感謝の気持ちを実践することは、心の健康を増進したり、人との関係を強化したりするなど、驚くべき効果があります。
感謝のマインドフルガイドで、より感謝の気持ちを持つ方法を探ってみませんか。
感謝を実践することは状況を一変させます。
精神的な健康状態の改善から他人との関係の向上まで、幅広い効果があります。
感謝の気持ちを持って生活することで、バスが時間どおりに来てくれたり、見知らぬ人がドアを開けてくれたり、朝起きたときに窓から太陽が差し込んできたりと、小さな勝利に気づくことができます。
このような小さな瞬間の積み重ねが、幸福の網目を作り、時間の経過とともに、良いことに気づく能力を高めていきます。
感謝の気持ちを持つことは難しいことではありません。
ただ、練習が必要なだけです。
感謝することに意識を向ければ向けるほど、感謝すべきことが増えていきます。
まずは観察することから始めましょう。
あなたが口にする感謝の言葉に注目してください。
それはどのくらい習慣的な反応でしょうか？
慌てて余計なことを言っていませんか？
小さな取引で感謝の気持ちを表すとき、あなたはどんな気持ちですか？
緊張していたり、気を張っていたり、ちょっとぼんやりしていたりしませんか？
身体を観察するために必要があれば、ボディスキャンの瞑想をしてみましょう。
1日に1回冷静に分析してみましょう。
誰かに感謝したり、「ありがとう」という言うことは普段何気なく行なっているものなので、特に意識していない、という人がほとんどです。
そのため、あえて自分がどんな時に感謝の気持ちが湧いてくるのかを分析してみましょう。
「ありがとう」と言いたい気持ちが湧いてきたら、ちょっと立ち止まって、注意してみてください。
あなたが感謝していることは何でしょうか。
その時の気持ちを冷静に感じてみましょう。
そして、「ありがとう」と言いいます。
感謝を実践するには？
カリフォルニア大学デービス校の心理学教授で感謝の研究者であるロバート・エモンズ氏は、感謝を実践するには2つの重要な要素があると説明しています。
１、自分が受けた良いことを肯定する。
２、私たちの生活に良い影響を与えている他の人々の役割を認識する。
お世話になった人に感謝の気持ちを伝えたり、自分が感謝していることを黙って認めたりすることが大切だということは、多くの人が知っていることでしょう。
研究によると、感謝の気持ちを持つと、免疫力が高まり、睡眠パターンが改善され、楽観的になり、より多くの喜びや楽しみを感じることができ、より親切で寛大になり、孤独感や孤立感を感じることがなくなるなど、さまざまな効果があると言われています。
ぜひ感謝の習慣を始めて、このようなメリットを得てしまいましょう。
日々の感謝を実践する10の方法
ジョン・カバット・ジンは、このように語ります。
「小さなこと？小さな瞬間？それは小さなことではありません。」
感謝の言葉を述べたり、誰かのためにドアを開けてあげたり、これらの小さな瞬間が一日のトーンを変えることができるのです。
脳の配線を変えて喜びを感じ、ストレスを減らす最も強力な方法の1つは、感謝の気持ちを持つことです。
ここでは、感謝の気持ちを持つための10の簡単な方法をご紹介します。
感謝の日記をつける。
毎日、自分が享受している贈り物、恵み、恩恵、良いことなどを思い出す習慣をつけましょう。
何気ない出来事、自分の特性、大切な人などにまつわる感謝の瞬間を思い出すことで、感謝という持続的なテーマを人生に織り込むことができるでしょう。
悪いことを思い出す。
現在の状態に感謝するためには、かつて経験した困難な時期を思い出すことが有効です。
かつての生活がいかに困難であったか、そして自分がどれほど遠くに来たかを思い出すとき、あなたは心の中に明確なコントラストを設定します。
そしてこのコントラストは、感謝の気持ちを育む土壌となります。
自分自身に3つの質問をする。
親、友人、兄弟、仕事仲間、子供、パートナーとの関係について、次の3つの質問を使って瞑想してみましょう。
“私は○○から何をもらったか？”、”私は○○に何を与えたか？”、”私はどんなトラブルや困難を引き起こしたか？”
