皆さんはマインドフルネスという言葉を聞いたことはありますか？
もしかするとビジネスマンの方であれば、Googleやゴールドマンサックスといった名だたる企業が企業の取り組みとして取り入れているという話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
また、生活習慣や生産性の向上、健康という文脈で、Youtubeやラジオ、最近話題になっている書籍などからマインドフルネスという言葉を聞いたことがあるという方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、マインドフルネスという思想自体は仏教から生まれているにもかかわらず、明らかに英語圏から取り入れられている言葉であるなど、マインドフルネス自体の理解を妨げているようにも思えます。
そこで今回はマインドフルネスとはどういうもので、瞑想とは違うのか、実施するとどのような効果が期待できるのか、という点について触れていきたいと思います。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、
「自分がどこにいて何をしているのかを認識し、周りで起こっていることに過剰に反応したり圧倒されたりすることなく、完全に現在に存在する」
という人間の基本的な能力です。
基本的な能力ということからもわかるように、本来は全ての人が身につけている能力だとされています。
しかし、忙しい毎日は日々のストレスで、自分が何をしているのか、自分が何を考えているのか、周りでは何が起こっているのかを人々は見失ってしまいます。
マインドフルネスをあらめて身につけるには、マインドフルネス瞑想や毎日の生活の中で自分や自分の周囲の物事に対して意識的に行動することが大切です。
また、マインドフルネスには「受容」も含まれているとされています。参考：What Is Mindfulness?
つまり、ある瞬間に考えたり感じたりする方法に「正しい」「間違っている」などの判断をせずに、自分の考えや感情に注意を払い、受け入れるという考え方です。
マインドフルネスを実践すると、過去のことを蒸し返したり、未来のことを想像したりするのではなく、今この瞬間に感じていることに思考を合わせることができます。
マインドフルネスのルーツは仏教の瞑想ですが、近年日本で話題になっているマインドフルネスは、アメリカで、ジョン・カバット・ジン教授が1979年にマサチューセッツ大学医学部で始めた「マインドフルネス・ベース・ストレス・リダクション（MBSR）」というプログラムが主流になっています。
それ以来、何千もの研究により、マインドフルネスやMBSRが心身の健康に役立つことが証明され、学校、刑務所、病院、退役軍人センターなどでMBSRモデルを採用したプログラムが数多く生まれています。
外出先でマインドフルネスを実践する方法
「マインドフルネス」と聞くと難しそうに聞こえますが、単純にいうと「意識して気づくこと」であるため、実は日常生活で簡単に取り入れることができます。
例えば、歯磨き、昼食、友人との会話、運動など、私たちが1日に行うほぼすべての作業は、よりマインドフルに行うことができます。
自分の行動に意識を向けることで、自分がしていることに注意を払います。
流れ作業のように行動するのではなく、自分の感覚を研ぎ澄まし、自分の考えや感情に気づくことができます。
日常生活にマインドフルネスを取り入れることで、忙しくて瞑想ができないときでも、マインドフルネスを実践することができます。
晩御飯を食べるときにテレビやスマホをみるのをやめる。
お風呂ではスマホをいじらない
などの少しの行動でマインドフルネスを実践できると言われています。
マインドフルネス瞑想の方法を学ぶ
それでは、本題のマインドフルネス瞑想についてみていきましょう。
最初に、自分が「練習」する時間を決めておくといいでしょう。
そうしないと、いつまでにやめようかと悩んでしまうこともあります。
瞑想を始めたばかりの人は、5分や10分といった短い時間を設定するのがおすすめです。
最終的には、2倍の長さ、45分、1時間と時間を延ばしていきます。
最初は辛いと感じるかも知れませんが、毎日コツコツと継続していればそんなに難しいことでもありません。
朝と夜、あるいはどちらか一方で行う人が多いです。
生活が忙しくて時間がないと感じている人もいるかと思いますが、ほんの数分でも続けることで効果が出てくるので、ぜひチャレンジしてみて頂きたいです。
少しの場所と時間ができたら、少しずつやってみましょう。
家の中で心地の良い場所を見つけます。
ごちゃごちゃしておらず、静かに過ごせる場所が理想です。
電気をつけたままにするか、自然光の下で座ってください。
外に座っても構いませんが、気が散らない場所を選ぶようにしましょう。
マインドフルネス瞑想の座り方
座ってください。
椅子、瞑想用クッション、公園のベンチなど、何に座っていてもいいのですが、安定してしっかりと座れる場所を探しましょう。
自分の足の動きに注目してください。
床に座布団を敷いている場合は、足を前に楽に組んでください。椅子に座っている場合は、足の裏が床についていればOKです。
上半身はまっすぐにしますが、固くならないようにしましょう。
背骨は自然なカーブを描いています。それに任せましょう。頭と肩が脊椎の上に乗るようにします。
上腕は上半身と平行になるようにします。そして、両手を足の甲の上に落とします。
上腕を横にすると、手が正しい位置に着きます。前に出すぎると猫背になります。後ろに行き過ぎると体が硬くなります。自分の体の弦をチューニングしているようなものです。
あごを少し落として、視線を下にそっと落としてみましょう。
まぶたを下げても構いません。必要があれば、完全に下げても構いませんが、瞑想中に目を閉じる必要はありません。目の前に現れたものに意識を向けることなく、ただそこに身を任せればいいのです。
少しの間、そこにいてください。
リラックスしてください。呼吸や体の感覚に注意を向けてください。
自分の呼吸を感じてみましょう。
息が出て行くときも、入って行くときも、「追う」と言う人もいます。この練習のいくつかのバージョンでは、吐く息に重点を置き、吸う息には単にゆったりとした間を置きます）。いずれにしても、鼻や口を通る空気、お腹や胸の上下など、呼吸の物理的な感覚に注意を向けてください。焦点を決めて、一呼吸ごとに “息を吸う””息を吐く “ということを意識してみましょう。
どうしても、意識が呼吸から離れて、他の場所に行ってしまうことがあります。
心配しないでください。思考を遮断したり、排除したりする必要はありません。数秒後、1分後、5分後に心の迷いに気づいたら、そっと呼吸に意識を戻せばいいのです。
体を動かしたり、痒いところを掻いたりする前に、一呼吸置く練習をしてみましょう。意図的に、あなたが選んだ瞬間にシフトし、経験したことと選択したことの間にスペースを確保します。
絶えず心が揺れ動いていることに気づくかもしれませんが、それも普通のことです。そのような考えとあまり格闘したり関わったりするのではなく、反応する必要のない観察の練習をしましょう。ただ座って注意を払うのです。それを維持するのは難しいですが、それがすべてなのです。判断や期待をせずに、何度も何度も繰り返してください。
準備ができたら、そっと視線を上げてください（目を閉じている場合は開いてください）。少し時間をおいて、周囲の音に気づきます。自分の体が今どのように感じているかに気づく。自分の考えや感情に気づく。しばらく時間を置いて、その日をどのように過ごしたいかを決める。
これで終わりです。それが練習です。非常にシンプルだとよく言われますが、必ずしも簡単ではありません。作業は、ただやり続けることです。結果は必ずついてきます。
