怒りに振り回されたくない人必見！仕事や私生活の怒りで後悔しないための10のヒント

突然ですが、皆様は交通渋滞で誰かに割り込まれたとき、どのような感情を抱きますか。
また、子どもが言うことを聞いてくれないと、血圧が上がるのを感じますか。


怒りそのものは、ごく普通の健康的な感情ですが、前向きに対処することが大切です。
また、怒りをコントロールできないと、ご自身の健康や大切な人との人間関係に悪影響を及ぼすことも明らかになっています。


近年、ストレス社会がさらに加速し、仕事でもプライベートでも大きなストレスを抱える人が増えてきています。
2020年の調査によると日本人の約8割が職場でストレスを感じていると答えています。^[1]参考：https://www.oracle.com/jp/corporate/pressrelease/jp20201008.html


個人のストレス増加に伴い、注目されているのが、「アンガーマネジメント」という考え方です。
これは、「アンガー(anger)」つまり怒りを「マネジメント（対処）」するという方法で、アメリカでは1970年代ごろから注目され始め、企業の幹部の育成などに取り入れられるようになりました。^[2]参考：https://brill.com/view/journals/ehcs/4/1/article-p1_2.xml?language=en


怒りという感情に関しては、古くから議論されており、怒りという感情そのものがよくないとする考えや怒り自体は問題ではなく、どのように対処するかが問題であるとする考えなどがあります。


全く怒らなくなる、という方法があれば一番良いのかもしれませんが、おそらく多くの人にとって非常に難しい、もしくは不可能な方法のように聞こえるかと思います。


そこで今回は、より現実的に、誰でもすぐに覚えることができ、次回怒ってしまった時にすぐに実践できる１０のヒントをまとめました。


もちろん次回から完璧に全てこなすのはなかなか難しいと思います。
ちょっとずつ思い出しながら実践していただき、怒りに惑わされず、幸せな日々を歩んでいただきたいと思います。


それでは、怒りを抑えるための１０のヒントを見てみましょう。

怒りをコントロールするための10のヒント

話す前に考える

人は、その場の勢いで、のちに後悔するようなことを言ってしまいがちです。
感情的になって、何かを言う前に、少し考えを整理する時間を持ちましょう。
有名なアンガーマネジメントに感情が昂るのを感じたら最低10秒、できれば90秒ほど待ち、考えてから言動に移るというものがあります。そうすることで冷静な時には決して言わないような発言を誤って言ってしまうことを避けられます。^[3]参考：Anger Management: Counting to 10 and Beyond

冷静になってから、怒りを表現する

感情的になってしまうと、本来伝えたかったことを伝えられずに愚痴や文句ばかりが飛び交ってしまうことがあります。そうなってしまうと、相手にあなたの意思が伝わりにくいだけでなく、相手との関係性を悪化させてしまうこともあります。
怒りを感じているときは言動をあえて控え、頭がはっきりしてきたら、発言することを心がけることで、相手との間に修復できないほどの溝を作ってしまうことを避けることができます。また、多くの場合で冷静に話をする方が相手も理解できるので、あなたの主張を汲み取ってもらえることも多くなります。
相手を傷つけたり、コントロールしようとしたりするのではなく、自分の懸念やニーズを明確かつ直接的に述べることであなたの本来の目的も達成できます。

運動をする

体を動かすことで、怒りの原因となるストレスを軽減することができます。
心の中で怒りが大きくなってきたと感じたら、散歩やランニングなど、筋トレなど、楽しく体を動かすことを心がけます。体を動かすことに集中しているうちに怒りが冷めていくということも多いので、怒りを感じたらとりあえず、運動をする、という選択も良いといえます。

休憩をとる

休憩は子供だけのものではありません。1日のうちでストレスを感じやすい時間帯には、自分自身に短い休憩時間を設けましょう。イライラしたり、怒ったりせずに済むように、普段から意識的に静かな時間を過ごすことで、今後の展開に備えることができます。