感謝の気持ちを他の人と共有する。
研究によると、感謝の気持ちを表すことで人間関係が強化されることがわかっています。
パートナーや友人、家族が何か感謝することをしてくれたら、それを伝えるようにしましょう。
自分の感覚を取り戻す。
触ったり、見たり、嗅いだり、味わったり、聞いたりする五感を通して、私たちは人間であることの意味を理解し、生きていることがどれほど素晴らしい奇跡であるかを知ることができます。
感謝のレンズを通して見ると、人間の体は奇跡的な構造であるだけでなく、贈り物でもあるのです。
視覚的なリマインダーを使う。
感謝の気持ちを妨げているのは、忘れていることと、意識していないことの2つです。
視覚的なリマインダーとして最適なのは、多くの場合、他の人です。
感謝を実践することを誓いましょう。
研究によると、ある行動を実行することを誓うと、その行動が実行される可能性が高まるそうです。
そこで、自分なりの感謝の誓いを書いてみましょう。「私は毎日、恵みの数を数えることを誓います」というような簡単なもので構いませんので、毎日思い出すことができる場所に貼っておきましょう。
言葉遣いに気をつける
感謝している人は、贈り物、与え手、祝福、恵まれた、幸運、豊かさなどの言葉を使う独特の言語スタイルを持っています。
感謝する際には、自分がどれだけ本質的に優れているかに焦点を当てるのではなく、他人が自分のためにしてくれた本質的に優れたことに焦点を当てるべきです。
身体を動かしてみる
感謝することは心の中の動作だと思われがちですが、笑顔、感謝の言葉、感謝の手紙を書くことなどの身体的な動作も含まれます。感謝に関わる動作を行うことで、感謝の感情をより頻繁に引き起こすことができます。
既成概念にとらわれないこと。
感謝の筋肉を鍛える機会を最大限に活用したいのであれば、感謝の気持ちを持つことができる新しい状況や状況を創造的に探す必要があります。
あなたが見つけた、感謝を実践するためのクリエイティブな方法を教えてください。
5分間の感謝の瞑想を試す
良いものを味わいましょう。
感謝の気持ちを見つけるのが難しいと感じる日には、自分の感覚に耳を傾けてみましょう。この瞑想では、ゆっくりとしたペースで、目に見えるもの、耳に聞こえるもの、触ることができるもの、嗅ぐことができるもの、そして味わうことができるものに気づくことで、感謝の気持ちを育みます。感謝を実践するために特別なことをする必要はありません。例えば、朝のコーヒーに感謝したり、良い本に感謝したりするような簡単なことで構いません。些細なことに感謝するために、このシンプルな方法を試してみてください。
息をして、今この瞬間に身を置く。
私たちの心は常に忙しさに引きずられています。呼吸や体のどこかに意識を向けて、肩を落とし、感謝の気持ちに意識を向けてみましょう。
次に、あなたが感謝している光景を思い浮かべてください。
五感を使って、視覚から得られる感謝の気持ちを、まずはひとつ見つけてください。
それは色であったり、影であったり、形であったり、動きであったりします。
覚えておいてほしいのは、このようなことは二度と起こらないということです。
今、あなたには何が見えますか？
そして、それが何であれ、これを見ることができることに感謝できますか？
今度は、自分の好きな香りに変えてみましょう。
感覚を研ぎ澄ましながら、今度は感謝の気持ちを込めて香りに意識を向けてみましょう。
何に気がつきましたか？
その華やかな香り、興味深い香り、微妙な香りの何があなたを微笑ませているのでしょうか？
それは何か馴染みのあるものへの感謝かもしれません。
心地よさや高揚感をもたらす香りかもしれませんし、今まで嗅いだことのない香りかもしれませんし、それがあなたの好奇心を刺激し、あなたに火をつけ、あなたを活気づけているのかもしれません。
次は、周りの音に耳を傾けてみましょう。
匂いの世界を静かに背景に退け、息を吸いながら、耳と音の世界に意識を移していきます。
本当に耳を傾けるとどんな感じがするか気にしてみてください。
どれくらいの数の音に気づくことができますか？
