瞑想に関して、このようなことを思ったことはないでしょうか？
「これから瞑想を始めてみたいけど、やり方がよくわからない」
「瞑想がちょっと気になっているけど、調べるのがめんどくさい」
「やってみたいけど色々な種類があってどれをやったらいいのかわからない」
「始める前にどんな瞑想があるのか知りたい」
「自分に合った瞑想はどれなのか知りたい」などなど・・・
確かに瞑想について、調べてみるとやり方がたくさん出てきます。
どれも良いことを言っているのはわかるけど、自分のライフスタイルにあったのものがどれなのか、わからないという気持ちはすごくわかります。
実際、僕も長年、色々な瞑想を試す中で、自分にあったものを見つけ、習慣的に行うものと特定の場面で行うものなど使い分けています。
さまざまな種類がある瞑想ですが、どの方法にも共通する概念があります。
それは、瞑想が「主に心の平静と内面の調和を保つために行われるトレーニング」であるということです。
近年は有名人や経営者の方が、よりパフォーマンスを上げるために瞑想に取り組むという話をよく聞きます。
その効果は、確かにより健康に生きていくために非常に良い助けになるようなものばかりです。
いくつか例を挙げると
・ストレスの軽減
・不安の抑制
・集中力の向上
・睡眠の向上
・依存症対策 etc…
などがあります。
このように、ストレス社会で多くの人が解決したい悩みの解決策になり得る非常に強力な効果があります。瞑想の効果に関しては、世界中でかなりの数の研究や実験の上に成り立っており、多くの人が安心して取り組める時代になりました。
そこで今回は、瞑想にはどのような種類があるのか、それぞれのやり方はどのようなものなのか、
徹底的に解説したいと思います。
ぜひ、皆さんのライフスタイルにあった瞑想を見つけ、より良い健康のために生活に取り入れてみてください。
Contents
瞑想とは？
早速瞑想の種類をご紹介したいところですが、瞑想とは何かよくわからないという方のために、念の為簡単に触れておきたいと思います。
瞑想とは、一言で言うと、
「主に心の平静と内面の調和を保つために行われるトレーニング」
のことです。
普段から瞑想を行うことで、本当に集中が必要な時に集中できたり、瞑想時のストレスの軽減やストレスを感じる状況におけるストレスへの耐性力が増すことが期待されています。
最近では、多忙なスケジュールと厳しい生活の中で、ストレスを軽減する必要性が高まっていることから、瞑想の人気が高まっています。
特に海外の起業家や投資家など高い判断力や想像力が必要とされる方、アスリートやビジネスパーソンなど、高いパフォーマンスを発揮する必要がある方などから注目を集め、世界中で実践されています。
瞑想の効果
冒頭でも触れましたが、瞑想の効果は日常生活に取り入れると非常に強力なものばかりです。
先ほどあげたもの以外にも、
・感情の健康を促進
・自己認識力を高める
・記憶力低下を軽減する
・優しさを生み出す。
などなど、幅広く多くの人の悩みを解決できる力があります。
仕事や家庭、人間関係などにより、日常的に抱える悩みに効果があるのは、非常にありがたいですね。
瞑想についての基礎知識を得て頂いたところで、瞑想の種類を一つずつみていきましょう。
瞑想の種類
冒頭で、瞑想とは、「主に心の平静と内面の調和を保つために行われるトレーニング」という話をしました。
これは全ての瞑想に共通する大事な概念ですが、様々な歴史的な背景や宗教との関わりの中で、瞑想の種類も増えてきました。
日本人は真面目な人が多いので、どのように瞑想するのが正解なのか、気になる方がいらっしゃるかと思います。
しかし、一般的に瞑想に正解はなく、自分の状況や個性に合った方法を見つけることが大切だとされています。
とはいえ、どうやるのが良いのか最低限の基礎は知っておきたいと思いますので、瞑想のやり方とどのような人に向いているのかをお話します。
有名な瞑想には9つのタイプがあり、それぞれこのように呼ばれています。
マインドフルネス瞑想 (mindfulness meditation)
スピリチュアル瞑想 (spiritual meditation)
集中瞑想/フォーカス・メディテーション (focused meditation)
