Contents
なぜ睡眠のためにマインドフルネスを実践するのか？
気温や環境などの外的な要員や悩みや恐怖などの内的な要因など、さまざまな要因でなかなか寝付けないというお話をよく耳にします。
最近だと夏場の暑さや、騒音という外的な要因、職場や家庭でのストレスや明日のことを考えたときに感じるプレッシャーなど、多くの要因が考えられます。
睡眠の重要性は、近年の研究により疑いようのないほど確かなものであると耳にしたことがある方も多いかと思います。
実際、睡眠を十分にとることで得られるメリットはざっとあげるだけでもこのようなものがあります。
病気にかかりにくくなる。
健康的な体重を維持できる。
糖尿病や心臓病など重大な病気にかかるリスクが減る。
ストレスを軽減し、気分がよくなる。
思考が明瞭になり、仕事や学校での成績が上がる。
人との関係性が良くなる。
このようにメリットづくしの睡眠ですが、現代のストレス社会を一生懸命に生きる多くの人にとってなかなか睡眠の重要度を上げることができないという声もよく聞きます。
そこで、おすすめしたいのが、今回ご紹介するマインドフルネスです。
マインドフルネスとは、「自分の思考に意識を向ける」という姿勢や心持ち、意識のこととして考えられています。
この思想を瞑想に取り入れたものが「マインドフルネス瞑想」として知られています。
このマインドフルネスと睡眠の関係性について、ニューヨーク州ホワイトプレーンズで開業している臨床睡眠心理学者のシェルビー・ハリス博士は「マインドフルネスは脳を静め、より深い睡眠を可能にする」と語っています。5 Steps to Wind Down and Fall Asleep
ハリス博士の患者が抱える最大の問題の1つは、夜が来るのが怖くて、自分が眠れるようにすることに不安を感じることだそうです。
彼女によると、睡眠が少ない人の多くは、「次の日にX、Y、Zができなくなる」と心配するのだそうです。
「このような考え方をすると、さらにストレスがたまり、翌日の影響を心配することになり、不必要な心配を繰り返してしまいます。このサイクルが睡眠をさらに悪化させるのです」とハリス博士は言います。
また、「マインドフルネスは、自分の思考に意識を向け、不安にとらわれずに手放すことができるようにすることで、睡眠の準備を整えることができる」とハリス博士は言います。
毎日のマインドフルネスの練習で “心の筋肉 “を鍛えることで、不眠を引き起こすネガティブな思考を認識し、それをやり過ごすことができるようになります。
マインドフルネス瞑想は、その瞬間の不安を落ち着かせるだけではなく、眠りにつくための心の準備をし、睡眠の質を向上させる効果もあります。
研究によると、マインドフルネスは、他の推奨される不眠症治療法と少なくとも同等の効果があると言われています。5 Steps to Wind Down and Fall Asleep
良質な睡眠のための4つのマインドフルネスの注意点
毎日瞑想する。
日中のマインドフルネス瞑想を定期的に続けることで、夜の寝つきが良くなり、長く眠り続けることができます。
ただし、マインドフルネスは決して万能薬ではありません。
マインドフルネスを行うとすぐに寝られるという人もいれば、開始してから1週間後に効果が出てきたという人もいます。
もしかすると、いつも夜中の3時に目が覚めてしまうような人は、毎日マインドフルネスを実践してもすぐには変わらないかもしれません。
しかし、大事なのは諦めずに継続することです。
マインドフルネス瞑想は一日5分でも効果があるという研究もあるので、焦らずに継続することが大事です。A Quick and Simple 5-Minute Meditation
もしどうしても寝られないという時は、ベッドの中でボディスキャンやプログレッシブリラクゼーションを行い、身体に溜まった緊張をほぐしてみることも良いかもしれません。
身体の隅々に意識を向けることで身体の変化に気づきリラックスできたり、筋肉を一つずつ緊張させてから弛緩させることでリラックスを図るというものもあります。
一度ベッドから出て瞑想する。
ベッドの上で色々試した上で、それでも眠れないときは、一度ベッドから出て別の場所でマインドフルネスの練習をしてみるのが効果的な場合があります。
ベッドの中で20分以上起きていると、そのベッドは睡眠だけでなく他の活動をするためのものだという連想が脳の中で働いてしまうとハリスは言います。
寝る前に20分以上スマホをいじったり、読書したり、色々悩んでしまうとその行動に慣れてしまい、寝る思考に脳が向いてくれないということがあるようです。
そのため、寝付けない時は、瞑想をしながら寝るのではなく、一度ベッドから出て軽く瞑想をし、ベッドに戻ってから眠るようにすると良いかもしれません。
どこにでもあるような睡眠アプリに頼らないことです。
