処したり、夜はジャンクフードやアルコール、ソーシャルメディア、薬などで自分を麻痺させて落ち着かせたりと、私たちのライフスタイルに反映されています。
体内では、あらゆる種類のストレスが1つの目的地にたどり着きます。
それは、細胞内の「炎」である炎症です。
炎症とは、あらゆる種類の毒素や傷に対する体の防御免疫反応です。
例えば、切り傷を負った皮膚がどのように回復するかを考えてみましょう。
腫れや赤みが出た後、かさぶたができ、最終的には治癒します。
生活が乱れてくると、慢性的な炎症を引き起こす遺伝子が働き、現代の世界的な健康問題である生活習慣病の根本的な原因となります。
このような状況下で、生産性、創造性、革新性を高めるにはどうすればよいのでしょうか。
解決しなければならない問題は数多くありますが、私たちにも自分自身を大切にする方法があります。
幸いなことに、炎症や慢性疾患への道は、一方通行ではありません。
無理をしないで、回復力を高めることができるのです。
意識的な呼吸がストレスを和らげる
ある種のマインドフルな呼吸法は、副交感神経系を活性化してリラックス反応を引き起こし、心拍数、血圧、呼吸を抑制し、身体の修復機能を働かせることができます。
誰もがすぐにリラックスできるわけではありませんが、ほとんどの人がこのエクササイズの後、穏やかな気持ちになり、ストレスの感じ方が減ったと報告しています。ぜひお試しください。
呼吸の練習：ストレスの症状を和らげる
このシンプルで効果的な深呼吸は、ストレスのフィードバックループを解消し、脳と体にリラックスを教えてくれます。
意図的な呼吸と呼ばれるシンプルで効果的な深呼吸で、私たちは呼吸に触れることができます。
他の呼吸法とは異なり、ここでは、上から下に吸い、下から上に吐くことで、自然な呼吸の流れを作ることに重点を置いています。
意図的な呼吸法の実践方法
1. 楽に座って、自分の自然な呼吸を観察してみましょう。
椅子に正座したり、仰向けに寝るなど、楽な姿勢をとることから始めましょう。
自分の呼吸をありのままに観察してみましょう。
胸の上、お腹の下、前、後ろ、横など、呼吸の流れを意識します。
その際、自分の呼吸を勝手に判断したり、ストーリーを付け加えたりしないようにしましょう。
科学者が顕微鏡で細胞を観察するのと同じように、呼吸の細部を一つずつ確認し、観察してみましょう。
自分がどのように呼吸しているのか、ありのままに観察する。これはとても面白いことです。
自分の呼吸を観察するという行為が、自分の呼吸速度を遅くすることに気づくかもしれません。
2. 両手を胸とお腹に当てます。
右手を胸の中央にある胸骨の上に置きます。
左手は、親指がおへその下にくるように置きます。
普通に呼吸を続け、右手と左手のどちらに息が集まっているかを観察します。
呼吸を変えたい、深くしたいという衝動を抑えることができるかどうかを確認します。
できるだけ普通に呼吸をして、自分の体の中で普通に呼吸している状態を観察します。
どのように感じますか？何か気づいたことはありますか？少なくとも10回は呼吸を続けてください。
3. 胸に息を吹き込みます。
上胸部の中央に置いた右手に息を吹きかけてみてください。
無理に息を吸わずに、右手の下の空間に息を吹き込む感じを確認してください。
何か気づきがありますか？息を吸うスピードを遅くすることはできますか？それは難しいことですか？
どうなるか見てみましょう。10～20回、観察を続けてください。
10-20回呼吸した後、数回深く吸って吐いて、1分ほど普通に呼吸を再開します。
4. 下の肺に息を入れる。
次に、お腹の上に置いた左手に息を吹きかけます。
無理に息を吸わずに、左手の下の空間に息を入れる感覚を確かめます。
どうですか？息を吸うスピードを遅くすることはできますか？あるいは、それは難しいことですか？
どうなるか見てみましょう。10～20回、観察を続けてください。10-20回呼吸した後、数回深く吸って吐いて、1分ほど普通に呼吸を再開します。
5. 半分の息を胸から下肺に入れる。
ここで、吸った息の半分を右手に吹き込み、1～2秒の間を置いてから、残りの息を左手の下の空間に吹き込み、間を置いてみましょう。
次に、下から上に向かって息を吐きます。