動きの瞑想 (movement meditation)
マントラ瞑想 (mantra meditation)
超越瞑想 (transcendental meditation)
プログレッシブ・リラクゼーション (progressive meditation)
慈悲の瞑想 (loving-kindness meditation)
ビジュアライゼーション瞑想 (visualization meditation)
それぞれの瞑想には、異なる特徴や目的があるので、すべての瞑想が誰にでも適しているわけではありません。
瞑想に必要なスキルや考え方も異なってきます。
自分に合った瞑想を知るためのポイントとして、
“瞑想に関する本の著者であり、健康栄養士でもあるMira Dessy氏は、
「何が心地よく、何が励みになるか」を感じながら瞑想を行うのが大事だと言います。
それでは、これらの瞑想にはそれぞれどのような特徴があり、どのようにして始めるのが良いのかみていきましょう。
マインドフルネス瞑想
最近テレビやYoutubeなどで有名人が、その効果を解説しているところもよく目にするので聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。メンタリストのDaigoが本を出していたことでも有名ですね。
マインドフルネス瞑想は、仏教の教えから生まれた瞑想法で、欧米では現在最も人気のある瞑想法です。
主な効果
マインドフルネス瞑想の効果には次のようなものが挙げられます。
・ストレス軽減
・痛みや苦痛への対処
・失敗や挫折からの回復を促す。
・うつ病の症状緩和
・心と身体の健康の向上
参考：23 Amazing Health Benefits of Mindfulness for Body and Brain
瞑想の方法
それでは、マインドフルネス瞑想の方法を見ていきましょう。
・静かで落ち着ける空間を見つけます。クッションや椅子を使って、背筋を伸ばし、頭と肩を楽にして、両手を足の甲に置き、上腕を横にして座ります。
・目を閉じて深呼吸をし、リラックスします。胸が下がり、上がり、お腹が膨らむのを感じます。息が入ってくるときの冷たさと、出ていくときの温かさを感じてください。呼吸をコントロールするのではなく、自然な流れに従います。
・呼吸に集中しようとしても、別の思考や悩み、考え事が頭をよぎることもあるかと思います。それに気づいても、判断せず、観察を続けます。呼吸に集中を戻せそうなタイミングでゆっくりと意識を呼吸に戻しましょう。集中力を維持するために、呼吸を数える人もいます。
・毎日行うことで、より大きな効果が得られます。最初は1日5~10分でも構いませんが、慣れてきたらマインドフルネス瞑想の効果を最大化させるために1日2回、20分~30分を目安にするとよいでしょう。
参考：ハーバード大学：With mindfulness, life’s in the moment
ポイントは、呼吸に集中することと自分の心の中を通過する思考を観察することです。
また、一人でも簡単にできるので、指導してくれる先生がいない人にもおすすめです。
スピリチュアル・メディテーション
スピリチュアル・メディテーションは、ヒンドゥー教や道教などの東洋宗教や、キリスト教などで行われる瞑想です。周りの静けさに思いを馳せ、神や宇宙との深いつながりを求めるという点では、祈りに似ているかもしれません。
主な効果
スピリチュアル・メディテーションの健康に関する効果は次のような効果があると言われています。
薬物依存からの回復。
うつ病の症状の軽減
不安の解消
ストレスの解消
慢性的な痛みの緩和
参考：Spiritual Meditation: What It Is, Benefits, and How to Practice
また次のようなスピリチュアルな効果も信じられています。
バランスのとれた自分の存在感を感じる
内面の静けさと平和
外界の状況に左右されない、内なる至福の感覚
魂のレベルで自分が何者であるかをしっかりと感じ取ることができる
創造性の向上
帰属意識の高まり
自尊心、自己信頼感、自己受容感の向上
自分の人生の目的が明確になる
