プレゼンや仕事、学校や試験など、日常生活の中でプレッシャーを感じるシチュエーションは様々あるかと思います。
そして、そのようなプレッシャーはうまく対処しようとすればするほど、心の中で大きな存在になってしまい、どうしようもない不安につながってしまうこともあります。
そこで今回は、そんなプレッシャーを感じるような場面でも、リラックスすることができる３つの瞑想をご紹介します。
一つは、穏やかな呼吸
二つ目は、緊張した筋肉の弛緩
三つ目は、思考の鎮静化です。
まずは、リラックスした体制を作りましょう。
椅子に座ってもベッドに横になっても、身体に違和感がなく、楽に感じる体制であれば問題ありません。
まずは、穏やかな呼吸をします。
深くゆっくりと息を吸いましょう。
そして、ゆっくりと吐きます。
深くゆっくりと息を吸って、一度止めます。
ゆっくりと息を吐きましょう。
しばらくゆっくりとした呼吸を続けます。
心地よくゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
次に、緊張した筋肉を緩めていきます。
自分の筋肉に集中してみましょう。
もしかすると筋肉に緊張していることに気づくかもしれません。
特に、肩、手、あごに注意を向けてみましょう。
それでは、肩を下げてみましょう。
肩の力を抜いて、筋肉が緩むようにします。
肩の力を抜くことで、体が緊張した状態ではなく、リラックスした楽な状態になるため、心を落ち着かせることができます。
あなたの手に注意を向けます。
手を開いて、力を緩め、リラックスさせましょう。
両手を横にして、すべての緊張を解き放ち、ただリラックスします。
あなたは、プレッシャーの中でリラックスする方法を学んでいます。
続いて、あなたの顎に注意を向けます。
歯と歯が触れないように、あごをゆったりと休ませてみましょう。
あなたの口を緩め、リラックスさせます。
身体のどこか、緊張している部分がないか、自分の体を心の中でスキャンしてみましょう。
もし緊張に気づいたら、その部分をリラックスさせることに集中してみましょう。
あなたの筋肉が今まで持っていた緊張を手放すようにイメージします。
体全体をリラックスさせましょう。
あなたは、今、プレッシャーの中でリラックスする方法を学んでいます。
ここで、もう一度、呼吸に集中してみましょう。
力を抜き、身体や心の変化に気づいてきます。
4つ数えて息を吸い、一度止め3つ数えます。 その後、5つ数えて息を吐きます。
息を吸って
１….
２….
３….
４….
息を止めて
１….
２….
３….
息を吐いて
１….
２….
３….
４….
５….
続いて、思考の鎮静化です。
自分の考えに意識を向けてみます。
次の言葉を想像し、それぞれが真実であると信じてみます。
それぞれのフレーズを心の中で静かに繰り返してみるのも良いでしょう。
今、あなたは、プレッシャーの下でリラックスする方法を学んでいます。
私は落ち着いています。
私はリラックスしている。
私は簡単にリラックスする方法を知っています。
私はいつでも好きなときにリラックスできます。
私は簡単に状況を理解します。
私は準備ができている。
私は集中している。
私は強い。
自信がある。
私はとても深くリラックスしています。
私はとても穏やかで落ち着いています。
私は目の前の仕事に簡単に集中できる。
私はプレッシャーを感じても簡単にリラックスできます。
私は有能です。
私は知的である。
私は価値のある人間だ。
私は熟練している。
私はリラックスしている。
今後、プレッシャーを感じるたびに、今練習した3つのリラックス法を思い出してください。
落ち着いた呼吸をする。
筋肉をリラックスさせる。
思考を落ち着かせる。
これをプレッシャーを感じるときに行うようにすると、いつでも必要に応じてリラックスすることができるようになります。
リラックスすることで集中力が高まり、脳が最高の状態で機能するようになります。
ちょっとした緊張感でも、リラックスすることができます。
毎日、いろんな状況でリラックスすることができます。
プレッシャーのかかる状況に備えて、今回のエクササイズを必要なだけ行ってみましょう。
リラックスしていれば、そのような状況でもストレスを感じることはありません。
深く呼吸する。筋肉を緩め。考えを落ち着かせましょう。
これで、今回のエクササイズは終了になります。
このエクササイズは、リラックスしたいときにはいつでもできますし、毎日実践することで最も効果が得られます。
ゆっくりと心と体を目覚めさせ、リラックスした状態で目を覚まします。
目を開けて、周りを見回してみましょう。
必要であればストレッチもしましょう。
目が覚めても、急には動き出さず、しばらくの間、静かに座ってください。
完全に目が覚めたら、落ち着いてリフレッシュした状態で、いつもの活動を再開しましょう。