実現可能な解決策を見つける

イライラの原因を探り、答えを見つけることで、次回以降同じ状況になった時には怒ることを避けられる、ということもありますが、多くの人はイライラの原因を考えるとさらにイライラが増加してしまいます。


そうならないためにも、イライラした原因を考えるのではなく、目の前の問題を解決することを考えます。
子供の部屋が散らかっていると気が狂いそうになりますか？ドアを閉めましょう。
恋人が毎晩夕食に遅刻しますか？食事の時間を遅くするか、週に数回は一人で食事をするようにしましょう。


怒っても何の解決にもならず、むしろ悪化させるだけだと自分に言い聞かせましょう。

「私」という言葉を使う

怒ると大抵の人は、他人を批判したり、責任を押し付けたりして、かえって緊張感を高めてしまいます。
そうならないために、「私」という言葉を使って問題点を説明しましょう。

例えば、「あなた本当に家事何も手伝わないよね。」ではなく、「私はあなたが食器も片付けずに席を立ったことに腹が立っている」と言いましょう。

そうすることで相手はあなたの感情や求めていることがはっきり具体的にわかるので、次回からどうすれば良いのかが明確になります。

日本語は主語が省略されがちな言語で、直接的な表現が避けられがちですが、怒りに任せて感情を言葉に乗せても意図が伝わらないことは多いです。

感情を言葉にするのが難しければ「私は食器を片付けてほしいと思ってるんだけど、難しい？」と希望や意思をわかりやすく伝えることから始めてみるのが良いでしょう。

恨みを持たない

相手を許すことは強力なツールです。怒りなどのネガティブな感情が喜びなどのポジティブな感情を押し殺してしまうと、自分自身の恨みや不満に飲み込まれてしまうかもしれません。


しかし、自分を怒らせた相手を許すことができれば、お互いにその状況から学び、関係を深めることができるかもしれません。

今いる状況から新しい何かを学ぶことができるかもしれないと、俯瞰的に自分を見ることができれば、次回以降の対策にもあります。

ユーモアで緊張をほぐす

明るくすることで、緊張感を和らげることができます。ユーモアを使って、何があなたを怒らせているのか、相手にどうして欲しいのかを伝えます。ただし、皮肉は避けましょう。感情を傷つけ、事態を悪化させる可能性があります。

リラクゼーションの練習をする

怒りが爆発したときは、リラクゼーションのスキルを使ってみましょう。深呼吸の練習をしたり、リラックスできる場面を想像したり、”Take it easy “など心を落ち着かせる言葉やフレーズを繰り返し唱えたりします。また、音楽を聴いたり、日記を書いたり、ヨガのポーズをとったりと、何でもいいのでリラックス効果を高めることが大切です。

助けを求めるタイミングを知る

怒りをコントロールすることは、誰にとっても難しいことです。怒りがコントロールできず、後悔するようなことをしてしまったり、周りの人を傷つけてしまったりする場合は、怒りの問題について助けを求めましょう。

大事なのは怒りを感じた後

そもそも怒らないように普段から自分の精神状態を把握することは非常に大事です。
現在自分はストレスを感じているのか、不安を感じているのか、悲しいのか、という点を理解しておくことができれば、いざ怒りを感じてしまった時に具体的な原因を理解できるからです。


しかし、同時にいくら普段気をつけていても、他人をコントロールすることができない以上、周囲の突然の言動に怒りを感じてしまうこともあるかと思います。


そのような時にぜひ今回ご紹介したヒントを思い出してみてください。


最初から全てを実践することは難しいかと思いますので、皆さんの性格にあった方法から取り入れ、少しずつ、今よりも上手に対処できるようになる、という心構えが大事です。


怒りの感情を持つことが悪いことだと、自分を責めるのではなく、現実的にどのような対応が今後の自分のために良いのかを考えてみると、後になって後悔しない選択ができるかと思います。


ぜひ今後の皆さんの素晴らしい人間関係の構築にお役立てください。