参考：Spiritual Meditation: What It Is, Benefits, and How to Practice
瞑想の方法
それでは、スピリチュアル・メディテーションの方法を見てみましょう。
・目を閉じる
右手を心臓の中心に置き、左手をおへその下に置き、静かに目を閉じます。
・呼吸を感じる
自分の呼吸に耳を傾け、呼吸とつながり始めましょう。呼吸の音に耳を傾けてください。息をするたびに体が動くのを感じてください。心地よいペースで呼吸が流れるようにします。
・光に導かれる
あなたの中の光を想像してください。色と明るさをイメージしてください。その温度を感じてください。この光はあなたのものであり、あなたをより大きな力へと導くものです。
・光を追いかける
この光に慣れてきたら、体の外に出て空に向かっていく光を追いかけ始めます。雲を通り抜け、天に向かっていく光を追いかけてください。
・天空で過ごす
周りを見回したり、探索したりしながら、天空での安全とつながりを感じてください。何が起こってもいいように、天空で好きなだけ時間を過ごしてください。
・ゆっくりと現実に戻る
準備ができたら、光を体の中に戻します。指や足の指を動かしながら、今この瞬間と周囲の環境に戻り始めましょう。
スピリチュアル・メディテーションは、自宅や礼拝所で行うことができます。
静寂の中で過ごすことが好きな方、精神的な成長を求める方におすすめです。
集中瞑想（フォーカス・メディテーション）
フォーカス瞑想は、五感を使って集中する瞑想法です。
呼吸のような内的なものに集中したり、外部からの影響を受けて集中することができます。
マラの数を数えたり、銅鑼の音を聞いたり、ロウソクの炎を見つめたりしてみましょう。
理論的には簡単なことですが、初心者の方は最初のうちは数分以上集中することが難しいかもしれません。
もし、心が揺れてしまったら、練習に戻って集中し直すことが大切です。
瞑想の効果
集中瞑想にはこのような効果があります。
・ストレスを軽減する
・不安を抑える
・自己認識力を高める
・注意力を高める
・現在の瞬間に集中できる
・創造性と想像力を高める
・忍耐力と耐性を高める
参考：How to Start a Focused Meditation Practice
瞑想の方法
それでは、集中瞑想の方法を見ていきましょう。
集中瞑想は次の６つのステップで実践できます。
・注意を向け、集中する対象を選びます。
集中する対象として、呼吸を選択することは、瞑想の入り口としてとても良いです。
・楽な姿勢をとります。
真っ直ぐに座ります。椅子に座っている場合は、椅子の端に座り、足を床につけて骨盤をリラックスさせます。地面に座っている場合は、できればクッションやブロックなどで体を支え、太ももをリラックスさせて背筋を伸ばします。
・体をリラックスさせます。
肩の力を抜いて、息を吸うとお腹が膨らむのを意識します。あぐらや座禅のように足を組んでも構いませんが、他の体勢の方が楽な場合は、足を組まなくても構いません。
・選んだ対象に意識を向ける
音、香り、視覚、細部に至るまで、対象の感覚に集中しましょう。考えるのではなく、現在のその状態を経験することが重要です。例えば、呼吸に集中している場合は、息を吸ったり吐いたりするときの感覚にできる限り注意を払います。
・自分の内なる声を静める。
自分の内なる声が、ターゲットを分析したり、その日のストレス状況を蒸し返したり、将来のことを心配したり、買い物のリストを作ったりし始めたら、そっと自分の選んだ対象とその感覚に注意を向けます。
・失敗を気にする必要はありません。
もし、心が動いてしまい、自分が選んだ対象の感覚を感じれなかったり、内なる自分の中の完璧主義な人格がいても「間違ったことをした」と自分を責めないでください。気づいた自分を褒めて、今この瞬間の感覚に戻ってみましょう。
参考：How to Start a Focused Meditation Practice
集中瞑想は、その名の通り、集中力を高めたい人に特におすすめです。
また、今回は呼吸を例にあげましたが、他のどのようなものへの集中でも良いので、どこでもできるという特徴もあります。
動きの瞑想（ムーブメントメディテーション）