最近は便利なアプリや睡眠用のYoutube動画が増えており、睡眠に使っている人も多いかと思います。
しかし、そのようなアプリなどの道具について、
「鎮静剤として使っている人が多いですが、それは理想的ではありません」とハリスは言います。
その理由は、そのような音楽や動画、アプリに依存してしまった場合、スマホがそばにない時や、音楽を聞けない時、音楽に慣れてしまったりした時、簡単に寝付けないという状況に陥ってしまう可能性があるからです。
どうしても寝られない、困った時に使うのは良いかもしれませんが、あくまでも習慣の中で特別なことをせずに睡眠につけるという状況が理想です。
無理に寝ようとしない。
寝ようと思ってベッドに入ったはいいが、なかなか眠りにつけず、気づいたら外が明るくなってきていた。なんていう経験はないでしょうか？
そのようになかなか眠りにつくことができないときは、無理をしないようにするのが大事です。
不眠症の方はご存知だと思いますが、寝ようとすればするほど、寝ようと頑張れば頑張るほど、眠れなくなってしまいます。
眠れないことへの不安や焦り、しっかり起きている騒がしい心に気づき、それらが浮かんでくるのをイメージしてください。
無理に眠ろうとしないことを受け入れれば、案外楽に眠れるようになります。
マインドフルネスで眠りにつくための3つの方法
睡眠の質を上げることを考えるとついついどうやって寝るのが良いのか、ベッドや枕は良いものかという点を気にしてしまいますが、実はしっかりとした睡眠を取れるかどうかは寝る前の過ごし方から決まってきます。
エリシャ・ゴールドスタイン博士は、科学的に裏付けられた以下の3つのテクニックを試してみることを勧めています。3 Mindful Things To Do Before You Fall Asleep
デバイスにおやすみを言いましょう。
落ち着いた状態で、眠りにつくためには、気が散るものを身の回りから排除する必要がありますが、その中でもスマートフォンは気が散る原因になりがちです。
ついつい寝る前にSNSをチェックしたり、お気に入りの動画をみたりしてしましがちですが、枕元でスマホやタブレットが光っていると、睡眠パターンが乱れてしまいます。
スマホやタブレットからはブルーライトが放出されますが、ブルーライトは脳に影響を与え、注意力を高めたり、睡眠を誘うメラトニンのレベルを下げたりします。
そのため、寝る直前に見るのは避け、就寝前にはデバイスの電源を切る、できれば部屋には置かないなどの選択が大事です。
無理は禁物
睡眠に限ったことではありませんが、無理をするのは、よくありません。
私たちの脳はとても賢く、何かをしようとするとそのことを真剣に考え、かえってそれがストレスになってしまいます。
また、”Fake it until you make it “（できないうちからできたと思って行動するという格言）は、睡眠にも当てはまります。
寝れなくても寝れると信じて行動することで、寝られないことに悩んで寝られないということを避けることができます。
マインドフルネスを実践し、その瞬間を受け入れることで、自然に眠りにつくことができます。
ボディスキャンの瞑想をする。
ボディスキャンは、睡眠のための効果的なマインドフルネス瞑想法です。
まず、身体の感覚や呼吸に興味を持ってみて、感覚に気づくことから始めましょう。
注意が散漫になったり、イライラを感じたら、一度そのことに注意して、優しく思考を集中させてみます。
そして、元々の身体の感覚や呼吸に戻れるタイミングで戻ってみます。
今ここにあるものに身を任せると、身体は自然と休息モードに入りますが、それはあなたの身体が望んでいることかもしれません。
心を落ち着かせ、眠りにつくためのシンプルなヒント
日本では、成人の２割以上が慢性的な睡眠不足を抱えていると言われています。日本生活習慣病予防協会
その原因は様々なものが考えられますが、仕事の悩みやSNSから取り入れられる刺激的な情報により、頭の中は混乱が巻き起こっていることも原因の一つと考えられます。
また、このような頭の中の混乱は、頭を枕につけるまで気づかないことがあり、ベッドについてから思考が回転しだし、ぐるぐる回る中で不安に変わってしまうという経験がある方もいらっしゃるかと思います。
行動睡眠学の専門家であるジャレッド・ミンケル氏は、心の中のおしゃべりを静めることがいかに難しいかを知っています。What To Do When Worry Keeps You Awake
「寝つきが悪くなる原因の1つは、心のスイッチを切ることができないことです」とミンケル氏は語ります。
「一日中、疲れていてだるかったのに、ベッドに横になると突然、頭の中が動き出して止まらなくなってしまうのです。」
