幅広い感情の中で、ほとんどの人が人生で一度は落ち込んだ経験があるのではないでしょうか。
憂鬱な気分になることは、必ずしもうつ病とは限りません。
悪いニュースを聞いたり、孤独を感じたり、少し絶望的な気分になったりすることで気分が落ち込むこともあるでしょう。
このように、希望が失われていく瞬間は誰にでもあります。
落ち込むことがあっても、それは弱い人間だからではありません。
しかし、そのような “暗い “時間の中で満足してしまうことが、人によっては習慣になってしまうのです。
これは、より深い心理的問題、悩み、不安、さらにはうつ病につながる可能性があります。
落ち込んでいる時間が長ければ長いほど、その穴は深くなっていきます。
幸いなことに、私たちには選択肢があります。
私たちは自分の考えや感情をコントロールすることができます。
「言うは易し、行うは難し」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、私たちが経験する感情は、すべて自分自身が感じているものです。
この事実を意識すると、人生の状況に反応するのではなく、対応するようになります。
時には、反応すること自体が問題を悪化させ、さらに怒り、悲しみ、苦しさ、憤りを感じることもあります。
落ち込むのが嫌で、気持ちを高めたいと思っているなら、意識的に気持ちを変える努力をすることができます。
今回は、ネガティブなエネルギーを方向転換し、気分が落ち込まないようにするための方法をご紹介します。
Contents
落ち込んでいるときにするべき10のこと
気持ちを整理する
感情を溜め込むと、人は重く感じます。
感情を表に出さないことで、人間関係に緊張や反感、恨みが生まれます。
ジャーナリングとは、自分の考えや感情をすべて書き出す、心のこもった練習のことです。
そうすることで、自分の考えや感情をより深く理解し、感情をコントロールすることができます。
ジャーナリングは、一日の疲れを癒すのに最適なエクササイズです。
どこから書き始めればいいのかわからないという方は、自分探し、自己反省、自己愛、さらにはマインドフルネスのための日記を用意しているジャーナルもあります。
棚卸し
すべての思考や感情が自分のものではなく、自分に投影された感情です。
これらの投影が内面化されると、そのように自分を認識するようになります。
ですから、周りの人が否定的なことを言い続ければ、自分も落ち込んでしまいます。
私たちの潜在意識はスポンジのように、聞いたことや見たことをすべて吸収します。
悲しい音楽を聴いたり、悲しい映画を見たりしても、暗い気分になってしまいます。
ですから、自分が何に注意を向けているかを意識する必要があるのです。
家の中に植物を置く
鮮やかな植物で家の中を彩りましょう。
植物は生活空間に生命力を与え、あなたにその感覚的な仲間を提供してくれます。
室内の植物は空気の質を向上させるだけでなく、ラベンダーやペパーミントなどの植物はアロマテラピーのような癒しの効果をもたらします。
家の中の酸素が増えることで、注意力の持続、気分の向上、ストレスの解消、不安の軽減などの効果が期待できます。
また、サボテンは比較的メンテナンスが少なくて済む、飼育に適した植物です。
心に響くものを読む
私たちの心は、自分を解放することも、自分を縛る信念にとらわれることもできる強力なメカニズムです。
意識して、心に響くものを読んでみましょう。
自己啓発、自己愛、高揚感、スピリチュアリティ、信仰などをテーマにした本を探してみてはいかがでしょうか。
どこから手をつけてよいかわからない場合は、瞑想に関する書籍リストもあります。
インスピレーションは、音楽や映画から得られるだけではありません。
楽観的な人生観を持つためには、以下のような本がお勧めです。
The alchemist（パウロ・コエーリョ著）
The Four Agreements by Don Miguel Ruiz（四つの合意 by ドン・ミゲル・ルイス
The Secret（ロンダ・バーン著
The Power of Now by Eckhart Tolle（エックハルト・トール著
As a Man Thinketh by James Allen
マインドフルネス・メディテーション
平均的な人は、1日に約60,000～70,000の思考をしていると言われています。
これらの思考のほとんどは、日々の責任や家族の義務など、繰り返し発生するストレス要因です。
ストレスは、気分が落ち込んだり、暗い気持ちになったりする原因としてよく知られています。
心が穏やかでないとき、私たちはこの不協和音を内的に感じます。
しかし、マインドフルネスでは、自分が何を感じ、何を考えているのか、内なる意識を取り戻すことができます。
自分の考えや感情に注意を払うということは、自分が何を感じ、何を考えているのか、そしてその理由を知ることです。
マインドフルネスが確立されると、自分の感情を客観的に見ることができます。