動きのある瞑想というとヨガを思い浮かべる人が多いと思いますが、森の中を歩いたり、ガーデニングをしたり、気功をしたり、その他の穏やかな動きのあるもの全般を含みます。
心の動きや考えではなく、まず動くことで自分を落ち着かせる能動的な瞑想法です。
瞑想の効果
ムーブメント・メディテーションの効果は次のようなものがあります。
・ストレスや不安感の軽減
・体の痛みを軽減し、免疫力を高める
・血圧を下げ、脳への血流を増加させる
・深いリラクゼーションと平穏な気持ちをもたらす
・精神を集中させ、深い眠りを誘う
・集中力を高める
・創造性を高め、新しいアイデアを思い浮かべる
・感情を識別し、バランスをとる
・他者への理解を深め、気づきを与える
・自分のスピリチュアルな目的や方向性とのつながりを深める
・一日の流れを作り、根拠のある決断をするのに役立つ
参考：Simone Healing The Benefits of Moving Meditation
瞑想の方法
それでは、動きの瞑想の方法を見ていきましょう。
・呼吸で動きを誘導する。
ヨガの経験がある人は、吸った息でポーズをとり、吐いた息で体をより深く落ち着かせることを意識します。
呼吸をゆっくりと安定させれば、心もついてきます。
・動きを利用して、心を現在に導く。
自分が知っている、慣れた動きを選ぶのがおすすめです。
走っているときは、足が地面を叩く音や呼吸のリズムに注意を払うことで、迷いから意識を遠ざけることができます。
歩いているときは、周囲の音や景色のの移り変わりや自分の身体がどのように動くことで歩きという動作を作り出しているのか、意識を向けてみます。
・どんな動きでも瞑想はできますが、ある程度の身体能力が必要です。
サーフボードの上で初めて立ち上がるなどの慣れていない、動くためにかなりの努力が必要な動きの場合、心を静めるのは難しいかもしれません。
心を落ち着かせるためにも、いつも通りの慣れた動きを心がけるようにしましょう。
参考：How To Do Movement Meditation
座りながらの瞑想は、心の静けさを得るための根拠のある方法ですが、瞑想はそれだけではありません。
動きの瞑想により、行動的な性格の人やエネルギーが強い人、じっとするのが苦手な人も、動きにより心の静けさを得ることができます。
マントラ瞑想
マントラ瞑想は、ヒンドゥー教や仏教をはじめとする多くの教えでよく知られています。この種の瞑想では、反復的な音を使って心を澄ませます。例えば、”Om（オーム）”のように、言葉やフレーズ、音などが使われます。
また、この言葉は自分の好きな意味のある言葉を選んでも良いとされています。
例えば、「今日も一日笑顔」とか「生きているだけで素晴らしい」などの意味を重視しても良いですし。
「おにぎりを握る」などリズムを重視しても良いです。
マントラは大きな声で話しても、静かに話しても構いません。
しばらくマントラを唱えていると、注意力が高まり、周囲の環境に同調できるようになります。これにより、より深いレベルの意識を体験することができます。
瞑想の効果
続いてマントラ瞑想の効果を見てみましょう。
・自己認識の向上
・ストレスの軽減
・穏やかな気持ちになる
・自己理解の向上
・前向きな気持ちになる
・不安の解消
参考：Have Trouble Meditating? Try Mantra Meditation
瞑想の方法
それでは、マントラ瞑想の方法を見てみましょう。
・快適に過ごす
誰にも邪魔されずに瞑想ができる静かな場所を探しましょう。
床に座っても、椅子に座っても、横になっても、歩いてもいいので、瞑想している間キープできる姿勢を見つけましょう。
ムドラと呼ばれる手の動きは、瞑想状態に入るのに役立つ人もいますが、必ずしも必要ではありません。
・タイマーをセットする。
瞑想の時間（3分から30分）を決めて、タイマーをセットします。
音が鳴って急に瞑想状態から引き戻されるようなものより、海の波や小鳥のさえずりなど、静かでリラックスできる音を使うとよいでしょう。
・数回深呼吸をします。
何もしないで、自分の呼吸に注意を払います。
呼吸が肺に入り、体を満たす感覚に集中してください。
・マントラを使います。