また、音を感じることができることに感謝することができますか？
遠くの音、近くの音、あなたを楽しませてくれる音楽を演奏して、それが手に入ることに感謝してみてはいかがでしょうか。
あるいは、子供たちの笑い声、愛する人の息づかい、自分の心臓の鼓動の音などがあるかもしれません。
次は、手触りや感触の世界です。
触れることには、たくさんの感謝の気持ちがあります。
抱きしめられる人、抱きしめてくれる人が近くにいれば、人と触れ合う喜びに感謝の気持ちが湧いてくるでしょう。
また、美しいペットを飼っていて、そのペットを撫でたり、抱きしめたりすることができたら、あるいは、触ると温かくて、柔らかくて、想像力をかきたてるような質感のある素敵な素材を持っていたら。
あなたの感覚が、あなたの感謝の気持ちに火をつけるのです。
感謝すべきことはたくさんあります。
身の回りの物に気付き、感謝することにシフトしましょう。
今度は、ちょっと周りを見回してみましょう。
下を見たり、上を見たり、横から見たり。自分が持っているもの、使っているものには、どれだけの努力が払われているかを感謝しましょう。
誰かが必要だと考え、多くの人が細部のデザインに取り組みました。
そして、無事にあなたの手元に届くまでには、さまざまな工夫が凝らされていることでしょう。
あなたの生活を少しでも快適にするために、そのような才能が発揮されたことに感謝してみると、どのような気持ちになるでしょうか。
この練習を終えるときには、この感謝の気持ちを持ち続けてください。
最後に、感謝の気持ちを持つためのヒントとして、今日、何かをしてくれた人に感謝の気持ちを伝えてみませんか？
たとえそれがあなたを助けるための仕事であってもです。
感謝しているとき、心を開いて感謝の気持ちでいっぱいにしているとき、感謝していることでどんな気持ちになるかに気づいてみましょう。
感謝の言葉で締めくくりましょう。
私は、あなたがこの感謝の練習に耳を傾けてくれたことにとても感謝しています。そして、あなたの貴重な人生に存在し、目を覚まし、生きているあなたの時間、努力、エネルギーに感謝します。
美しい一日をお過ごしください。
日々の感謝を綴るジャーナリング
どうやってやるのか
感謝の日記をつけるのに、間違った方法はありませんが、一般的な考え方をご紹介します。
感謝していることを5つまで書き出します。
頭の中だけで考えるのではなく、実際に記録することが大切です。
書き出す内容は、「今日のランチに食べたサンドイッチがおいしかった」などの比較的小さなものから、「妹が元気な男の子を産んだ」などの比較的大きなものまで、さまざまです。
このエクササイズの目的は、あなたの人生における良い出来事、経験、人、物を思い出し、それに伴う良い感情を楽しむことです。
感謝の気持ちを書くための9つのヒント
書くにあたって、9つの重要なヒントを紹介します。
１、具体的に書く
できるだけ具体的に書く 感謝の気持ちを育むには、具体性が重要です。
例えば、「同僚に感謝している」よりも 「同僚がいつも気にかけてくれてありがたい」の方が効果的です。
２、広さよりも深さを追求する。
感謝している特定の人や物について詳しく説明する方が、表面的に多くのことを列挙するよりも効果的です。
例えば、「職場の人」というよりも「職場の〇〇さん」の方が効果的です。
３、個人に感謝する。
感謝している人に焦点を当てる方が、感謝しているものに焦点を当てるよりもインパクトがあります。
例えば、いつも読んでいる本に感謝するよりも友人や家族に焦点を当てる方が効果的です。
４、足し算だけでなく、引き算もしてみましょう。
良いことだけを集計するのではなく、特定の人や物がなかったら、自分の人生はどうなっていたかを考えてみましょう。
マイナスの結果を避けたり、逃れたり、防いだり、プラスに変えたりしたことに感謝し、その幸運を当然のものと考えないようにしましょう。
そうすることで、初めて気が付く感謝もあります。
５、良いことを “贈り物 “として捉える。
良いことを “贈り物 “と考えることで、当たり前のことだと思わないようにすることができます。
