瞑想をやったことがない方が、瞑想を習慣に取り入れるまでの越えなくてはいけない壁はいくつかあるかと思いますが、最初のハードルがそもそもやり方がわからない、というものだと思います。
確かに、瞑想と一言で言っても、調べると色々な種類が出てきて、今の自分の生活スタイルに合う瞑想はどれなのか、忙しい自分の生活に合う瞑想はどれなのか、よくわからないということもあるかと思います。
瞑想の種類を調べると、
・マインドフルネス瞑想法
・マントラ瞑想法
・超越瞑想法
などなど・・・聞いたことのありそうなものから全く何をするのかわからないものまでさまざま出てきます。
皆さんの中にも、
「どれがどのような効果があるのか、よくわからない！」
「瞑想のプロを目指すわけではないからとりあえず簡単に試せるものを知りたい！」
という方はいらっしゃるかと思いますので、今回は、そのような方のために誰でも気軽に試せる瞑想の方法をお伝えします！
ぜひ瞑想のやり方をマスターして、空いた時間で試してみてください！
Contents
瞑想とは
早速瞑想のやり方に入りたいところですが、そもそも瞑想とはどのようなものなのか、わからない人もいらっしゃるかと思いますので、簡単に触れておきたいと思います。
瞑想とは、一言で言うと、
「主に心の平静と内面の調和を保つために行われる伝統的なトレーニング」
のことです。
もしかすると、宗教的な意味合いが強いと思われる方もいらっしゃるかと思いますが、神や霊的な何かに対する信仰の意味よりも、自分自身と向き合い、自分の中の意識を変え、気づきを得て、平和を実現するためのものです。
最近では、多忙なスケジュールと厳しい生活の中で、ストレスを軽減する必要性が高まっていることから、瞑想の人気が高まっています。
仏教では、「５分間の瞑想ができない状況であれば、１時間の瞑想をしよう」という教えがあるほど、その効果には絶大な信頼が寄せられていて、忙しさやストレスを感じる時こそ意識的に取り入れるべきであると考えられています。
瞑想の効果
一般的な瞑想の効果は次のようなもの挙げられます。
・ストレスのかかる状況に対する新たな視点を得ることができる。
・自分のストレスを管理するスキルを身につける。
・自己認識力を高める。
・現在の状況に集中する。
・ネガティブな感情を軽減する。
・想像力と創造力を高める。
・忍耐力と寛容性を高める。
ストレス社会と呼ばれる現代を生きる上で、このような効果を得られるのは非常に頼もしいですね。
瞑想の種類
有名な瞑想には9つの種類があります。
マインドフルネス瞑想法
スピリチュアル瞑想法
集中瞑想
ムーブメントメディテーション
マントラ瞑想
超越的瞑想
プログレッシブ・リラクゼーション
慈愛に満ちた瞑想
ビジュアライゼーション・メディテーション
種類が多様な理由を考えて頂ければわかるかと思いますが、それぞれ合う人もいれば合わない人も当然います。
すべての瞑想スタイルが誰にでも適しているわけではありません。
また、それぞれの瞑想に必要なスキルや考え方は異なります。自分に合った瞑想を知ることが大事です。
簡単な瞑想のやり方
それでは、もっとも簡単な瞑想のやり方をご紹介します。
瞑想は、多くの人が思っている以上に簡単、かつ難しいものです。
以下のステップを読んで試してみてください。
大事なのは、自分がリラックスして瞑想に取り組める場所で、タイマーをセットして、挑戦してみることです。
席に座る
自分が落ち着ける、静かな場所を見つけてください。
ベッドに寝ても良いのですが、寝てしまうことがあるので、瞑想をしたいという方は座るのがおすすめです。
制限時間を決める
始めたばかりの人は、5分や10分などの短い時間を設定するとよいでしょう。
そうすることで、時間に気を取られずに済みます。
自分の体に意識を向ける
椅子に座って足を床につけても、ゆるやかにあぐらをかいても、ひざをついても構いません。
自分が安定していて、長く続けられる体勢であることを確認しましょう。
呼吸を感じる
目を閉じた方が集中できる人は目を閉じ、呼吸に意識を向けます。
息を吸ったり吐いたりするときの感覚を追いましょう。
空気が身体にどのように入ってきているのか、肺のどこまで入ってきて出ていくのかを感じながら深い呼吸を繰り返します。
心の迷いに気づく
呼吸に意識を寄せていても、ふと意識が呼吸から離れ、他の場所に行ってしまうことがあります。
数秒後、1分後、5分後、呼吸から離れた自分の心の迷いを観察します。
呼吸に意識を戻せそうなタイミングで意識を呼吸に戻します。
心の迷いに寄り添う
この際、集中できていないと自分を批判したり、迷子になっている考えの内容にこだわったりしないようにします。良いも悪いもないので、ただ元いた場所に戻る感覚です。
優しい気持ちで目を開ける
タイマーがなったら、そっと視線を上げてみましょう（目を閉じている場合は開けてみましょう）。
少し時間をおいて、周囲の音に気づきます。
自分の体が今どのように感じているかに気づきましょう。
瞑想の前後で自分の考えや感情に変化があればそれに気づきましょう。
これで基礎的な瞑想は終わりです。
はじめのうちは呼吸に向けた意識がすぐにどこかへ行ってしまうことに苦戦する人がいますが、焦る必要は全くないので安心してください。
意識が呼吸以外に向かうということは、その呼吸ではないものの存在があなたの中で大きくなっているという証拠です。もしかしたらそれは怒りや不安、興奮かもしれませんが、呼吸に意識が戻ってくることができれば、そのようなネガティブな感情が和らぐ感覚も感じれるかもしれません。
少しずつ慣れていく
今回は初心者の方におすすめな簡単な瞑想の方法をお伝えしました。
瞑想への理解が少しでも深まって頂けたら幸いです。
瞑想は効果は絶大ですが、なかなか忙しく、頻繁には取り組めないという方の話もよく聞きます。
最初はちょっとした隙間時間で５分ほどやってみることを継続することで、徐々に瞑想に慣れていって頂きたいと思います。
慣れてきたから本格的にやりたいという方は、先ほどは５分だった瞑想を10分にしたり、15分にすることも効果があります。
また、瞑想をもっと本格的にやりたい、まだちょっとよくわからないからちゃんと合っているのか、確認したいという方は、気軽にお問い合わせフォームからご連絡をください。