まず、左手の下の空気を吐き出し、左手の下から右手の下に向かって、鼻または口から上に向かって息を吐き出します。
次の吸気では、まず右手の下に空気を入れ、次に左手の下に空気を入れて、下から上に向かって息を吐きます。
息を吸うスピードを遅くすることはできますか？それは難しく、不快なことですか？それはどのように感じますか？何か気づいたことはありますか？
10～20回の呼吸を観察し続けてください。
10-20回呼吸した後、数回深く吸ったり吐いたりして、1分ほど普通の呼吸を再開してください。
6. 完全に息を吸う。
最後に、息を吸うときには上から下へ、吐くときには下から上へと、間を空けずに深く完全に呼吸してみましょう。
可能であれば、息を吐くスピードを遅くして、息を吸うスピードよりも長くすることもできます。
お好みで、1、2、3…と数えて、吸った息と吐いた息のどちらが長いかを確認します。
10～20回呼吸した後、何度か大きく息を吸ったり吐いたりして、1分ほど普通に呼吸を再開します。
7. 自分の気持ちに気づいてください。
この運動は簡単でしたでしょうか？ それとも難しかったでしょうか？
ゆっくりと十分に呼吸することは、あなたにとっていつものことでしたか？
いつもと少し違う感覚に気づきましたか？
体の調子はどうですか？
感情は落ち着いていますか？
エネルギーは溢れていますか？
もしよければ、あなたの経験を書き留めてください。
マインドフルネスによるストレス解消法
アメリカのマサチューセッツ大学メディカルスクールやイギリスのオックスフォード大学の専門センターをはじめ、何百もの大学で科学的根拠が示されています。
マインドフルネスが内なる強さを穏やかに育み、将来のストレス要因が幸福感や身体的健康に与える影響を少なくすることを強く示唆しています。
自分の思考に気づくことができます。
そうすると、自分の考えを一歩引いて、文字通りに受け取らないようになります。
そうすれば、ストレス反応がそもそも起こらなくなります。
状況にすぐに反応することではありません。
その代わりに、一旦立ち止まって、”賢明な心 “を使って最善の解決策を考えるのです。
マインドフルネスは、リラックスに関連する心の「being」モードのスイッチを入れます。
一方、”doing “モードの心は、行動やストレス反応と関連しています。
自分の体が必要としていることに気付き、敏感になります。
痛みに早く気づくことができ、適切な行動をとることができます。
他人の感情に気づくことができます。
感情的な知性が高まると、争いに巻き込まれることが少なくなります。
自分や他人への配慮や思いやりのレベルが上がります。
この慈愛に満ちた心があなたを癒し、ストレス反応を抑制します。
マインドフルネスの実践は、脳の扁桃体と呼ばれる部分の活動を低下させます。
扁桃体はストレス反応のスイッチを入れる中心的な役割を果たしているので、効果的にあなたの背景にあるストレスレベルを下げることができます。
ストレスに対する態度を変えることができます。
マインドフルネスでは、ストレスを感じたときのマイナス面だけを見るのではなく、ストレスそのものについても別の視点から考えることができます。
プレッシャーの増加がどのように自分を元気にしてくれるかを観察することで、心身に良い影響を与えます。
集中力が高まります。
そのため、仕事をより効率的にこなすことができ、幸福感も高まり、ストレス反応も軽減されます。
心理学の分野でミハイ・チクセントミハイが提唱する「ゾーン」や「フロー」に入りやすくなります。
ストレスブレスの実践
アンドレス・ゴンザレスは、どんな状況でも起こりうる不安やストレスに対する呼吸法を提案しています。
ストレスブレスは、テストへの不安やパフォーマンスへの不安など、あらゆるタイプのストレスや不安に効果的です。
また、体を温めるのにも良い運動です。
この呼吸法では、たくさんのエネルギーを取り込み、体に蓄えることができます。
ストレス呼吸を行うための合図として、例えば鍵などの身近なものを使います。
朝、車で出勤して、イグニッションから車のキーを取り出すと、それがストレス呼吸の合図になります。
会社に行く直前に12回行うことで、家のことを忘れて仕事に集中できるようにしています。