もちろん、自分の努力を認めることも大事ですが、自分が受け取った贈り物を喜び、味わうようにすると、感謝が自然と生まれてきます。
６、サプライズを楽しむ。
予想外の出来事や驚きのある出来事を記録すると、感謝の気持ちが強くなる傾向があります。
予期せぬ出来事はストレスに直結する可能性もありますが、期待していなかった何かが自分に訪れたということを記録すると幸福感や感謝を感じることができます。
７、繰り返す場合は少し変更を加えてみる
同じ人や物について書くのも良いですが、違う側面を詳しく書いてみましょう。
感謝の対象が同じでも、感謝の深さはどんどん深まっていきます。
８、定期的に書く
1日おきでも週に1回でも、日記を書く時間を決めて、その約束を守りましょう。
ただ、無理は良くないので、ストレスにならないように自分のルールを立てるのが良いでしょう。
９、やりすぎは禁物です
毎日日記を書くよりも、たまに（週に1〜3回）書くほうが効果があるという研究もあります。
これは、私たちがポジティブな出来事に順応し、すぐに麻痺してしまったり、毎日書かないと行けないという義務感を感じてしまうのがストレスになるからかもしれません。
だからこそ、少し間を置いて、特別感を味わうことが役立つのです。
感謝の気持ちと脳
より多くの感謝を実践するために脳を訓練する4つの方法をご紹介します。
脳を鍛えて感謝の心を育む4つの方法
身近なことに気づく時間を持つ
マインドフルネスを実践すると、今この瞬間に意識を向けることができます。
感謝の気持ちを持っている人は、他人の仕草にも気を配ることができるかもしれません。
マインドフルネスを実践すると、身の回りにある感謝すべき良いものに気づく機会が増え、満足感や幸福感を得ることができます。
自然の美しさ、人の優しさ、仕事をして生活することなど、すべては自分と周囲の環境に気を配ることが必要です。
台所での手伝いや空の色など、気にするだけで感謝の気持ちが生まれます。
些細なことにも感謝する
卒業や結婚などの大きな出来事には感謝の気持ちを忘れませんが、毎日の小さな出来事に感謝するのはなかなか難しいものです。
例えば、食事をすること自体が特別なことだと自分に言い聞かせると、とても効果的です。
目の前の食べ物をすぐに意識して、空腹感を取り除きながら味を組み合わせることで、食事と同じように感謝の気持ちを持つことができるのです。
また、朝、気持ちよく眠れたことに感謝することもそのひとつです。
このように、マインドフルネスと感謝の気持ちを繰り返し実践することで、快適さや満足感、安らぎを得ることができるのです。
大切な人への感謝の気持ちを伝える
私たちの多くは、大切な人がいることを当たり前だと思っている節があります。
大切な人の親切な行動に気づいたら、「ありがとう」と言ったり、ハグをしたりして、感謝の気持ちを伝えてみてはいかがでしょうか。
私たちは感謝の気持ちを表し、親切な行為を見逃さないようにしなければなりません。
大切な人への感謝の気持ちを表す訓練をすることで、人との関係を深めることができます。
ソーシャルメディアで感謝の気持ちを伝える
ソーシャルメディアはネガティブな印象を与えることがありますが、感謝の気持ちを伝えることで、ネット上の雰囲気をよりポジティブにすることができます。
例えば、最近あった出来事や読んだ本から学んだこと、近くにある感謝している場所の写真などをシェアしましょう。
デジタル時代の私たちは、感謝すべきことがたくさんあることをお互いに思い出させるために、ユニークで気分を高揚させる方法で、良いことを広めることができます。
このようにして、お互いに刺激し合いましょう。
感謝の心を育むには、自分自身と相手、そして環境に気を配ることが大切です。
感謝の輪を広げていきましょう。
感謝の気持ちを忘れないようにするためのあなたのアイデアを教えてください。
感謝の気持ちが脳に与える3つの効果
ストレスや痛みを和らげる効果がある
感謝に関連する領域は、人付き合いや喜びを経験したときに光を放つ神経ネットワークの一部です。