みなさんの中にもそのような経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
ここでは、不安な心を落ち着かせ、より熟睡するためのマインドフルネスの方法を4つご紹介します。
積極的に気晴らしをする
眠れないことに意識を向けると、かえって眠れなくなってしまいます。
ミンケル氏は、「興味深く、魅力的なイメージ」で気を紛らわせることをおすすめしています。
例えば、目を閉じて素敵なビーチを思い浮かべてください。
波の音が聞こえますか？
カモメの声が聞こえますか？
太陽の光を肌で感じたり、海からの塩を味わったりしてみることができるかもしれません。
「このようなイメージは、夢の内容にも反映されるので、楽しくポジティブなものにしましょう」とミンケル氏は言います。
気になることを考える
仕事での大きなプレゼンや家族との対立など、何かストレスのかかる出来事が頭から離れず、眠れない場合は、その考えを頭から追い出したいと思うのが普通です。
しかし、それは助けになるどころか、むしろ傷つけてしまうかもしれません。
悩んでいることを考えないようにするのではなく、大きなイベントの後のことを考えることをおすすめします。
例えば、プレゼンテーションの後に会議室を片付ける、家族に会った後に買い物に行くなど、ストレスを感じた後の日常的な作業を思い出すことで、パニックが収まることを認識することができます。
ミンケル氏は、「ストレスを感じる部分が終わって、元の生活に戻るまで続けてください。最悪の状況を何度も繰り返してはいけません」と言います。
イメージすることでストレスの元凶そのものに対する恐怖や不安が軽減されます。
毎晩、マインドフルネスを実践する
心配して目を覚ましているときは、未来に起こりうることに目を向けていることが多いものです。
明日のプレゼンのことや仕事のこと家庭のことを寝る前に考えてしまうという経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
このような場合、マインドフルネスが非常に効果的な場合があります。
なぜなら、マインドフルネスとは、現在起こっていることに注意を向けることだからです。
「呼吸に意識を向けるのはもちろんですが、毛布の温かさや柔らかさなど、身体的な感覚に意識を向けるのも効果的です」とミンケル氏は語ります。
また、心と体の両方をリラックスさせるために、ボディスキャン瞑想を行うこともできます。
「将来起こるかもしれないことではなく、今起こっていることに意識を向けることができるものなら何でもいいのです」とミンケルは言います。
また、マインドフルネスは試してみてすぐに効果を感じる人もいますが、数日間から数週間継続して行うことでより大きな恩恵を得ることができます。
今までの習慣があるかと思うので、どうしてもすぐにマインドフルネスを習慣にというのは難しいかもしれませんが、毎日数分から徐々に試してみることで生活に取り入れてみてみるのも良いかもしれません。
感謝の気持ちを持つ
寝る前にイライラすることやムカムカすることを考えるとどうしても寝れなくなってしまいます。
そのような時は、逆に良いことに意識を向けると、心の中に心地よい感情を呼び起こし、眠りを誘うことができます。
「例えば、うまくいかないことや心配なことを考えるのではなく、楽しみにしていることに意識を向けてみてください」とミンケル氏は語ります。
また、人生の中でポジティブな人や、他の人がしてくれた良い行いを思い浮かべると、心が楽になることもあります。
「その人に幸運や感謝の気持ちを抱くことで、心配事が減り、眠れるようになります。」とミンケル氏は言います。
日中の過ごし方に隠されたヒント
ここまで寝る直前にどうしたら良いのかという点を重点的に見てきました。
しかし、より良い睡眠を得るためには、日中の過ごし方の改善も効果がある場合があります。
例えば、日中に意識的に体を動かしたり、瞑想をしたりすることで、安眠のための身体と心の準備ができます。
朝のマインドフルネスによって、力強い一日を始めてみることができます。
意図的に目覚めることは、ぐっすり眠ることと同じくらい重要です。
一日の始まりを正しくすることで、その日の気分が大きく変わり、最終的には枕を叩いたときの気分にも影響します。
これからご紹介する以下のステップを朝の習慣に取り入れることで、一日中、よりマインドフルで、自己慈愛に満ちた、つながりのある、回復力のある生活を送ることができます。
最初の音を工夫する
身体が緊張するようなアラームで1日を始めるのではなく、チャイムやベル、リラックスできる音楽など、穏やかで心が落ち着くようなアラームを選びましょう。
人は朝起きてすぐにストレスのレベルが上昇すると知られています。Why Do I Have Anxiety in the Morning?