そして家に帰るときには、車を停めて鍵を出し、それを合図に家に入る前にさらに12回行います。
家に入る前にさらに12個の仕事をすることで、仕事を終えて家に戻ったときに家族と100％向き合えるようにしています。
脳のリセットボタンを押すようなものですね。
ストレスブレスの3つの基本要素
1. 鏡を曇らせる
この呼吸法で最も重要なことは、音が出ることです。
手を口の前に持っていき、鏡が曇っているようにします。
つまり、鏡を曇らせているかのように、ハァハァと音を立てて息を吐くのです。
2. 聞こえるようにする
同じように、口を2秒だけ開けて、それから口を閉じて、同じように息を出します。
息を吸うときも同じように、喉の奥から音が出るように練習します（ダース・ベーダーの息のように）。
3. ホールド＆ロック
息を吸うときに、息を止めて、あごを胸に下げます。
そこで5カウントしてから、息を吐きながら頭を持ち上げます。
一連の流れの中にまとめました。
ストレス・ブレス・エクササイズ
「鏡を曇らせる」の要領で、喉の奥で音が振動するように息を深く吸い込みます。
息を止めて、あごを胸に下げます。
5からカウントバックします。
頭を上げながら、鼻から息を吐く（音を出す）。
これが1サイクルです。できれば、日中に12回続けて行い、夜にもう一度行うとよいでしょう。
ストレスブレスが効く理由
呼吸が音でなければならない理由は、音の振動が迷走神経を刺激し、自律神経を交感神経（ストレス反応）から副交感神経（回復反応）へと変化させるからです。
つまり、音を立てて呼吸しながら歩くだけで、基本的にはストレス呼吸をしていることになるのです。
ストレスの対処法
ストレスをどうにかしようと思うあまり戦おうと思ってしまいがちですが、その戦いには実はあまり意味がありません。
むしろどうにかしようと思い悩むことで、さらにストレスを増大させる可能性すらあります。
マインドフルネスは、空間と空気を取り入れることで、そのようなストレスの連鎖を断ち切ることができます。
ここでは、大切なことのために時間を使い、ストレスを解消するための11の簡単な方法をご紹介します。
1. 散歩をする
現代の生活は、座ったり、立ったり、横になったりと、一箇所に長時間留まるように設計されています。
テレビのチャンネルを変えたり、本棚で辞書を引いたりするのに、わざわざ立ち上がって部屋を横切らなければならなかった時代を覚えていない人も多いはずです。
体を動かすことが流行らなくなり、精神的なエネルギーと肉体的なエネルギーのバランスが崩れてきているのです。
寂しくて放置されている筋肉を使う口実を見つけましょう。
心拍数を少し上げてみましょう。
きっと身体と心が感謝してくれるはずです。
2. 楽しい場所でランチをする
デスクでランチを取ると、食事中も頭の中が同じフレームに入ってしまいます。
特に、メールチェックや仕事をしながらだと、そのような状態になってしまいます。
どこか別の場所に行って、同僚と一緒にランチを食べ、解放感を味わってください。
そして、少しリフレッシュして仕事に戻ってきましょう。
3. PMRで筋肉をほぐす
漸進的筋弛緩法（プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション）は、自分がストレスを抱えている場所に気づくのに役立ちます。
時間はかからず、やり方も簡単です。
仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばします。
目を閉じてください。
まず、足の筋肉を緊張させてから、リラックスします。
同じことを足元から頭まで順番にやっていきましょう。
筋肉の緊張を体験し、それを解放することで初めて、自分の体がどれほどの緊張を抱えているかを知ることができることがよくあります。
4. マルチタスクを減らす
仕事や家事などをやっていると時には、複数のことを同時に（あるいは連続して）行う必要があるかもしれません。
しかし、どんなに得意だと思っている人でもあまりにも多くのことを同時並行で行うのは、疲れるだけでなく、効率も悪く、ストレスにもなります。
メールをチェックし、夕食の計画を立て、レポートを書き、妹にメールをするのではなく、一度に一つのことに全力で取り組んでみましょう。