鼻からゆっくりと安定した呼吸を続けながら、マントラを唱えます。
マントラは声に出してもいいし（振動を伴うマントラの場合はより効果的です）、静かに繰り返してもいいでしょう。
呼吸に合わせてマントラを唱えるとよいでしょう。
・呼吸があなたを導いてくれます。
瞑想に慣れてくると、マントラと呼吸はやがてリズムをとるようになります。
特定の呼吸法を使おうとしていない限り、この流れに従うことで、より自然な感じで瞑想を行うことができます。
・迷いのある考えを優しく導くことも忘れずに。
瞑想をしていると、自分の注意が散漫になってくることがあります。
そのようなときは、不要な考えを無理に取り除こうとしないでください。
そのような場合は、無理に考えを変えようとせずに、その考えを認めて、放っておいてから、マントラを再開してください。
・瞑想を終了する
タイマーが鳴っても、すぐに立ち上がらないでください。
その代わりに、少しの間、できれば自分の静かな心と向き合い、自分自身を見つめます。
リラックスしているか、楽観的になっているか、観察してみます。
このように自分を見つめることで、日々の瞑想の進捗状況や自分の状態の変化に気づくことができます。
参考：Have Trouble Meditating? Try Mantra Meditation
マントラ瞑想を楽しむ人の中には、呼吸に集中するよりも言葉に集中する方が楽だと感じる人もいます。
沈黙が苦手な人や繰り返しを好む人にとってもおすすめの瞑想です。
超越瞑想（TM瞑想法）
超越的瞑想は、人気のある瞑想の種類です。
この瞑想法は、科学界で多くの研究が行われています。
マントラ瞑想よりもカスタマイズ性が高く、それぞれの実践者に合ったマントラや一連の言葉を使います。
世界中に熱狂的なファンが多い瞑想法の一種なのですが、注意点があります。
それは、超越瞑想はTM（transcendental meditationの略)団体があり、そこのTM講師に正しい瞑想法とマントラを教えてもらう必要があるという点です。
そのため、他の瞑想と比べると始めるまでのハードルは若干高くなってしまうかもしれません。
超越瞑想を正しくできるようになるためには、TM（Transcendental Meditationの略)団体のTM講師に正しい瞑想法とマントラを教えてもらう必要があります。
興味がある方は、こちらの日本のTM団体のホームページをご覧ください。
TM団体ホームページURL：https://maharishi.or.jp/tm/
瞑想の効果
超越瞑想の効果はこのようなものがあるとされています。
・血圧を下げる効果があるとされています。
・日常的な不安感を減少させる。
・ストレスを軽減させる。
・ストレス耐性が向上する。
・睡眠の質の向上
・幸せをより感じられるようになる。
・自分への自信が増す。
参考：Transcendental Meditation and Its Many Benefits
瞑想の方法
超越瞑想の方法はこのような流れになります。
・快適な椅子に座り、足を地面につけ、手を膝の上に置きます。足と腕は組まずにおきます。
・目を閉じて、数回深呼吸をして体をリラックスさせる。
・目を開けて、また閉じます。20分間の練習の間、目は閉じたままにします。
・マントラを心の中で繰り返す。マントラは通常、TMの先生から学んだサンスクリット語の音です。
・考え事をしていることに気づいたら、マントラに戻ります。
・20分後、自分を元の世界に戻すために、指や足の指を動かし始める。
・目を開ける。
・気分が落ち着くまで、さらに数分間座り続けます。
この瞑想方法は、しっかりとした手順や細かい仕組みが好きな人に向いているかもしれません。
また、長期間に渡って瞑想の練習を続けることに真剣な人向けです。
プログレッシブ（マッスル）リラクゼーション
プログレッシブ・リラクゼーションまたはプログレッシブマッスルリラクゼーションは、ボディスキャン瞑想としても知られており、体の緊張を和らげ、リラックスを促すことを目的とした瞑想です。
通常、この瞑想では、全身の筋肉を1つずつゆっくりと締めたり緩めたりします。
場合によっては、体の中を穏やかな波が流れるのを想像して、緊張をほぐすこともあります。