そのため寝起きにどれだけストレスを感じさせないかも重要になります。
騒音で目が覚めたり、子どもの頃の親の怒鳴り声で目が覚めた時に感じた不快感を覚えている人もいるかもしれません。
できればアラームなしで自然の音で、それが難しい場合はリラックスできる好きな音楽で起きるようにするのが大事です。
そうすることで、身体が落ち着いた状態で1日を始めることができます。
カフェインを摂る前に水分補給をする。
コーヒーや紅茶を飲む前に、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。
一晩中水を飲んでいないので、身体が脱水状態になっています。
その後、コーヒーや紅茶を飲むようにしましょう。
睡眠時間は6〜8時間が望ましいとされていますが、水を飲まずに過ごすには非常に長い時間です。
そのため、起きた時には、身体が水を欲しています。
「The One One Diet」の著者である栄養士のバテイネ氏は、
起きてすぐにコップ1、2杯の水を飲むことは、身体に水分を補給するのに適した方法だと言います。Why top executives swear by a 30-second morning habit anyone can adopt
「多くの人は、朝一番にコーヒーを飲みますよね。コーヒーには抗酸化物質が多く含まれていますが、同時に脱水症状を引き起こします。朝の水分補給によりこれを相殺することができます。」
自然を観察する。
スマホやノートパソコンを手にする代わりに、外に出て周りの世界を楽しむことから1日を始めましょう。
空や木、草むらの虫などを目で見て、身体で感じてみましょう。
そうすれば、より豊かな視点と相互のつながりを感じながら一日を始めることができるでしょう。
多くの人が忙しい朝を過ごしているかと思いますが、リモートワークなどで、朝に時間の余裕ができた人やより快適な1日を過ごしたいという方は、この朝の習慣を取り入れてみるのも良いかと思います。
普段とは違う気づきがあり、心の落ち着きを感じることができます。
きっと明確で活力に満ちた一日を過ごすことができるでしょう。
生活に合ったものから無理のない範囲で
今回は睡眠Xマインドフルネスというテーマで、睡眠に関するさまざまな研究やマインドフルネスの実施方法、睡眠時の注意点についてみてきました。
今回さまざまな専門家の発言やマインドフルネスについてご紹介させていただいたのは、人が抱える多くの悩みと同じで、「これさえやればOK」というものや「これをやらないといけない」というものが存在しないからです。
今回のご紹介したものは実際に科学的な根拠のあるものばかりなので、生活に取り入れることができたらきっとみなさんの生活をより良いものにしてくれるかと思います。
しかし、すでにあるみなさんの習慣を変えることや新しいことに挑戦するというのはどんなことでもストレスを感じるものです。
今回ご紹介させて頂いた、睡眠の質を高めるための方法についてもどれがみなさんの生活に一番合っているのかはみなさんが試してみるまではわからないということになってしまいます。
そのため、今回はできるだけさまざまな角度から考察し、みなさんが生活に簡単に取り入れることができそうなものを重点的にご紹介してきました。
ぜひ一番簡単だと思えるものから順に試していただき、みなさんの生活をより良いものにしていっていただきたいと思います。
5 Steps to Wind Down and Fall Asleep
A Quick and Simple 5-Minute Meditation
3 Mindful Things To Do Before You Fall Asleep
日本生活習慣病予防協会
Why top executives swear by a 30-second morning habit anyone can adopt
The Ultimate Guide to Mindfulness for Sleep
Why Do I Have Anxiety in the Morning?
What To Do When Worry Keeps You Awake