5. スマホから顔を出す
スマホは、一台あればなんでもできる便利なツールであると同時に、人の気を散らすのにも役立ってしまうツールでもあります。
スマホを持っていると常に意識がスマホに向いてしまいます。
これは、一日中、誰かに何かをうながされているようなものです。
常にあなたの注意を奪っています。
いつ、どこで、どのように使うかを決めておきましょう。
社交の場では、スマホに夢中にならないようにしましょう。
食事中やパーティー中は完全に鞄にしまってしまっても良いかもしれません。
玄関、エレベーター、お店の列など、いくつかの場所を決めて、その場所では使わないように心掛け、サイバーワールドに入り込んでしまうような瞬間は、代わりに息を追うようにしましょう。
6. 緑のあるものを見る
レンガ、コンクリート、ガラス、カーペットなどで視界がいっぱいになっていませんか？
成長し、呼吸し、香りを放ち、風に揺られ、太陽に照らされているものの中で、もう少し時間を過ごしてみるのも良いかもしれません。
少しの自然があなたのペースを落とし、物事の全体像を見せてくれます。
7. 遊び
仕事ばかりで遊びがない…それは、あなた自身のことです。
遊ぶのは子供に限ったことではありません。
遊びとは、目的や計画、目標のないことをすることです。
街をぶらついたり、トランプをしたり、ボーリングに行ったり、趣味の読書をしたり。自分を解放することで得られる驚きは、気分を爽快にし、リフレッシュさせてくれます。
8. ひと泳ぎする
何周も泳ぐのは、ストレス解消にはちょうどいい退屈さです。
リズミカルな水しぶきと無重力状態は、まるでゆりかごに揺られているようです。
多くの筋肉群を使うので、ランニングのような活動が困難な古傷がある場合にも最適です。
おまけに、水に浸かっている間は、携帯電話もテレビも使えません。
自分が考えていることを聞くことができます。
場合によっては、考えていないこともあるかもしれません。
9. 何かを声に出して読む
良い文章や詩を声に出して読むと、とても癒される効果があります。
子供たちが読み聞かせを好むのはそのためです。
自分の声が苦手な人は、オーディオブックを聴いてみましょう。
10. 音楽に耳を傾ける
座ったり横になったりして、アルバム、交響曲、オペラなど、自分の好みに合った音楽を1曲まるごと聴いてみましょう。
最初はじっとしていられなくなったり、スマホに手が伸びたりするかもしれませんが、すぐにその音に没頭できるでしょう。
11. 休暇を取る
日本人の有給休暇取得率は近年増加しているとはいえ、それでもまだ50%ほどと、国際調査では少ない数字となっています。有給休暇（2020年11月版）
単純に休みが少ないということだけでなく、有給を取得できないという職場で置かれている状況を考えると、ストレスやその悪影響を少なからず受けていることが想像できます。
積極的に休暇をとることで、労働中や趣味の生産性が向上します。
さらに、家族にも感謝され、自分自身を大切にする時間と余裕を持つことができます。
寝る前にストレスを解消する4つの戦略
ストレスは不眠症の最大の原因の1つです。
厚生労働省が日本人を対象に行なった調査によると「５人に1人が睡眠で休養が取れていない」「なんらかの不眠がある」と回答しています。不眠症
夜に緊張感を感じた経験したことがある人なら、その理由を理解するのは難しいことではありません。
ストレスが溜まると、精神的に落ち着かなくなり、睡眠前や睡眠中に身体的にもリラックスできなくなります。
ストレスと睡眠の関係は相互に関係しています。
休息を取らないと、ストレスが増大し、心身の健康に影響を及ぼし、その結果、両方の問題を悪化させるサイクルが生じます。
Sleep誌に掲載された研究によると、ストレスへの対処法が不眠症の発症に影響する可能性があるとのことです。Changing school start times: impact on sleep in primary and secondary school students
身体や心が僅かでもストレスを感じ始めたときに、心の救急箱の中にいくつかのリラクゼーションテクニックを用意しておくと便利です。
ここでは、寝る前にストレスを解消するための4つの方法をご紹介します。