就寝前にストレスを解消するために使われることが多いです。
瞑想の効果
プログレッシブリラクゼーションにはこのような効果があるとされています。
・ストレス解消
・不安感の減少
・睡眠の質の向上、寝つきやすさ向上
・身体的な痛みの減少
・偏頭痛の頻度を下げる
・顎関節症の症状の緩和
参考：The Benefits of Progressive Muscle Relaxation and How to Do It
瞑想の方法
この瞑想の基本は筋肉の緊張と弛緩、つまり、力を入れることと力を抜くことの繰り返しです。
どこか身体の気になる部分だけでも効果があるとされていますが、今回は全身に行う瞑想法をご紹介します。
・横になるか、座るかして始めましょう。体全体をリラックスさせます。深く、ゆっくりと5回呼吸します。
・つま先を上に向けます。数秒止めて、力を抜きます。
・つま先を下に向けます。数秒止めて、力を抜きます。
・次に、ふくらはぎの筋肉を緊張させてから、力を抜きます。
・膝をお互いに動かし、力を抜きます。
・太ももの筋肉に力を入れ、力を抜きます。
・手を握る。数秒間止めて、力を抜きます。
・腕に力を入れた後、力を抜きます。
・お尻に力を入れ、少ししたら力を抜きます。
・腹筋に力を入れ、数秒ののち力を抜きます。
・息を吸って、数秒間息を止め胸に力を入れ締めます。その後、息を吐きながら力を抜きます。
・肩を耳の位置まで上げます。一度そこで止め、力を抜きます。
・唇をすぼめるようにし、その後力を抜きます。
・口を大きく開け、その状態を数秒間キープし、力を抜きます。
・目をしっかり閉じる。一時停止したのち、力を抜いて、目を開けます。。
・眉毛を持ち上げる。その状態で少ししたら力を抜きます。
参考：The Benefits of Progressive Muscle Relaxation and How to Do It
この瞑想法は、リラックスし緊張を解きたいという方に特におすすめです。
また、睡眠への効果が高いので、寝つきにくい方や睡眠に困ってる方にもおすすめです。
慈悲の瞑想（Loving-kindness Meditation）
慈悲の瞑想は、自分や他人に対する思いやりや優しさ、受容の気持ちを強めるために行います。
英語では、Loving-kindness（愛と優しさ）の瞑想として知られています。
心を開いて他者からの愛を受け取り、愛する人、友人、知人、そしてすべての生き物に願いを込めて送るのが一般的です。
瞑想の効果
慈悲の瞑想にはこのような効果があるとされています。
・ポジティブな感情を増やし、ネガティブな感情を減らす。
・ポジティブな感情や社会とのつながりを感じられるようになる。
・偏頭痛が減少する。
・慢性的な痛みが軽減される。
・統合失調症スペクトラム障害の軽減
・脳内の共感と感情処理を活性化する
・老化を遅らせる
・人助けができる人になる
・思いやりの心が芽生える
・共感性が高まる
・他人への偏見が減る
参考：18 Science-Backed Reasons to Try Loving-Kindness Meditation
瞑想の方法
続いて、慈悲の瞑想の方法を見ていきましょう。
・静かな時間を確保して（数分でも構いません）、ゆったりと座ります。
目を閉じて、筋肉をリラックスさせ、数回深呼吸をします。
・想像する、思い描く。
肉体的にも精神的にも完全に健康で、心の平穏を得ている自分を想像してみてください。
自分への完璧な愛を感じ、自分の存在すべてに感謝し、自分がちょうどいい存在であることを知っていることを想像してください。
内なる平和の感覚に集中し、緊張を吐き出し、愛の感情を吸い込んでいることを想像してください。
・言葉を声に出す。
肯定的で安心感のあるフレーズを3〜4回繰り返してください。
以下のメッセージは一例です。みなさんがご自身で作成することもできます。
○私が幸せでありますように
○私が安全でありますように
○私が健康で、平和で、強くなりますように
○今日、私は感謝を与え、感謝を受け取ることができますように
参考：How to Practice Loving Kindness Meditation