また、これらの領域は、心拍数や覚醒レベルなどの基本的な感情調節を司る脳の部分と大きく関連しており、ストレスの緩和、ひいては痛みの軽減に関連しています。
感謝の気持ちを持ち、人の助けを認めることで、体はよりリラックスした状態になり、その結果、ストレスが軽減されるのです。
時間をかけて健康を増進することができる
また、脳の「ミューオピオイド」ネットワークと密接に関係しており、このネットワークは、親密な対人接触や痛みの緩和の際に活性化されます。
また、寄生虫がいないかお互いにグルーミングする必要性から進化したのかもしれません。
つまり、今回のデータは、感謝の気持ちが社会的な結びつきやストレス解消に関連する脳内ネットワークに依存していることから、感謝の気持ちが長期的に健康に役立つことの一端を説明していると考えられます。
うつ病の方にも効果があります。
さらに、インディアナ大学のPrathik Kini研究員らは、感謝の気持ちを実践することで、うつ病患者の脳機能がどのように変化するかを調査しました。
その結果、私たちが実験で確認したのと同じ脳の部位で、感謝の気持ちが構造的な変化を引き起こす可能性があることがわかりました。
このような結果は、私たちの実験結果と同様に、感謝の心を持つことで、脳を変化させ、再配線することができるかもしれないということを物語っています。
感謝の科学
生活の中の良いことに感謝する時間を持つことは、健康的なワークライフを育み、ストレスを管理し、特に困難な状況において人とのつながりを深めるのに役立ちます。
カリフォルニア大学バークレー校のGreater Good Science Centerの研究者たちは、3年間のプロジェクト「Expanding the Science and Practice of Gratitude（感謝の科学と実践の拡大）」を立ち上げ、感謝という芸術の裏にある健康上の利点をより深く掘り下げようとしています。
感謝を実践すると、どのような効果があるのでしょうか？
精神的な健康が増進されます。
感謝の手紙を書いた人は、感謝の手紙を書いてから4週間後と12週間後に、精神的な健康状態が有意に改善したと報告しています。
決定的な結果ではありませんが、この結果は、感謝の気持ちを実践することで、脳が感謝の経験により敏感に反応するように訓練され、それが長期的な精神的健康の向上に貢献する可能性を示唆しています。
変化を受け入れることができます。
現状に満足していると、物事の変化を受け入れることは難しく、ましてやその変化に感謝することなどできません。
しかし、変化がもたらす良い点に気づくことを習慣にすれば、より柔軟に変化を受け入れられるようになります。
ここでは、変化が起きたときに感謝の気持ちを持つための4つの方法をご紹介しています。
ストレスを解消することができる
感謝に関連する領域は、人付き合いや喜びを経験したときに光を放つ神経ネットワークの一部です。
これらの領域は、心拍数などの基本的な感情調節を司る脳の部分とも密接に関連しており、ストレス解消や痛みの軽減にも関連しています。
感謝の気持ちを持ち、人の助けを認めることで、体はよりリラックスした状態になり、その後のストレス軽減の効果が得られます。
感謝の気持ちを実践している人の中には、以下のような報告をしている人がいます。
病気による身体的症状が少ない
楽観的である
目標達成率が高い
不安や抑うつが軽減された、などの健康上のメリットがあります。
また、感謝の気持ちは脳にも良い影響を与えます。
また、感謝を実践すると、脳の報酬中枢が活性化します。
ある研究によると、感謝日記をつけて感謝の気持ちを実践すると、脳内の報酬処理に関連する重要な脳領域である内側前頭前野が活性化することがわかりました。
https://positivepsychology.com/gratitude-meditation-happiness/
https://www.headspace.com/meditation/gratitude
https://ggia.berkeley.edu/practice/gratitude_meditation