1. マインドフルネス瞑想
マインドフルネスとは、人間の基本的な能力であり、自分がどこにいて何をしているかを認識し、周囲の出来事に過度に反応したり圧倒されたりすることなく、現在に完全に存在することです。
マインドフルネスには様々な健康効果がありますが、その一つが睡眠の改善です。
2015年に行われたある研究では、マインドフルネスのトレーニングプログラムを受けた人は、睡眠衛生教育プログラムを受けた人と比較して、6週間で睡眠、うつ、疲労の測定値が改善したことがわかりました。
マインドフルネス瞑想は誰の力も借りずに1人で実践できます。
手順は簡単で、席に座り、呼吸に注意を払い、注意が散漫になったら戻るというものです。
初心者の方は、ガイド付きの瞑想に従うのもよいでしょう。
2. 深い呼吸
呼吸は自律神経系の機能であるため、リラクゼーションにおける役割を見落としがちです。
しかし、呼吸の深さやペースが心拍数や血圧などに影響を与えることがわかっています。
リラックス効果を高めるためには、より深く、ゆっくりとした呼吸を行うことが大切です。
横隔膜呼吸法
この方法は簡単に試すことができます。
座っているか横になっている状態で、10まで数えながら鼻から息を吸い、胸ではなくお腹から息を吸うことに集中します。
胸ではなくお腹から息を吸うように意識して、同じペースでゆっくりと鼻から息を吐き、10数えます。
これを5〜10回繰り返し、落ち着きを感じるまで必要に応じて繰り返してください。
深くゆっくりとした呼吸を1回行うだけでも、血圧や心拍数を下げることができるという研究結果があります。
4-7-8ブレス
このテクニックはアンドリュー・ワイルがヨガの呼吸法に基づいて開発した、睡眠やリラックスを誘導するためのテクニックです。
試し方は、まず舌先を上の歯の後ろに置き、口から息を吐き出して「ヒューヒュー」と音を立てます。
口を閉じて、鼻から4つ数えて息を吸います。
息を止めて7つ数えます。
口から息を吐いて８つ数えながら「ヒューヒュー」と音を立てます。
これをさらに3回繰り返します。
3. 音楽を聴く
特定の曲を聴くと、リラックスできることに気づいたことはありませんか？
それは頭の中だけの話ではなく、音楽は本当にあなたを落ち着かせ、ストレスと闘うのに役立ちます。
音楽療法は、訓練を受けたセラピストによる専門的な臨床活動であり、重要な研究結果に裏付けられています。
音楽によるリラクゼーション技術は、ストレスや痛みを軽減し、不眠症の症状を改善することがわかっています。
心地よい音楽（ある研究ではパッフェルベルのCanon in D）を聴くことで、ストレスに対する予防効果があるとされています。
また、研究によると、不安や不眠の解消には、音楽は段階的筋弛緩法よりも効果的であるとさえ言われています。
大学生を対象とした研究では、夜にクラシック音楽を聴くと、オーディオブックや何も聴かない場合に比べて、睡眠の質が向上し、うつ症状が軽減されることがわかりました。
家でリラックスするための音楽を選ぶ際には、クラシック、軽快なジャズ、弦楽器の曲、自然のサウンドトラックなど、個人的に最も魅力を感じるものに合わせて、落ち着いたペースのインストゥルメンタルを選ぶとよいでしょう。
電気を消して横になり、音楽のメロディーやビートに集中してみましょう。
4. マインドフルネスな動き
ヨガのような瞑想的な動きは、ストレスを軽減するのに有効です。
ヨガは、不眠症対策として、がんを克服した方や、高齢者、妊娠中の女性を対象に研究され、良好な結果が得られています。
前屈、子供のポーズ、壁に足をかけるなどのポーズをとることで、穏やかなストレッチとストレス解消ができます。
リラクゼーションには個人差がありますので、いろいろなプログラムやインストラクターを試してみるのもよいでしょう。
ただし、他の方法と同様、結果が出るまでには時間がかかり、ほとんどの研究では数週間から数ヶ月の間に効果が出ていることを覚えておいてください。
自分に合った健康的なストレス解消法を見つけ、それを定期的に実践することで、人生の転機が訪れたときに大きな変化をもたらすことができます。
ストレスを処理し、リラックスするための対処法は、問題を前向きに解決し、不眠などの悪影響を防ぐのに有効です。