この瞑想は思いやりと優しさを促進することを目的としているので、日常のストレスからものや人に対し、怒りや恨みの感情を持っている人には最適かもしれません。
イライラした時に行うのも良いですし、イライラした時にこの瞑想を行った時の優しい気持ちを思い出すのも良いです。
ビジュアライゼーションメディテーション
ビジュアライゼーションメディテーションとは、ポジティブなシーンやイメージを思い浮かべることで、リラックスや平和、落ち着きなどの感情を高めることを目的としたテクニックです。
この方法では、場面を鮮明に想像し、五感を使ってできるだけ詳細に描写することが重要です。
また、特定の目標に向かって成功している自分をイメージすることで、集中力やモチベーションを高めることもできます。
トップアスリートがよくトレーニングの一環としてイメージすることを導入していると聞いたことがある方もいらっしゃるかと思いますが、そのようなトレーニングもこの瞑想の一種とされています。
瞑想の効果
ビジュアライゼーションメディテーションの効果には次のようなものが挙げられます。
・運動能力の向上
・不安・抑うつ症状の緩和
・リラックス効果
・自分と他人を思いやる気持ちが高まる
・痛みの緩和
・ストレスに対処する能力の向上
・睡眠の改善
・感情的、肉体的に健康になる
・自信が持てる
参考：5 Visualization Techniques to Add to Your Meditation Practice
瞑想の方法
それでは、ビジュアライゼーションメディテーションの方法を見てみましょう。
・自分の目標をしっかりと思い浮かべてください。
大会で優勝すること、新しい技術を身につけること、特定の性格を身につけることなどが目標です。
・その目標を達成した自分を想像する。
自分がいる場所、周りにいる人、その時の自分の気持ちに集中する。できるだけ詳細に描写して、場面を鮮明に、現実的にしましょう。
・もし、「私にはできない」「うまくいかない」といった疑問が浮かんだら、ポジティブなマントラ（言葉）を唱えてみましょう。
「私にはできる」
「私は自信がある」
「私は乗り越えるための力がある」
「私は今までもこれからも諦めずに進み続ける。」
・呼吸と言葉に集中して、成功している場面を思い浮かべます。
参考：5 Visualization Techniques to Add to Your Meditation Practice
ビジュアライゼーション・メディテーションは、気分を高めたり、ストレスを軽減したり、心の平穏を保つために行う人が多いようです。
特に、これから大事な場面という時にこの瞑想を行うことで、緊張をほぐすことができたり、いつものルーティーンとして行うことで最大限のパフォーマンスを発揮するのに役立ったりします。
大事なのは焦らず自分に合ったものを試すこと
今回は、９つの瞑想の種類とそれぞれどのような人に合っているのかについて、お話をしてきました。
皆さんの生活スタイルに合ったものはありましたでしょうか？
瞑想は特に継続することで効果を発揮します。
そのため、習慣に取り入れることができれば非常に強力なテクニックになります。
しかし、生活スタイルは人それぞれですし、どの瞑想だと興味を持って続けられそうかという視点で考えるのも大事です。
そのため、最初は自分に合った瞑想を見つけるために、気軽に試してみるのが大事かもしれません。
また、今の自分の悩みを考えてみて、一番効果がありそうなものを試してみるというのもおすすめです。
私の場合は、最初は集中力がなく仕事に集中できないと悩んでいたので「マインドフルネス」や「集中瞑想」を取り入れました。
その後、ストレスを軽減させたり、他人に優しくなりたいとい思いから「慈悲の瞑想」に挑戦しました。
しかし、疲れた時や忙しい時、気分が乗らない時に瞑想を継続できなそうになったので、そんな時に気分転換も兼ねて実践できる「動きの瞑想」を取り入れました。
寝る時には、プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションを行い睡眠の質を高めようと試みています。
これはあくまでも一例ですが、このように一番気分が乗る瞑想や自分が一番求めている瞑想から気軽に取り入れてみるのが、おすすめです。