感情や思考は一時的なものであることを理解する。
思考や感情は、訪れては去っていく訪問者として扱い、それらに対して判断を保留します。
以下は、マインドフルネス瞑想の簡単でシンプルなステップガイドです。
静かな場所で座ったり横になったりしてください。瞑想中は誰にも邪魔されない場所にしましょう。
目をそっと閉じて、まぶたの下の暗闇に意識を向けます。
ゆっくりと深呼吸をします。
息を吸うときも吐くときも、意識を集中してください。
心の中には、自然と考え事が浮かんできます。これは正常なことです。
自分の考えを判断してはいけません。ただ、自分の考えを客観的に観察し、それを手放すのです。
意識を呼吸に戻してください。
自分の体をスキャンして、体の各部分に意識を向けてみてください。
呼吸に注意を戻してください。
考えは引き続き浮上してきます。しかし、呼吸に意識を戻してください。
このマインドフルネス瞑想を15分から30分程度、好きなだけ続けてください。
憂鬱な気分を吹き飛ばすダンス
汗をかきましょう。
一日のストレスを、好きな曲で踊って解消しましょう。
ダンスは誰もが夢中になれるアクティビティです。
脳内ではエンドルフィンというホルモンが分泌され、幸せな気分になります。
一人で自由に踊ってもいいし、友人や家族と一緒に踊ってもいい。
また、ズンバのレッスンに参加したり、オンラインで何千ものダンスクラスをチェックしたりと、気軽に楽しめます。
ダンスは、慌ただしい日常生活から抜け出し、自分に自信を持つのに役立ちます。
人と交流する
落ち込んでいるときは、防衛本能から孤立したくなるものです。
しかし、それはあなたがすでに経験しているネガティブな感情や情動を増幅させるだけです。
暗い気持ちの中にも笑いを生み出す力があります。
会話を終えた後、羽のように軽やかな気分になったことはありませんか？
言いたいことを言い、涙を流し、少し笑い、そして解決策を見つけたのです。
自分を完全に表現することを許してくれる、偏見のない友人に囲まれましょう。
ボランティア
ボランティアをすると、周りの人や見知らぬ人にも共感できるようになります。
ボランティアに参加すると、自分と同じように恵まれていない人の人生の一面を見ることができます。
そうすると、自分が生きていることへの感謝の気持ちが強くなります。
かつては恐怖だったものが感謝に変わります。
ボランティアに参加すると、人は一瞬、自分から離れることができます。
人は頭でっかちになると、ネガティブな部分に固執しがちです。
そうすると、自分の置かれている状況が、実際よりも不相応に悪く見えてしまいます。
自分が影響を与えられると思うボランティア活動に参加するようにしましょう。
そうすることで、落ち込み続けることなく、助け続けようという気持ちになるのです。
あなたが世界を変えることができる方法をいくつかご紹介しましょう。
スープキッチンでボランティアをする、元気をもらいたい人に手書きの手紙を書く。
地元のアニマルシェルターで、動物と遊んだり、監視したり、餌をあげたりするボランティアをする。
ハビタット・フォー・ヒューマニティで家を建てる。
ホスピスの患者さんに話し相手になってあげる。
幼い子供たちに家庭教師をする。
仕事をする
人は、生産性が低いことで気分が落ち込むことがあります。だからこそ、先延ばしにしないようにすることが人のためになる。先延ばしにしていると、重要な期限を逃したり、プロジェクトを急いで終わらせたり、準備不足になったりします。生産的であれば、達成感があります。これは、自己効力感や自尊心に直結します。設定した目標を達成できるという自信が持てれば、もっと頑張ろうという気持ちになります。
自分にやさしく
誰もが完璧ではありません。だから、自分に気楽に接してください。自分の進歩に関しては、各人がそれぞれの分野で活躍しています。思うように進まなかったとしても、それを失敗だと思い込まないでください。問題点を見つけ出し、適切な解決策を講じることが大切です。私たちは経験ではなく、その後の理解で成り立っています。人は自分の自律性を理解すれば、自分が望む人生を創造できることも理解できます。自分の人生で何か改善したいことがあれば、それを実行する能力は十分にあります。
落ち込むことは、誰にでもあることです。しかし、重要なのは何回転んだかではなく、立ち直ろうとする気持ちです。転んだからといって失敗ではありません。自己愛を実践し、健全な境界線を設定することで、自分の気持ちをコントロールできるようになります。そのため、反応するのではなく、時間をかけて心を込めて対応することができるようになります。周りで起こっていることをすべてコントロールすることはできませんが、自分がどう感じ、どう受け止めるかをコントロールすることはできます。このように視点を変えてみると、気分が大きく明るくなり、健康的に物事に対処できるようになります。
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